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東京マラソン2021への道 122/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　今年度は幸運にも別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、122日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　2か月間の有酸素コンディショニング（走り込み）期間を終え、今週から「ヒルトレーニング」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの10週目。「ヒルトレーニング期間」で週間メニューは下記の通り。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ～レースペース走）
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

ちなみに、このあとのフェーズ「無酸素開発（インターバルトレーニング）期間」を含め、年明けまで「ジョグ」というメニューは1日もありません。

今日のトレーニング

　リカバリーが微妙に間に合ってないのと、明日やや速く走るメニューになっているので、今日の「有酸素ラン」は指定された時間を推奨ペース前後で巡航。なるべくイーブンペースで。

Stravaのラップを見てみると、

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となっていて、ラップ1（最初の5km）は心拍ゾーン1でリカバリー、以降もギリギリ心拍ゾーン2（147～163bpm）に入れるかどうか、という低めの心拍数推移でした。これまでの走り込みの効果、昨日のヒルトレーニング、今朝の気温の低下のいずれかまたは複合的な要素が原因だと思われます。

一応、1kmごとのスプリットを確認してみても、

画像2

　1～2kmでは130bpm台（キロ5ペースまではリカバリー）、11～14km地点でもまだ140bpm台の心拍数で推移してることがわかります。ラストを上げすぎることもなく、淡々と有酸素運動能力をキープする程度なので当然、終了時も

「もっとずっと速く走れるし、まだまだずっと長く走れる」

という感覚のまま、今朝のトレーニングを終えました。

　おもしろいのは、これまでの10kmを走った時の感覚が大体20km前後に、これまでのハーフを走った時の感覚が大体30km前後に、といった距離耐性の向上（20km前後だとやや物足りないし、30km前後走ってもまだあんまり疲れていない...というようなスタミナが出現）してきているように思います。

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