東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 56/80
なぜか「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16 東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5 東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー） → 休養
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド（ファルトレク）
日 ロングラン（オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「アウト＆バック（テンポ走）」
ワークアウトの説明
アウトアンドバックテンポは、2つの部分に分かれた30分間のテンポ走です。ウォームアップ後、Stryd Auto-Calculated Critical Power の87～91%で15分間のランニングを行い、折り返してさらに Stryd Auto-Calculated Critical Power の88～94%で15分間のランニングを行います。
このワークアウトでは、ランニング全体をネガティブスプリットで走ったり、前半よりも高いパワー出力で走ったりする方法を練習します。
ワークアウトの結果
自宅で自家製ビーツジュースを飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は曇りで、公園到着時の気温は6時台で25℃前後、湿度は高めでしたが、今日もまあまあ走りやすそう。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -6W の下方修正。
今朝は イヤホンを忘れてしまったので、大体の感覚でケイデンス（ピッチ）をあまり上げすぎないように走ってみました。
アウト&バック (テンポ走)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 6, 2022
ラン 50:00
1. ウォームアップ 10:00
2. ラン 15:00
＊ターゲットパワー 172-180W？
3. ラン 15:00
＊ターゲットパワー 174-186W？
4. クールダウン 10:00
＊気温・湿度補正 -6W
アルファフライ2,
曇り, 24-25℃, 82-90％, 2m/s pic.twitter.com/H8HiREjmqh
先週くらいまでの猛烈な暑さで STRYD の CP（クリティカルパワー）がバグってずれてしまってるようなので、直近のレースやトレーニング履歴、GarminのVO2maxベースの予想タイム、マクミランのランニングカリキュレーター等を勘案し、テンポ走を以下の範囲に設定。
ペース： 4:04～4:14/km
最大心拍数：172-180bpm
予備心拍数：173-184bpm
上記の設定で走ったとすると、パワーの範囲が推定できたりして、
パワー（推定）：
前半 205 (200～209)W 87-91%
後半 209 (202～216)W 88-94%
といった感じになる（CP 230W と仮定）という計算になりました。もはやトレーニングというよりも、これらの「推定値の検証をする」みたいな新たなモチベーションが生まれていますw
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
事前に計算しておいた仮説
ウォームアップ 172W（161-184）
ラン（前半） 205W（200-209）
ラン（後半） 209W（202-216）
クールダウン 172W（161-184）
実際のランニングのデータ
ウォームアップ 170W
ラン（前半） 206W
ラン（後半） 209W
クールダウン 143W
なんと、クールダウン以外はほぼ予想（仮説）通りでした。
数値で見てみると、
パワー以外で事前に計算しておいた仮説
ウォームアップ
ペース 4:35-5:12 /km
心拍数 122-173 bpm
ラン
ペース 4:04-4:14 /km
心拍数 172-184 bpm
クールダウン
ペース 4:35-5:12 /km
心拍数 122-173 bpm
実際のランニングのデータ
ウォームアップ
ペース 5:14 /km
心拍数 144 bpm
ラン
ペース 4:03-4:11 /km
心拍数 170-176 bpm
クールダウン
ペース 6:02 /km
心拍数 159 bpm
ウォームアップ/クールダウンのペースがやや遅かったのと、疾走部分の心拍数（とくに前半）がやや低かったことを除いては、ほぼ予想（仮説）通りでした。まぁ、暑さ（気温や湿度）を考えたら「ペースは誤差範囲」「心拍数はやや低い」といった感じかなぁ…いずれにせよ、
「テンポ走っていうと、やっぱりこのくらいの強度だよな…」
という感想でした。
1kmごとのデータを見てみると、
疾走区間のパワー、ペース（GAP）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、
前半 206W 4:11/km (GAP 4:02/km) 197spm 170bpm
後半 209W 4:03/km (GAP 3:51/km) 198spm 176bpm
平均 208W 4:07/km (GAP 3:57/km) 198spm 173bpm
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）
となっていました。
「脚のバネ剛性（LSS）」と「接地時間（GCT）」の値は下記の通りでした。
前半 11.3 kN/m 176ms
後半 10.7 kN/m 179ms
平均 11.0 kN/m 178ms
単純比較はできませんが、先週のクールーズインターバルと大体同じような感じのペースで走れていて、とてもいい感じ。
先週今週で以下のように改善されていました。
・平均パワーが減少 213→208W
・平均ケイデンスが減少 202→198spm
・平均心拍数が減少 175→173bpm
・平均の脚のバネ剛性が増加 10.7→11.0kN/m
・接地時間が 180ms 以下
そのほか、ランニングフォームのぶれ（Form Power）やランニングの効率（FPR）、上下動（VO）もすべて改善傾向を示していました。
課題
ケイデンス（ピッチ）の範囲を 180～185spm にできれば、ペースがもっと速くなっても心拍数がそんなに上がらないと思うので、引き続き、
・音楽を使って少ないケイデンスで（楽に速く）走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整し、パワー出力を自然に上げる
・ドリルや補強トレ、呼吸トレを継続する
といったことをやっていきたいと思います。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は32.2℃、湿度66%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、
ターゲットパワー
188 ± 4W （184～192W）
予想タイム
46:18 ± 0:56 （45:38～47:14）
という感じで、気温の設定のせいか、昨日に比べて、ターゲットパワーが5W下降、予想タイムも1分ほど遅くなっていました。今日の暑さ（体感温度32℃）でも46分は切れるかな、という判定。
ちなみに、Garminによる10Kの予想タイム（37:14）と、釧路湿原マラソンのレース当日の例年の平均気温（18℃）を入れて、ターゲットパワーを逆算してみると、
計算した推定ターゲットパワーから予想タイムの範囲を計算してみると、
これらをまとめると、Garminの予想タイムに基づいた釧路湿原マラソンの例年の平均気温だと、
ターゲットパワー
231 ± 5W （226～236W）
予想タイム
37:14 ± 0:45 （36:29～37:59）
といった感じでした（このくらいのタイムで走れたら自分が自分にちょっと驚くレベルw）。
でもまぁ、これまでの流れで考えれば、ケイデンス（ピッチ）をもう少し減らして、パワー出力を上げられれば（＋それを30分くらいキープできれば）、クリアできないタイムでもないのかな…
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