東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 78/80

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス
木　イージーラン
金　ストライド（ファルトレク）
土　休養
日　レース（釧路湿原マラソン 10K）

今日のトレーニング

STRYD10K プラン＋ の最後のお題は

「ストライド（ファルトレク）」。

STRYD 10K プラン+ 78日目 ストライド（ファルトレク）

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、釧路湿原マラソンに持参する予定のビーツジュース（自家製ではなく市販品）と経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は快晴、公園到着後の気温は7時台で27℃前後。湿度はやや低めで、日差しがギンギンだけど走りにくくはなさそうな感じ。

今日はイヤホンで Spotify の 185spm のプレイリストを聞きながら、一定のリズムをキープするような感じで、力まずにできるだけパワー出力を上げ、疾走区間ではケイデンスにこだわらず、全力の8割ぐらいの走り方でランニングフォーム（主に、姿勢・腰の位置・脚の接地位置）の修正を行いました。

ストライド (ファルトレク)

ラン 20:00
1. ウォームアップ 6:00
2. ラン0:30
＊キロ3くらいで軽めに気持ち良く
3. 回復 0:30
4. リピート 8 × 2-3
5. クールダウン 6:00

アルファフライ,
晴れ, 27℃, 84%, 1m/s pic.twitter.com/i97pJgU7MN

— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 28, 2022

ワークアウトの分析

ワークアウトを数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間は軽めにキロ3を切るくらいで。

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

総括

明日は「休養」の予定なので、今日の練習で釧路湿原マラソンに向けた「STRYD 10K プラン+（STRYDのトレーニングプランにテンポ走を追加したカスタマイズプラン）」がひと通り終了。

パワー出力の範囲を気にして比較的抑えて走ることが多かったせいか、故障や疲労感はない（≒ コンディションとしてはわりといい感じではある）ものの、トレーニングからのリカバリーは余裕で間に合ってることも多かったし、もっと速く走る練習があった方がいいんじゃないかなぁ…という感覚が出てきたのと、下記のカノーヴァ コーチの言葉を思い出したりすることもあって、釧路湿原マラソン以降のトレーニングにフィードバックしていきたいと思います。

遅いペースでたくさん走っていても、決して速く走れるようにはならない。
速くなりたければ、速く走らなければならない。

――――――――――――――― 苦しさに慣れ、苦しみと共に進むこと。

レナート・カノーヴァ