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東京マラソン2021への道 137/225

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年度は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、137日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在は「ヒルトレーニング」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの12週目。週間メニューは下記の通り。今週はヒルトレーニング期間の最終週です。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク → ランオフ
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン → ランオフ
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

今日のトレーニング

今朝は予定通り「プログレス・キャリブレーション・ラン（目標心拍数範囲の設定があるテンポ走）」。

「プログレス・キャリブレーション・ラン」では、先週・先々週と後半をかなり速く走りすぎてて心拍数の範囲（後半は、中間地点での前半の心拍数＋5bpm程度）が守れていなかったのと、Garminによるトレーニングの評価が「テンポ」ではなく「閾値」だったりした上に、今週はどんなトレーニングをしてもリカバリーがやたらと長く（3日とか4日が普通に）表示されるので、

・距離を決めて少し時間を減らす
・ペースを調整して強度を下げる（できれば「テンポ」）
・前半は推奨ペースかつ目標心拍数の範囲内で走る
・後半は心拍数だけを確認しながら（ペースを無理に上げずに）走る

といった調整を行いました。

Garminで前半後半に分けたワークアウトを作成して自動ラップを7.5kmにしてランニングしたので、Stravaのラップは以下のようになります。

前半後半に分かれたStravaのラップ

PCR（プログレス・キャリブレーション・ラン）ワークアウトは走るだけではなく、走った後に走り方（ペースと心拍数）を評価して来週以降の課題を抽出していくことがポイントです。ペースやタイムではなく「エフォート（走り方、がんばり具合）」にフォーカスします。

フィードバックは以下のようになっています。

1. 後半よりもゆっくりしたペースでスタートしている / 前半後半の心拍数が類似している
　前半よりも後半が最大10％速いペースになっても問題ありません。10％以上速くなるならスタートが遅すぎます。

2. 後半よりも速いペースで前半を走り出していた / 前半後半の心拍数は類似
　あまりにも速いペースで走り始めた 　または　この時点ではトレーニングは少しストレスがかかりすぎている可能性があるのでトレーニングを調整します（入りのペースを落とします）。

3. 終了時の心拍数が、中間地点での心拍数を5bpm以上、上回っている
　後半でペースを上げすぎた可能性が最も高い状態です。この段階では推奨でも望ましくもありません　または　ランニング中に少し速く走りすぎたり、ペースを上げすぎたりしています。

4. 心拍数が中間地点で目標心拍数を超え、後半が遅くなった
　 後半でペースを維持できなかった場合は、走力を超えた走りをしています。トレーニングを調整してださい。また、必ずリカバリーインジケーターを確認するようにして下さい。

https://www.runningwizard.net/

今朝のランニングでは、

前半 4:35/km（GAP 4:31/km） 166bpm
前半 4:33/km（GAP 4:29/km） 169bpm
　※GAP 平地換算ペース

だったので、今週のフィードバックは初の「1.」になります。

つまり、今朝実施した諸々の調整はおそらく正しかったようで、

「筋肉の持久力を高める理想的なテンポワークアウトでした」

というGarminのトレーニング効果判定をいただきました。

風が吹いていたり、後半は日差しが急に出てきたこともあって、

「ペースのわりに心拍数がちょっと高いなぁ...」

と思って走っていましたが、リカバリーに3日も必要なほどはキツくはなかったんだけどなぁ...












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