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東京マラソン2021への道 198/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021の出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、198日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在、下記のピリオダイゼーション（期分け）で進行しています。

ターゲットレース
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　　※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
　1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
　2/6～2/19 統合（インテグレーション）期間
　　※2/18 東京マラソン2021開催可否判断
　2/20～3/5 テーパー期間
　3/6 東京マラソン2021

バックアップレース
　3/7～3/20 リカバリー/テーパー期間
　3/21 ランナーズフルマラソンチャレンジ2022

今週のトレーニング

今週から通常トレーニング。ただし、リカバリーがあまりにも間に合っていないとか、右足の調子が良くない場合は無理せず休養。

　日　ロングジョグ → ランオフ
　月　休養　
　火　アウト＆バック（短）
　水　イージー・ファルトレク
　木　カットダウン 3 x 100、2セット
　金　休養
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今日は予定通り「アウト＆バック（テンポ走）」。リディアード式マラソントレーニングではトレーニングの推奨時間に幅（たとえば今日の練習の推奨時間は38:00、推奨時間の範囲は32:00～42:00という幅）があるので、今日は（ちょい寝坊したこともあって）32:00 で。

軽めのウォームアップで右足の調子を確かめたところ、とくに問題ない感じだったので、そのまま本練習。

走る前のイメージとしては、

「ゆっくり推奨ペース（4:12/km）前後で入って、無理のない範囲で巡航、いけたら後半少しペースアップ。上げてもキロ4を切らないくらいまで。」

といった感じでスタート。

Stravaのラップを見てみると、

Strava アウト＆バックの前半後半ラップ

前半
4:09/km （GAP 4:06/km） 169bpm
後半
4:02/km （GAP 4:00/km） 178bpm
平均
4:05/km （GAP 4:03/km） 174bpm
　※GAP（Grade Adjusted Pace） 平地換算ペース

となっていて、とくにキツさはありませんでしたが、後半はちょっとがんばっちゃってた感じの心拍数でした。まぁ、全体平均でみると「（最大心拍数から計算で出てくる）マラソンレースでのターゲット心拍数」なので OK。

Stravaのスプリットを見てみると

Stava アウト＆バックのスプリット

となっていて、無理のない範囲でイーブンペースっぽく巡航していたつもりですが、ラストの800mくらいで自然とペースが上がっててキロ4を切っちゃってました。

せっかくなので、ランニングパワーメーター STRYD （フットポッド）のスプリットテーブルのデータも見てみると、

STRYD アウト＆バックのスプリットテーブル

とりあえず、ECOR（ランニングのエネルギーコスト）とRE（ランニングエコノミー）などをスプリットごとに計算してみると、

アウト＆バックのECOR（ランニングのエネルギーコスト）とRE（ランニングエコノミー）

今朝はヴェイパーフライ2を履いてたせいか、いつもより若干というかかなり数値が良くなってるような…なかでも

・GCT（接地時間）がスタートと給水地点を除いてほぼ200ms前後

だったことは、最近のマイテーマ（課題）がクリアできてていい感じ。逆にLSS（脚のバネ剛性）に関してはやや後退して（数値がより小さくなって）ました。まぁ、弱点（課題）がより明確になったということで。

ついでにワークアウトの全体平均の値を時系列で比較してみると、

アウト＆バックのECOR（ランニングのエネルギーコスト）とRE（ランニングエコノミー）の時系列変化

今朝の「RE 168.920 ㎖ O₂/kg/km」 というのは、12月くらいのアルファフライで 4:23～4:24/km で走ってた時のRE（ランニングエコノミー）とほぼ同じ値でちょっと興味深いです。

たしかに、週末のロングジョグをサボっちゃったせいか、今朝は心拍数がちょっと高めではあったものの、走ってる時にキツいかというとそんなにキツくもありません（むしろ、途中で VO₂max が上昇してたからか、わりと楽）でした。

東京マラソンEXPO 2021、開催

昨日、公式サイトやSNSの公式アカウントで発表がありましたが、東京マラソンEXPO 2021 を4年ぶりに東京ビッグサイトで開催するようです。「要事前登録」で、ニューノーマル時代に合わせた「混んでないエキスポ」を目指すというのは新しくてなかなか面白そうな試みですね。

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと25日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと40日。


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