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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 68/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ワークアウト（インターバル）」

STRYD 10K プラン+ 68日目 ワークアウト（インターバル）

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、自家製ビーツジュースと経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は6時台で27℃前後。湿度がかなり高い感じで走りにくそう。「走ってるうちに日差しが出てくるかもな」と思って走り出してみたところ、1本目を走ったくらいで日差しが出てきたので木陰のルートに移動。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -8W の下方修正。

今日はイヤホンを忘れてしまいましたが、なるべくケイデンス（ピッチ）を上げすぎないように抑えるような感じで、パワー出力を上げる練習をしました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

青いスプリットの疾走区間1本目は様子見、日差しが出てきた2本目からは木陰のルートに移動して10Kレースペース前後で巡航、4本目はたまたま自転車や通行人と同時にたくさんすれ違う瞬間があって衝突回避のためやや減速して路肩に避けたり、といった感じでしたが、全体的に疾走区間（青いスプリット）はややパワー出力不足、そのほかは適切な強度という判定でした。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせた6分走（1600m前後）のペースと心拍数は

Speed Paces 1600m
　ペース 3:43 - 4:03 /km
　心拍予備量 188 - 204 bpm（最高心拍数 184-204bpm）

で、VDOT計算機を使って天気予報の気温を使って練習時の気温補正を行うと、

ジャック・ダニエルズの VDOT ランニング計算機によるペースの気温補正

Speed Paces 1600m（補正後）
　ペース 3:51 - 4:10 /km
　心拍予備量 188 - 204 bpm（最高心拍数 184-204bpm）

といった感じで、今朝のランニングの疾走区間の各スプリットと全体平均をリストアップしてみると

1本目  3:54/km 164bpm（様子見）
2本目  3:50/km 173bpm
3本目  3:51/km 174bpm
4本目  3:55/km 171bpm（通行人等との衝突回避のため途中で減速）
平均　3:52/km 170bpm

となっていて、湿度がかなり高くて走りにくく感じるコンディションでも、ケイデンスを抑えるイメージだと、ペーシングにはかなり余裕があって、心拍数もそれほど上がっていないし、パワー出力がちょっと足りていない感じでしたが、レースペース前後の練習としては、まぁ、適正な範囲。

そのほか疾走区間のデータを見て思うこととしては、

・ケイデンスはもっと減らせそう（その方が良さそう）
・本数を重ねるごとにランニングフォームのぶれ（Form Power）が改善
・ランニングの効率（FPR）は良好
・接地時間（GCT）が劇的に改善
・脚のバネ剛性（LSS）が劇的に改善
・本数を重ねるごとに上下動（VO）は減少傾向

といったことが挙げられます。

心拍数があまり上がっていなかったからか、リカバリータイムが短く、Garminによるトレーニング効果の判定は「テンポ（閾値以下）」でした。

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

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