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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 74/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス
木　イージーラン
金　ストライド（ファルトレク）
土　休養
日　レース（釧路湿原マラソン 10K）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は

「イージーラン」

STRYD 10K プラン+ 74日目 イージーラン

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、自家製ビーツジュース、経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は快晴、公園到着後の気温は6時台で27℃前後。湿度は高い感じでしたが、日差しがあるわりには涼しい感じ。日差しには若干の苦手意識があるので

「時間も短いし、少し強度を上げて走ってみよ」

ということで、速くなりすぎない（ゼーハーしない）感じで適当に。

ワークアウトの分析

1kmごとのラップを見てみると

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせたステディステートラン（イージーランとテンポ走の間くらいの強度のランニング）のペースと心拍数は

Steady-State Runs
　ペース 4:15 - 4:27 /km
　心拍予備量 167 - 175 bpm（最高心拍数 172-180bpm）

で、今朝のランニングの全体平均と比較してみると

平均　4:17/km 165bpm

となっていて、「ペースはやや速め（範囲内）」、「心拍数は低め（範囲外）」という結果でした。マクミランのペース計算の方ではこれといって気温や湿度の補正計算はしていないので、実質「かなり楽に（心拍数が上がらずに設定ペースの上限近くで）走ってた」ことになるんだろうと思います。

一応、Stravaのデータも見ておくと、

Stravaのスプリットデータ

ゆっくり4:30/kmくらいで入って、2～4kmで1kmごとのプログレッション（1kmごとに少しずつペースアップ）、ラストの端数はペースを落としすぎない感じのクールダウン…といった走り方でしたが、日差しがあってもこのくらいならそんなにキツくはない感じでした。

ちなみに今朝も、走り始めではリズムを、それ以降は腰の位置と足の接地位置の調整を行いながら、

「どうしたら楽にパワー出力を上げたまま、それをキープできるのか」

だけにフォーカスし、時計はほぼ見ることはありませんでした。

練習終了後、Garminの 予想タイムがさらに更新（上方修正）されました。

また、夕方にはGarmin先生から「リカバリータイム向上」アラートをいただきました（…実際まったく疲れてないw）。


課題

ランニングフォームを修正したことで、ランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。


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