東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 61/80
「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16 東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5 東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド（ファルトレク）
日 モデレートロングラン
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「ワークアウト（インターバル）」
ワークアウトの説明
今日のワークアウトの強度は、16分間に Stryd Auto-Calculated Critical Power の106〜116％で2:00を8回繰り返します。目標は、最初の3回の繰り返しをパワー出力範囲の下限から始めて、ワークアウトの後半で範囲の上限までパワー出力を上げることです。終わったら軽いクールダウンを行います。
ワークアウトの結果
自宅で自家製ビーツジュースとペットボトルの水500㎖を飲み干し、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は曇りで、公園到着時の気温は6時台で26℃前後、湿度はかなり高めで日差しが出てなくてもさすがにちょっと走りにくそうな感じ。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -8W の下方修正。
今朝は ケイデンス（ピッチ）190spm のプレイリストを聞きながら、ケイデンス（ピッチ）を上げすぎないようにやや抑えて、軽めのランニングで。
ワークアウト (インターバル)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 11, 2022
ラン 46:00
1. ウォームアップ 7:00
2. ラン 2:00
＊ターゲットパワー 252-276W
3. 回復 2:00
4. リピート 6 × 2-3
5. クールダウン 7:00
＊ターゲットケイデンス 190spm
＊気温・湿度補正 -8W
アルファフライ,
曇り, 26℃, 96%, 1m/s pic.twitter.com/OsldrnPxrR
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
疾走区間以外は「グリーン（緑色）」のゲージ。「グレー（灰色）」のゲージになっている疾走区間は、基本的には、ケイデンスを上げすぎないようにしながらパワー出力を上げる練習をしていましたが、事前にマクミラン・ランニングの計算機で直近の持ちタイムと釧路湿原マラソンでの目標タイムから計算した以下のペースを参考に、
スピードペース（600m）
・持久系ランナー 3:36-3:47/km
・スピード系ランナー 3:30-3:40/km
スプリントペース（600m）
・持久系ランナー 3:21-3:37/km
・スピード系ランナー 3:10-3:32/km
大体「3:30/kmを切らないくらいのペース」をある程度の（こだわりすぎない）目標として走ってみようと思いました。STRYDのクリティカルパワーが少しバグっているので、目標タイムに必要なトレーニングの強度が把握できればと思っています。
また、天気予報ではランニングする予定の時刻でほとんど気温の変動がない予想だったので、事前にジャックダニエル博士のVDOT計算機を使って、さらに「気温26℃ならどのくらい補正するのが適切か」を計算してみました。
これらをまとめると、気温26℃では＋0:07/km で（少しペースを落として走った方が）いいようなので、上記のマクミラン・ランニングのトレーニングペースを単純に ＋0:07/km で補正してみると、
補正後のスピードペース（600m）
・持久系ランナー 3:43-3:54/km
・スピード系ランナー 3:37-3:47/km
補正後のスプリントペース（600m）
・持久系ランナー 3:28-3:44/km
・スピード系ランナー 3:17-3:39/km
目標タイムから逆算すると、今朝の気温では、ざっくり
「平均 3:36 (3:17～3:54) /km で走れればOK」
ということがわかったので、ケイデンスが上がりすぎないように注意しながら、
「この範囲のペースで、できるだけ楽に走り続けること」
だけを考えて走りました（結果、あまりパワー出力も上がっていない）。
数値で見てみると、
疾走区間のパワー、ペース（GAP）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、
1本目 232W 3:33/km (GAP 3:31/km) 194spm 161bpm
2本目 232W 3:33/km (GAP 3:32/km) 177spm 165bpm
3本目 234W 3:32/km (GAP 3:25/km) 202spm 168bpm
4本目 230W 3:38/km (GAP 3:33/km) 194spm 165bpm
5本目 236W 3:28/km (GAP 3:20/km) 199spm 177bpm
6本目 226W 3:36/km (GAP 3:32/km) 196spm 169bpm
7本目 224W 3:42/km (GAP 3:39/km) 192spm 165bpm
8本目 228W 3:45/km (GAP 3:42/km) 182spm 167bpm
平均 230W 3:35/km (GAP 3:32/km) 192spm 167bpm
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）
となっていました。
持続時間が2分間ということもありますが、心拍数がジョグよりちょっと高いくらいで、先週のロングインターバルにくらべて、
・パワー出力が向上
・ペースが向上
・ケイデンスがやや減少
・心拍数がかなり減少
持続時間が5分から2分になってるので、まぁ、アタリマエの結果。
今朝の「脚のバネ剛性（LSS）」と「接地時間（GCT）」は下記の通り。
1本目 10.9 kN/m 174ms
2本目 8.9 kN/m 184ms
3本目 11.3 kN/m 189ms
4本目 10.8 kN/m 178ms
5本目 10.7 kN/m 163ms
6本目 10.8 kN/m 184ms
7本目 10.9 kN/m 181ms
8本目 9.9 kN/m 181ms
平均 10.5 kN/m 179ms
まとめると、今朝のワークアウト（インターバル）では、
☑ ケイデンス 192spm
☑ 脚のバネ剛性 10.5 kN/m ÷ 51.25kg（今朝の体重） = 0.21 kN/kg/m
☑ 接地時間 179ms
先々週（ショート）
☑ ケイデンス 195spm
☑ 脚のバネ剛性 0.23 kN/kg/m
☑ 接地時間 170ms
先週（ロング）
☑ ケイデンス 193spm
☑ 脚のバネ剛性 0.22 kN/kg/m
☑ 接地時間 172ms
今週（ショート）
☑ ケイデンス 192spm
☑ 脚のバネ剛性 0.21 kN/kg/m
☑ 接地時間 179ms
となっていて、ケイデンス（ピッチ）をさらにほんの少し減らすことができました。そのせいか、2分間 平均 3:35（3:28～3:45）/km のペースで走り続けることもまだ「かなり速いジョグ」感覚で、わりと楽に走れました。
今朝は、イマイチ重心の位置が決まらなかった（恐らくこの辺のペースで走り慣れていない）ので、無理せずに流す感じで8本走りましたが、先週のロングインターバルの方がちょっと楽だったかな…
まぁ、いずれにせよ、事前に計算しておいた
「平均 3:36 (3:17～3:54) /km で走れればOK」
という目標は、そんなに無理なくクリアできてたので、良しとしたいと思います。
課題
引き続き、
・ドリルや補強トレ、呼吸トレを継続する
・音楽のリズムに合わせて、少ないケイデンスで楽に走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整し、パワー出力を自然に上げる
といったことを継続していきたいと思います。
そういえば、昨日データを見てて気が付いた
・上下動を減らす
という課題は、今朝はすっかり解消されていました（スピードの問題？）。
今朝は重心の位置がイマイチ決まらない（恐らく、調子がいい時より腰が微妙に落ちてる）感じだったので、明日以降はこの辺を少し修正しようと思います。
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