見出し画像

東京マラソン2021への道 8/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、8日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング期間」の第2週目に突入。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じですが、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっています。第2週の最初となる8日目の今日は「ロング有酸素ラン」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク
　木 有酸素ラン
　金 休養
　土 アウト＆バック（テンポ走）

「ロング有酸素ラン」とは

　リディアード式のマラソントレーニングでは、ジョギングよりかなり速いペースで走り続ける「有酸素ラン（エアロビックラン）」のバリエーションとして、「このくらいの時間なら余裕で走れる」という長さの約2倍の時間を走る（人によって、60分・90分・120分のいずれかの長さから始めて段々と時間を伸ばしていく）「ロング有酸素ラン（ロングエアロビックラン）」というトレーニングがあります。トレーニングとしてのプライオリティ（優先順位）は最も高い位置付けになっています。

ワークアウトタイプ:
　ロング有酸素ラン（ロングエアロビックラン）

走り方:
　快適なイージーペースで走る
　ランニングをしながら自然とペースアップできる余裕を持って、意図的にゆっくりとしたペースでスタートする
　水以外は摂らないこと

重要なポイント:
　・足で時間を稼ぐこと - 継続時間が目的でありスピードではない
　・ゆっくりと徐々にペースを上げて、ゆっくりと燃焼する遊離脂肪酸代謝を最適化します。

RPE*:
　3-5

適用:
　有酸素運動（エアロビクス）
　持久力-心血管および筋骨格
　脂肪燃焼代謝
　血管の毛細血管化

スキル:
　リズム
　自分の体を読むことを学ぶ

最大の間違い:
　「ランニング全体のペースが速すぎて（疲労を蓄積させて）、数週間で徐々に摩耗していく」
　「スタートが速すぎて体温を上げてしまい、脂肪ではなくグリコーゲンを燃焼させてしまう」
　「途中で代替炭水化物を摂取し、体が脂肪を効率的に代謝することを学ぶことができなくする」

*RPE (Rate of Perceived Exertion):
　自覚的運動強度（RPE）とは、運動時の主観的負担度を数字で表したもので、代表的なものに「ボルグ・スケール」がある。

　こちらもほかのトレーニングと同じく適切な時間やペース（結果として走れる距離）や心拍数は、個々の持ちタイムや走歴、出場するレースの距離、年齢や安静心拍数（もしくは最大心拍数）で決まってくるもので、走る日の気温や高度（標高）によっても、トレーニングのフェイズ（レースまでの日数）によっても、さらにはその日の体調によっても変わるものなので、具体的な記載は省略します。

今日のトレーニング（リカバリーラン）

　昨日のリカバリーがかなり残っていて Garmin 先生の表示も「リカバリーが必要です。今日は無理しないでください」だとか、今日のおすすめワークアウトが「リカバリー」だったりした上に、右足（軽いシンスプリント）の調子もよくない感じだったので、今日はポイント練習「ロング有酸素ラン」を回避して「リカバリーラン」。

画像1

　念のため、ラン＆ウォークでさらに強度を落としておいた。


7月のランニングの総括

　リディアード式のトレーニングではレースに合わせたピリオダイゼーション（期分け）のフェーズとともに走行距離やペースが変動するのでこういうデータってあまり意味を持たないんだけど、市民ランナーの間では「月間走行距離」を集計する人が多いので、一応「月間走行距離」とそれを「心拍数」「パワー」「ペース」それぞれでまとめ直したデータ。

画像2

　ペースのデータを見ると「3:47-3:49/km」の範囲だけあまり走ってない（もっと速いペースかもっと遅いペースで走ってる）模様。

　7月は軽いシンスプリントを発症して、1週間のランオフ（まったく走らないこと）、さらに1週間のリハビリ（軽めのトレーニング）期間を取ったので、月間走行距離は342kmで終了（故障してなかった場合の元々の予定は489km前後）。


この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？