連載：第２回 サラリーマンの人生を変える筋トレ

Co-Walker    
   
同期・同僚（co-worker）のサラリーマン2人が人生を歩む人（Walker）と一緒に試行錯誤するブログです。

〈連載第二回〉              
【筋トレをする環境作り】スケジュール編   
   
ショウイチ：前回は筋トレを始める前のマインドセットについてやったけど、今回は筋トレを継続する為の環境作りについての話ですね。

筋トレが 「好き」、「始めてみたい」と思っても 、日々の生活が忙しいと優先順位が下がって出来ないよね。かく言う私がそうですが…    
   
ハジメ：いかに習日常生活の中に落とし込めるかがポイントだね。    
俺は忙しい時も、そうではない時も１週間のスケジュールに筋トレを落とし込んだ結果、習慣化することができたな。    

1週間のスケジュール、1日のスケジュールを書いてみたので是非参考にしてほしいです！    

■土日休み  残業少なめの方    
まずは2週間、週3回の筋トレが続くようにスケジュールを組み立て    
   
【曜日】    
・土日いずれかの午前中は確実に筋トレを行い、残り2日の予定を組み立てる    
   
①土曜日→ ②木曜日 ③火曜日    
①日曜日→ ②金曜日 ③火曜日    
   
【時間】    
〈平日〉    
・定時〜残業1時間で帰宅    
→18〜19時開始 19:00〜20:00時終了    
   
・残業2時間で帰宅    
→20時開始 20:30終了    
   
〈休日〉    
・10:00開始〜11:00終了    
   
ポイント    
・平日は21時には帰宅することを優先し、筋トレの時間は30分とする。土日はしっかり60分実施！      
   
・汗をかかない程度でも30分だけやることが重要！    
   
コーイチ：筋トレの集中力は70分といわれており、最初から長時間やると筋肉痛で今後が続きません笑

また、このモデルでは平日は夜の時間帯に実施しているけど、平日も可能であれば朝の時間帯に筋トレをすることをおすすめします。    

科学的な根拠はわからないけど、テストステロン、エンドルフィン等の気分を向上させるホルモンが分泌されることでその日一日が充実し、必然と規則正しい生活になるのでおすすめです！あとは昼ごはんが美味くなる笑
   

■土日休み  残業多めの方    
   
まずは2週間、週2回の筋トレが続くようにスケジュールを組み立て    
   
【曜日】    
・土日いずれかの午前中は確実に筋トレを行い、残り1日の予定を組み立てる    
   
①土曜日→ ②火曜日    
①日曜日→ ②水曜日    
   
【時間】    
〈平日〉    
・残業3時間で帰宅    
→ 21時開始 21:30終了    
   
〈休日〉    
・10:00開始〜11:00終了    
   
ポイント    
・平日は時間が短くても筋トレを行う、ジムに行くことを第一優先とし、時間は30分とする。土日はしっかり60分実施！    
   
・仕事に疲れを残さない為にも、平日は小さい筋肉（腕、肩等）から 始めてみるといい。大きい筋肉（脚、胸、背中等）はハードにやると日中に疲れが出てくる為、休日の午前中にやることがおすすめ！
   
コーイチ：夜にジム行く場合、最初のうちは行くだけでも精一杯だと思う。    
なので、終業から就寝するまでの時間を決めて行動することでダラダラと筋トレをすることもなくなるね。    

翌日に疲れが残ると続かなくなってしまうので、最初に決めた筋トレの時間と就寝時間は死守しましょう！    
   
また、2週間前後で胸なら胸を徹底的にやってみることで成果が短期間で出やすく、モチベーションにも繋がるので、最初は鍛える部位を集中させるのもいいかもね！    
   
ハヤト：土日休みではなかったり、自分のように22時帰宅が多いと中々上記のようなスケジュールは組みにくいかもしれないけど、「土日いずれかは1時間筋トレ」「平日5日間の内、30分だけ筋トレ」と考えると少しハードルが下がるかもね。
   
次回は環境作りのコツについて投稿予定です！お楽しみに！