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東京マラソン2021への道 119/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　今年度は幸運にも別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、その119日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　2か月間の有酸素コンディショニング（走り込み）期間を終え、今日から「ヒルトレーニング」期間に入ります。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの10週目。「ヒルトレーニング期間」で週間メニューは下記の通り。ちなみに、このあとのフェーズ「無酸素開発（インターバルトレーニング）期間」を含め、年明けまで「ジョグ」というメニューは1日もありません。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

今日のトレーニング

　今日はヒルトレーニング期間の初日ということで「ロング有酸素ラン」を推奨ペースでスタート。途中で昨日のハーフマラソン（テンポ走）の疲れも抜けてきた感じだったので、少しペースアップ。指定された時間だと周回コースの変な場所で終わってしまうのが気持ち悪かったので、キリよく30kmまで。リカバリーは間に合っていない感じですが、心拍数はそんなに上がってなかったので問題なさそうです。

Stravaのラップは下記の通り。

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グラフを見てわかる通り

「前半を推奨ペースで抑えて、後半少しビルドアップ」

といった感じです。理由はよくわかりませんが、今日は心拍数が上がらず（というかどんどん下がろうとしてて）、推奨ペースだと130台の心拍数だったりすることも多くて驚きました。

一応、1kmごとのスプリットを見てみると下記の通り。

画像2

最後の方は 4:30/kmくらいで走ってみましたが、結局、今朝は一度も心拍ゾーン2（～163bpm）を出ることはありませんでした。

ちなみに、週末のロング走は距離ではなく時間で指定されていて、

・ヒルトレーニング期間
　ロング有酸素ラン　2:24:00（2:03:00-2:39:00）
・無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　ロング有酸素ラン　2:18:00（1:58:00-2:32:00）

となっているわけですが、これって30kmを走ろうと思うと、

・ヒルトレーニング期間
　30km ＠4:48/km（4:06-5:18/km）
・無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　30km ＠4:36/km（3:56-5:04/km）

というペースなので、まぁ、毎週30kmを走れなくもない感じ（むしろ、リディアード先生に暗に走れと言われてるのかもw）。

　ほどほどのペースでリカバリーがそんなに長くならないようなら、リディアード式マラソントレーニングだとそんなに重きは置かれていない「スーパーロング（30km超）」もやっておこうかなぁ...


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