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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 59/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード） → モデレートロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は「ロングラン」でしたが、昨日Garminの10K予想タイムでクリティカルパワーを手動で調整したら、強度がちょっと足りない感じだったので、急遽、少し強度高めのSTRYDのロングランワークアウトをお試しで。

「モデレートロングラン」

STRYD 10K プラン+59日目 モデレートロングラン

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、自家製ビーツジュースを飲んで、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、500㎖のペットボトルを飲み干して、いつもの公園まで。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は晴れ間の見えてる曇り空で、今週も公園到着後の気温は7時台で26℃前後で日差しが弱くやや涼しい感じでしたが、湿度が高くて走りにくそうでした。すぐに日差しがギンギンになりそうでしたが、今週は普段のルートで（日差しが出てきても）こまめに給水をしながら走って、クールダウンだけ木陰のルートで行いました。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -7W の下方修正。

昨夜、STYRDのクリティカルパワーを手動で調整したので、今日はその様子見をかねてのランニング。やや強度が高めのワークアウトなので、心拍数の範囲を決めて、そこから大きく逸脱しない（がんばりすぎない）ように調整しながら。

今日もケイデンス（ピッチ）185spmのプレイリストを聞きながら、なるべくケイデンス（ピッチ）を上げないよう抑えるような感じで、前傾姿勢をキープしながら、パワー出力を上げる練習をしました。

前傾姿勢をキープしようとすると、ケイデンス（ピッチ）が自然と上がっていってしまうので、意識的に抑えていく…というところがポイントでした。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

最初から最後まで「グリーン（緑色）」のゲージで、適切な強度のトレーニングという判定。ウォームアップで微妙にがんばりすぎるような気もしますが、手動で調整したクリティカルパワーは概ね適切だったようです。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

走り始める前まで

「ゆっくりウォームアップして、207W前後で40分くらい走れたらいいな」

と思っていましたが、心拍数の上限も決めてあったし、気温と湿度によるパワー補正値も -7W だったので、まぁ、こんなもんなのかな…

パワーベースのトレーニングだと、ランニング中は基本的に「ワークアウトのラップの継続時間」「パワーとラップごとの平均パワー」「ケイデンス」「心拍数」をごくたまに確認しながら大体の感覚で走って、走り終わってから平均ペース等の全体的なデータを見ることになるんですが、ウォームアップからずいぶん速いし、スプリット2では 45分間サブスリーペースで走ってるし、クールダウンもサブ3.5ペースだったりして、時計でペースを見ないようにするだけでずいぶん速く走れちゃうもんですね。

1kmごとに見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

もうちょっとパワー出力が高くてもいいかな…と思うところはありますが、意外とペースは速く、ケイデンス（ピッチ）はわりと抑えられていて、心拍数もそれほど上昇してないし、接地時間（GCT）はわりと短め、脚のバネ剛性（LSS）は大幅に改善されていて、全体的にはなかなかいい感じの数値でした。

今朝は、昨日のヒルストライドで練習した「腰を入れた前傾姿勢」と腕振りを修正していたせいか、フォームのぶれ（Form Power）がやや大きく、ランニングの効率（FPR）がやや下がり（数値が大きくなり）、上下動（VO）もかなり大きい数値になっていたので、まだまだ伸びしろが残っていそうな感じではあります。

課題

ランニングフォームを修正したことで、パワー出力が簡単に上がりやすくなって、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・時計や音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置・時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

Garminを使ったSTRYDのクリティカルパワーの手動調整

時期的に各トレーニングメニューごとの心拍数の範囲に気を付けながら、

「高出力のパワーで走り続けることに慣れるだけ」

みたいな感じになってて、調子はかなり上向き。

Garmin先生の VO2maxベース（とトレーニング履歴？）による10Kの予想タイムが少し向上しちゃったので、昨日設定した手動計算によるSTRYDのクリティカルパワーがまた少し上がって、

Garminの予想タイムから計算したクリティカルパワーとパワーゾーン

「疲労耐性（Fatigue Resistance）」の評価がより厳しくなって、改善に必要なワークアウトの強度も少し上ブレ。

パワー持続曲線とトレーニング分布

疲労耐性
疲労耐性スコアは、目標のレースパワーのすぐ下で保持できる最長の持続時間に基づいています。疲労耐性は、目標のレース距離で最大のエフォートに近い状態で走る能力を直接反映しています。

Introducing the new PowerCenter - New Stryd Power Analysis Platform

STRYDから見たトレーニング履歴では

「209Wだと 9:41 しかキープできてないけど、そんなんで大丈夫かよ？」

という判定になってて、昨日からさらにシビアになりましたねw

今日からトレーニングスケジュールとしてはテーパー期間に入ったみたいで、来週以降は徐々にトレーニング時間が少なくなってくる予定になってるんですが、1週間のトレーニングメニューの中で 209W を長時間キープできそうなチャンスは、

・テンポ走（時間が短くなってきてるので閾値走？）
・ロング走（モデレートなら）

の2日だけで、釧路湿原マラソンまでの3週間のうち、疲労耐性の向上が期待できそうな練習は全部で4回しかないので、前日から体調を整えたりして、万全の状態で臨みたいと思います。


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