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東京マラソン2021への道 8/85
東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、8日目。
今週のトレーニング
進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング期間」の第2週目に突入。各曜日ごとのトレーニングメニューは先週と同じですが、微妙に継続時間や設定ペースの指定が上がっています。第2週の最初となる8日目の今日は「ロング有酸素ラン」です。
日 ロング有酸素ラン
月 ジョグ
火 有酸素ラン
水 イージー・ファルトレク
木 有酸素ラン
金 休養
土 アウト&バック(テンポ走)
「ロング有酸素ラン」とは
リディアード式のマラソントレーニングでは、ジョギングよりかなり速いペースで走り続ける「有酸素ラン(エアロビックラン)」のバリエーションとして、「このくらいの時間なら余裕で走れる」という長さの約2倍の時間を走る(人によって、60分・90分・120分のいずれかの長さから始めて段々と時間を伸ばしていく)「ロング有酸素ラン(ロングエアロビックラン)」というトレーニングがあります。トレーニングとしてのプライオリティ(優先順位)は最も高い位置付けになっています。
ワークアウトタイプ:
ロング有酸素ラン(ロングエアロビックラン)
走り方:
快適なイージーペースで走る
ランニングをしながら自然とペースアップできる余裕を持って、意図的にゆっくりとしたペースでスタートする
水以外は摂らないこと
重要なポイント:
・足で時間を稼ぐこと - 継続時間が目的でありスピードではない
・ゆっくりと徐々にペースを上げて、ゆっくりと燃焼する遊離脂肪酸代謝を最適化します。
RPE*:
3-5
適用:
有酸素運動(エアロビクス)
持久力-心血管および筋骨格
脂肪燃焼代謝
血管の毛細血管化
スキル:
リズム
自分の体を読むことを学ぶ
最大の間違い:
「ランニング全体のペースが速すぎて(疲労を蓄積させて)、数週間で徐々に摩耗していく」
「スタートが速すぎて体温を上げてしまい、脂肪ではなくグリコーゲンを燃焼させてしまう」
「途中で代替炭水化物を摂取し、体が脂肪を効率的に代謝することを学ぶことができなくする」
*RPE (Rate of Perceived Exertion):
自覚的運動強度(RPE)とは、運動時の主観的負担度を数字で表したもので、代表的なものに「ボルグ・スケール」がある。
こちらもほかのトレーニングと同じく適切な時間やペース(結果として走れる距離)や心拍数は、個々の持ちタイムや走歴、出場するレースの距離、年齢や安静心拍数(もしくは最大心拍数)で決まってくるもので、走る日の気温や高度(標高)によっても、トレーニングのフェイズ(レースまでの日数)によっても、さらにはその日の体調によっても変わるものなので、具体的な記載は省略します。
今日のトレーニング(リカバリーラン)
昨日のリカバリーがかなり残っていて Garmin 先生の表示も「リカバリーが必要です。今日は無理しないでください」だとか、今日のおすすめワークアウトが「リカバリー」だったりした上に、右足(軽いシンスプリント)の調子もよくない感じだったので、今日はポイント練習「ロング有酸素ラン」を回避して「リカバリーラン」。
念のため、ラン&ウォークでさらに強度を落としておいた。
リカバリーラン
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 31, 2021
ラン&ウォーク 30:00
目標心拍数 140bpm以下
テンポネクスト,
晴れ, 24℃, 90%, 1m/s pic.twitter.com/U1UGGpGLzF
7月のランニングの総括
リディアード式のトレーニングではレースに合わせたピリオダイゼーション(期分け)のフェーズとともに走行距離やペースが変動するのでこういうデータってあまり意味を持たないんだけど、市民ランナーの間では「月間走行距離」を集計する人が多いので、一応「月間走行距離」とそれを「心拍数」「パワー」「ペース」それぞれでまとめ直したデータ。
ペースのデータを見ると「3:47-3:49/km」の範囲だけあまり走ってない(もっと速いペースかもっと遅いペースで走ってる)模様。
7月は軽いシンスプリントを発症して、1週間のランオフ(まったく走らないこと)、さらに1週間のリハビリ(軽めのトレーニング)期間を取ったので、月間走行距離は342kmで終了(故障してなかった場合の元々の予定は489km前後)。
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