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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 75/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス
木　イージーラン
金　ストライド（ファルトレク）
土　休養
日　レース（釧路湿原マラソン 10K）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は

「ワークアウト（インターバル）」

STRYD 10K プラン+ 75日目 ワークアウト（インターバル）

ワークアウトの説明
STYRD 10Kプランの最後のトレーニングはおなじみの内容です。今日のワークアウトは、ウォームアップを行い、その後、Stryd Auto-Calculated CriticalPower の 106-116％ で 10 × 1:00 のランニングを行い、繰り返しの間は 1:00 の回復走で回復します。リラックスしてコントロールし続ける練習をして、ゴールレースに向けて良いリズムで走りましょう！終わったら、簡単なエフォートでクールダウンします。

STRYDの ワークアウトの説明

ワークアウトの結果

自宅で、自家製ビーツジュースと経口補水液500㎖を飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は曇りで時々霧雨がパラつく感じの天気で、公園到着時の気温は6時台で26～27℃前後、湿度がかなり高く、日差しが出てないのに、空気の密度が重いような感覚があって、わりと走りにくい感じ。

今朝は、釧路湿原マラソンまでの「最後のポイント練習」ということで、釧路湿原マラソンに向けたドレスリハーサル（本番と同じウェアやシューズでレースペース付近で走ること）を行い、ケイデンス 190～200spm 前後をキープするイメージで、ランニングフォームを修正しつつ、リラックスしたまま 10Kレースペース前後を、できるだけ「楽に」キープする練習。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト1]

ランニング前にGarminのSTRYDアプリに気温と湿度を入力してみたら、気温・湿度補正が -10W だったので、まぁ、大体OK。リカバリーやクールダウンはもう少しゆっくりでもいいくらい。

開閉式になっている「Run/Recover」部分を開いてスプリットごとに見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト2]

1本目、2本目は様子見。あとはリズムを取りながら、やや抑えたパワー出力をキープしつつ、姿勢が崩れないように注意して、できるだけリラックス。

「（1秒でも）速く走ろう」

みたいな意識は、身体に力みが出て、逆に遅くなってしまうようなので、できるだけそういった気持ちを持たない（無理に速く走ろうとしない）ように気を付けました。そもそも走ってる最中は時計も見てないんですけどねw

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせた1分走（200m前後）のペースと心拍数は

Speed Paces 400m
　ペース 3:20 - 3:34 /km
　心拍予備量 188 - 204 bpm（最高心拍数 184-204bpm）

で、VDOT計算機を使って天気予報の気温を使って練習時の気温補正を行うと、

ジャック・ダニエルズの VDOT ランニング計算機によるペースの気温補正

Speed Paces 400m（補正後）
　ペース 3:27 - 3:41 /km
　心拍予備量 188 - 204 bpm（最高心拍数 184-204bpm）

といった感じで、上記の補正（+0:07/km）後のペースと、今朝のランニングの疾走区間の各スプリットと全体平均をリストアップしてみると

 1本目 3:28/km 154bpm（様子見）
 2本目 3:31/km 162bpm（様子見）
 3本目 3:20/km 165bpm
 4本目 3:27/km 167bpm
 5本目 3:20/km 169bpm
 6本目 3:28/km 172bpm
 7本目 3:25/km 171bpm
 8本目 3:26/km 171bpm
 9本目 3:37/km 171bpm（自動車との衝突回避のため途中でやや減速）
10本目 3:18/km 175bpm
平均 　3:25/km 168bpm

となっていて、湿度がかなり高くて走りにくく感じるコンディションでも、ケイデンスを抑えるイメージだと、ペーシングにはかなり余裕があって、心拍数もそれほど上がっていないし、パワー出力もやや抑えた感じでしたが、レースペース前後（ラストスパートくらい？）の練習としては、まぁ、適正な範囲…いや、ちょっと速かったかなw 

・ケイデンスはもっと減らせそう（その方が良さそう）
・本数を重ねるごとにランニングフォームのぶれ（Form Power）が改善
・ランニングの効率（FPR）はかなりいい数値
・接地時間（GCT）が劇的に改善
・脚のバネ剛性（LSS）が劇的に改善
・本数を重ねるごとに（ペースが上がると？）上下動（VO）は減少傾向

といったことが挙げられます。

心拍数があまり上がっていないのに,リカバリータイムがやや長く、まぁまぁのペースで走っていたにもかかわらず、Garminによるトレーニング効果の判定は「ベース（ジョグ扱い）」でした… 評価、厳しすぎw 

課題

ランニングフォームを修正したことで、ランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。


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