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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 58/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ストライド（ファルトレク）」

STRYD 10K プラン+58日目 ストライド（ファルトレク）

ワークアウトの説明
「ストライド」は身体をより高い強度で走らせることに慣れるための、より速いランニングの短いバーストとして定義される。ストライドの目標は、Stryd Auto-Calculated Critical Power を少し上回って開始し、負担をかけずに高速で走る練習をすること。短時間のウォームアップの後、30秒の回復ジョグで30秒のランニングを繰り返す。繰り返し回数を終えたら、簡単なランニングでクールダウン。

STRYDの ワークアウトの説明

ワークアウトの結果

自宅で自家製ビーツジュースを飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は快晴で、今週も公園到着後の気温は6時台で25℃超、湿度はそんなに高くなく走りやすそうでしたが、すぐに日差しがギンギンになりそうだったので、今週は普段のルートでウォームアップ、日差しが出てきてからは木陰になっている200mくらいの上り坂を使って、30秒のヒルストライド（軽い坂ダッシュ）を8本行い、そのまま木陰のルートでクールダウン。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -4W の下方修正。

先々週くらいからSTRYDが暑さでバグってるようなので、今朝もパワーや補正値等は気にせずに、大体の感覚で（やりすぎないように心拍数だけ時々チェックしながら）控えめに走りました。

今週もケイデンス（ピッチ）185spmのプレイリストを聞きながら、ウォームアップやクールダウンはもちろん、30秒の疾走区間でもなるべくケイデンス（ピッチ）を上げないよう抑えるような感じで、斜度を使ってパワー出力を上げる練習をしました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

最初から最後まで「イエロー（黄色）」のゲージで、ちょっとがんばりすぎという判定w 

…とはいえ、ランニングフォームを微妙に（前傾姿勢っぽく）調整しただけで、そんなにがんばっているわけでもないのにかなりの高出力になっているだけで、息が切れるとかもとくにありません。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

ヒルストライド部分のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、

1本目 250W 3:33/km （GAP 3:01/km）186spm 158bpm
2本目 251W 3:27/km （GAP 2:56/km）191spm 158bpm
3本目 235W 3:45/km （GAP 3:04/km）191spm 161bpm
4本目 259W 3:29/km （GAP 2:49/km）195spm 162bpm
5本目 263W 3:27/km （GAP 2:48/km）195spm 160bpm
6本目 261W 3:25/km （GAP 3:00/km）205spm 164bpm
7本目 269W 3:17/km （GAP 2:32/km）197spm 164bpm
8本目 266W 3:17/km （GAP 2:46/km）198spm 164bpm
平均 257W 3:26/km （GAP 2:52/km） 195spm 161bpm
　※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

先々週、先週と平均を比べてみると、

先々週
平均 216W 3:33/km （GAP 3:08/km） 185spm 145bpm
先週
平均 256W 3:30/km （GAP 3:08/km） 194spm 162bpm
今週
平均 257W 3:26/km （GAP 2:52/km） 195spm 161bpm

となっていて、

・パワー出力は上昇
・ペース、GAPが向上
・ケイデンスが微増
・心拍数が減少

といった感じで、微妙に改善されてきてるような。先週と同じく、坂道をこのくらいのペースで走ってる分には、息が切れることもなく「とても楽」で、ランニングフォームを調整したりする余裕もありました。

今週は以下のような微調整を行いました。

・腰を入れて上半身が猫背にならないように気を付ける
・腕振りをコンパクトかつ力強く
・接地は身体の真下で
・足首で蹴らずに、お尻で跳ぶ（バウンディングの）イメージで

詳細は割愛しますが、データを細かく見ていく限りは、先週より「微妙に楽」で「微妙に速く」走れていたようです。

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・時計や音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置・時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

また、STRYDの自動クリティカルパワー計算（Auto-Calculated Critical Power）がバグっている感じなので、ひとまず「釧路湿原マラソン」や「東京レガシーハーフマラソン」に向けたトレーニングでは、AI任せにするのをやめて、Garminの予想タイム（とりあえず10K  37:09）を使って、

STRYDアプリの設定画面からクリティカルパワー計算を自動から手動に切り替えて、Garminの10Kの予想タイムを入力します。

手動CPに切り替えてGarminの10Kの予想タイムを入力

Garmin先生の予想では 10Kを 37:09 (3:43/km) で走れるということなのでw、この VO2max（とトレーニング履歴？）ベースの予想タイムから、STRYDのクリティカルパワーを計算してみました。

Garminの予想タイムから計算したクリティカルパワーとパワーゾーン

「236Wで1時間走れるか」と聞かれたらちょっと自信がありませんがw、パワーゾーンの値はわりと体感に近い（やや高い？）気がするし、

「（ランニングフォームが変わったいま）まぁ、できなくはないかな…」

というざっくりとした直観もあります。

また、Garminの予想タイムに合わせた新しいクリティカルパワーが前提となると「疲労耐性（Fatigue Resistance）」がまったく足りていないことがわかりました。

パワー持続曲線とトレーニング分布

疲労耐性
疲労耐性スコアは、目標のレースパワーのすぐ下で保持できる最長の持続時間に基づいています。疲労耐性は、目標のレース距離で最大のエフォートに近い状態で走る能力を直接反映しています。

Introducing the new PowerCenter - New Stryd Power Analysis Platform

つまり、STRYDから見たトレーニング履歴だと

「207Wだと 11:02 しかキープできてないけど、そんなんで大丈夫かよ？」

という判定になっています。なかなかシビアですねw 

ありがたいことに改善するためのワークアウトもリストアップされているので細かく見ていくと、

疲労耐性を改善するワークアウト

「目標のレースパワーのすぐ下で保持できる最長の持続時間」を改善するためには「Aerobic Threshold Tempo Runs （有酸素作業性閾値テンポ走）」一択。

有酸素作業性閾値テンポ走
個人的な制限を超えずにランニング中の閾値の上限を拡張する能力を具体的にターゲットとした、クリティカルパワーよりもわずかに低い持続的なエフォート。

STRYDのワークアウトの説明

あとは時点で、STRYDアプリのライブラリで見たロングランワークアウト「Moderate Long Run」をトレーニングの進行に合わせて（明日以降ゆるやかなテーパーリングに入るので時間を少し短く）アレンジする感じかなぁ…

モデレート・ロングラン（2:00:00を1:15:00にアレンジ）

ウォームアップやクールダウンはもっと短くても良さそうだけど、とりあえず、明日はこれをやってみよ。


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