東京マラソン2021への道 180/224

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることがこのフェーズの目的です。もうすぐテーパリング期間に入ります。

ターゲットレースまで
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

バックアップレースまで
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

※こちらは明日以降変更になります。

今週のトレーニング

統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化して（させて）いきます。今週は統合（インテグレーション）期間で最後の1週間で、トレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ → ランオフ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）12x 100/100 → ランオフ
　火　アウト＆バック（短）
　水　有酸素ラン → ランオフ
　木　カットダウン 3 x 100、2セット → ランオフ
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

先週水曜日の「有酸素ラン」終了間際にアキレス腱痛が発生。
16.5km ＠4:58/km
先週木曜日の「カットダウン」は右足の回復のためパス。
先週土曜日の「アウト＆バック」も5kmで右足に少し痛みが出たので終了。
5.1km ＠4:25/km
今週日曜日の「ロングジョグ」は右足の回復のためパス。
今週月曜日の「ウィンドスプリント」も右足の回復のためパス。
今週火曜日の「アウト＆バック」は7km手前で右足に痛みが出そうだったので終了。
6.8km ＠3:58/km
今週水曜日の「有酸素ラン」は右足の回復のためパス。
昨日の「カットダウン」も右足の回復のためパス。

今日のトレーニング

今日は予定通り「休養」。普通に走れる状態まで回復（念のため休足）。

引き続きセルフケアが必要と思われる個所は以下。
・両足の大殿筋上部に筋肉痛のようなトリガーポイント
・右脚の根元の外側（大腿筋膜張筋）にトリガーポイント
・右足ふくらはぎ上部の外側（後脛骨筋の始点）にトリガーポイント
・右足すねの外側下から1/3付近に（長・短腓骨筋）にトリガーポイント
・右足すねの内側下から2/3付近に（長趾屈筋に）トリガーポイント
・右足ふくらはぎ上部の内側（ヒラメ筋の始点）にトリガーポイント

別府大分毎日マラソン大会、開催縮小のお知らせ

今日は別府大分毎日マラソン大会の公式サイトで「別府大分毎日マラソン大会は規模を縮小し開催します」という記事がアップされ、Twitter や Facebook では概ね、阿鼻叫喚（一部の走れることが決まった方は逆に安堵）の投稿が溢れていました。

大会規模を縮小のお知らせ | 別府大分毎日マラソン大会

まぁ、想定の範囲内なので粛々と大分までの往復航空券、現地のホテルとレンタカーをキャンセルして、トレーニングをリスケ。右足の調子がイマイチなので週6日から週5日の練習に減らし、東京マラソン2021のあとに保険として新しくレース（河川敷の公認大会）を追加しました。

【変更後】
～3/5 統合（インテグレーション）期間
3/6～3/20 テーパー期間
　※レース（東京マラソン2021）が開催された場合ロングジョグとして
3/21 レース（ランナーズフルマラソンチャレンジ2022 in 板橋荒川河川敷）

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと44日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと59日。

あの夢をなぞって（バラードアレンジ） - YOASOBI