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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 63/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） 
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は「アウト＆バック（テンポ走）」。

ワークアウトの説明
アウトアンドバックテンポは、2つの部分に分かれた30分間のテンポ走です。ウォームアップ後、Stryd Auto-Calculated Critical Power の87～91%で15分間のランニングを行い、折り返してさらに Stryd Auto-Calculated Critical Power の88～94%で15分間のランニングを行います。このワークアウトでは、ランニング全体をネガティブスプリットで走ったり、前半よりも高いパワー出力で走ったりする方法を練習します。

STRYDの ワークアウトの説明

今週からテーパーリング期間に入っているようなので、前半15分＋後半15分を少し短くアレンジした前半12.5分＋後半12.5分で。

ワークアウトの結果

自宅で自家製ビーツジュースを飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。昨日からの宿題で「上下動を減らす」ためにドリルの順番を少し変更。

今朝は小雨で、公園到着時の気温は6時台で23℃前後、湿度がかなり高めで走りにくい感じでしたが、雨は途中で止みました。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -6W の下方修正。

今朝は イヤホンを忘れてしまったので、大体の感覚でケイデンス（ピッチ）をあまり上げすぎないように走ってみました。また、胸部心拍計の電池が切れていたらしく、心拍数が「0 bpm」だったりしてまったくアテにならない感じだったので、行けるところまで持続的なテンポ走として走り、途中から身体に熱がこもってオーバーヒートしてる感じだったので、無理せずに随時かぶり水や給水を行って「テンポインターバル」もしくは「クルーズインターバル」として、少し強度を上げたランニングでの走り方を検証しました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

今朝は高湿だったからか（昨日ちょっと速く走りすぎちゃったから？）、序盤のパワー出力が上がらない感じだったので、途中から水飲み場でかぶり水や給水を入れて、テンポインターバル（クルーズインターバル）に切り替えて、持続的ランニングより少し強度を上げていくことにしました。

イメージとしては、

「前半はキロ4を切らない範囲で、後半はキロ4を少し切る感じで」

といったところです。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

ワークアウトの前半・後半の平均は、

【前半】
　パワー 204Ｗ
　ペース 4:12/km （GAP 4:06/km）
　ケイデンス（ピッチ） 194spm
　心拍数 28bpm  ※胸部心拍計の電池切れ
　フォームのぶれ（Form Power） 50W
　ランニングの効率（FPR） 0.25
　接地時間（GCT） 186ms
　脚のバネ剛性（LSS） 10.0 kN/m
　上下動（VO）　6.43　cm
　風による空気抵抗（Air Power） 1%
　　※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

【後半】
　パワー 213Ｗ
　ペース 3:59/km （GAP 3:22/km）
　ケイデンス（ピッチ） 199spm
　心拍数 130bpm  ※胸部心拍計の電池切れ
　フォームのぶれ（Form Power） 49W
　ランニングの効率（FPR） 0.23
　接地時間（GCT） 191ms
　脚のバネ剛性（LSS） 9.5 kN/m
　上下動（VO）　5.95　cm
　風による空気抵抗（Air Power） 1%
　　※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

先週に比べて、湿度が高かったからか今朝はイマイチな感じでした。気になったのは、

・湿度が高い
・雨が止んで日が出てきた
・胸部心拍計の電池が切れてる旨のアラートがGarminに出た
・イヤホンを忘れた
・今朝の公園は意外と人が多かった（≒飛ばせない、よける必要がある）
・久しぶりに2XUの夏用ハーフタイツを履いたらかなり暑かった
・疾走区間2kmすぎくらいから身体に熱がこもってる感じになってきた

といったことが複合的に影響して集中力が途切れてしまった感じだったので、持続的なランニングの練習から、インターバル的なランニングの練習に切り替えて、10Kレースペースでちょっと走ってみたりしました。

1kmごとのデータを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

疾走区間のパワー、ペース（GAP）、ケイデンス（ピッチ）をリストアップしてみると、

前半 204W 4:12/km (GAP 4:06/km) 194spm 
後半 213W 3:59/km (GAP 3:22/km) 199spm 
平均 209W 4:06/km (GAP 3:44/km) 197spm 
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

となっていました。

ランニングパワーは微増で、ペースが少し向上（GAP：推定平地換算ペースは大幅に向上して、ほぼレースペース）、ケイデンスを少し減らすことができました。

「脚のバネ剛性（LSS）」と「接地時間（GCT）」の値は下記の通りでした。

前半 10.0 kN/m 186ms
後半   9.5 kN/m 191ms
平均 9.75 kN/m 189ms

脚のバネ剛性（LSS）がやや基準値を下回り（基準値を上回る方が良い）、接地時間（GCT）も少し長くなってしまっていました（180ms以下が良い）。

ランニングフォームのぶれ（Form Power）やランニングの効率（FPR）、上下動（VO）は改善傾向を示していました。

ケイデンスを抑えて高出力パワー（効率的なランニングフォーム）を維持する練習が圧倒的に足りない感じなので、釧路湿原マラソン後の練習でもこの辺は意識してやっていこうと思います（そもそもそんなに簡単に走り方のクセがすぐに直るとも思っていないし）。

課題

ケイデンス（ピッチ）の範囲を 180～185spm にできれば、ペースがもっと速くなっても心拍数がそんなに上がらないと思うので、引き続き、

・音楽を使って少ないケイデンスで（楽に速く）走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整し、パワー出力を自然に上げる
・ドリルや補強トレ、呼吸トレを継続する
・接地時間を減らし、上下動を抑えながら走る

といったことに取り組んでいきたいと思います。

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