ダイエット宣言しようしたら知識がダダ漏れ懐古厨

「最近太ったね」

34歳、リモートワーク歴3年半、久々に会う人によく言われる。
太っていると、カメラの前に映るのも気が進まないし、人に会うのも億劫だ。
ユーチューバーという仕事の都合上、このまま太っていてはデメリットが多すぎる。さすがに痩せないといけない。

そこで、食欲コントロールダイエットをスタートさせる。

実は、学生時代の私の専門分野は「食欲」だ。
学生当時はネズミさんを使った実験を行い、脳の遺伝子や成分を解析し、外的因子が食欲に及ぼす影響について日々実験を重ねていた。もう10年近く前の話。

そこで、「食欲」に着目したダイエット方法をこれから実施していく。

この記事は「これからダイエットするぞ」という宣言でもあり、自分に対する戒めでもある。記事を見返すことで、日々の生活にダイエットへの意識をこびりつかせる作戦だ。

食事制限や運動をやり切れるなら誰も苦労しない

ダイエット方法としてオーソドックスな手法は食事制限と運動だ。
食べるのをガマンして、嫌いな運動をする。

ただ、多くの人がこのダイエットをやりきれない。

なぜか？

自分の欲望に抗えないからだ。
食欲にさらされると、人は無力になる。

目の前に美味しそうな料理があれば口に入れたくなる。
これは生理的な現象で、ガマンするのは難しい。

生理現象に抵抗するには、強い意思力が必要だ。
ダイエットを完遂できるのは、超絶ストイックな人だけだ。

「やっぱり、ぼくちんにはむり…」
と思ったそこのあなた。

我慢強くないあなたに朗報だ。
意思が弱いあなたにもできる方法がある。

それは何かというと、そもそも食欲を起こさなければいいのだ

そうすれば、欲望に負けて食べてしまうことが極端に減る。

意思力の低い一般人にとって
「食欲が発生しにくい環境を整える」
ことがベリベリインポータント。

体質の問題もあるから周りと比べて焦らない

過去に一度でも急激に太った経験がある人は、その後の人生も太りやすい。

急激に太った場合、脂肪細胞が増殖し、体の中で脂肪を蓄えやすい体勢がより強くなる。脂肪細胞の細胞周期は約50年と言われているため、一度脂肪細胞が増えると、脂肪を溜め込みやすい体質になってしまう。

私も幼少期に薬の影響で急激に太った経験があるが、その後の人生のいつをとっても、ふっくらめのポジションで居続けた。

同じ内容を実施しても人によって精神的負荷も違えば、負荷に対する効果も違うので、周りと比べて云々というは気にしない。

妻が目の前で大盛りを食べていても気にしない。。。。

食欲を調節する具体的アクション

食欲をコントロールしながらダイエットする方法を列挙する。

揚げ物は買わないと決める

ポテトチップスは1口目よりも2口目の方が美味しい。
「もっと食べたい」というシグナルが脳に働くからだ。

この「もっと食べたい」シグナルが発生すると以下のことが起きる。

ポテトチップスを見る
↓
あ、１口だけほしいと思う
↓
１口食べる
↓
もう一口欲しいと思う
↓
１口食べる
↓
やめられない止まらない

このループに陥ると、純粋に食欲に従った場合、食べ過ぎに発展してしまう。
「空腹」で食べているのではなく「快感」のために食べてしまっているのだ。
油脂成分のやっかいなのは、この快感を猛烈に刺激されることだ。
一口目をガマンするよりも2口目をガマンする方が生理的に難しい。

このループを避けるためには、「１口目を口に入れないこと」が重要。1口目を我慢できない人にとっては「ポテトチップスを見る」という現象を起こらないように止めればよい。

目の前に揚げ物を置かないという環境を作れば、この欲望が発生する確率を減らすことができる。減らすことができれば、食事の総量を減らすことができる。

「揚げ物を買わない」と決めることは、欲望とは離れたところで実施可能だ。どうしても買ってしまうという人は、「売り場に行かない」と決めてしまう。
このように、欲が発生する前に手を打つのが食欲コントロールダイエットのポイントだ。

「食事量」ではなく「提供量」を調整する

人間の食べる量は「目の前にある食事の量」に依存する。

こんな実験があったそう。

複数人で一つのテーブルを囲んで大皿に入ったスープを取り合う実験。

何もしないグループと、バレないようにスープを少しずつ足したグループ。

それぞれの食べたスープの量を比較すると、スープを足したグループは1.7倍食べたそう。(朧げな記憶の中で書いてるので数値は正確じゃないかも)

この実験から分かるのは、人が食べる量というのは「目の前の食べ物がどれだけ残っているか」に依存するわけだ。

具体的には以下のケースで、必要以上に食べすぎるケースがある。

・大皿を囲んで食事をする
・ご飯を大盛りにする🍚
・料理作りすぎちゃった💦
・子どもの食べ残しがもったいない💦

これらの現象は、食べる量をコントロールするのが難しい局面だ。素直に生理的反応に従うと、食べすぎてしまうリスクがある。目の前に食べ物が余っていると食べないなんてもったいないという気持ちが働いてしまう。

この気持ちが発生しないようにするには、そもそも食事の提供量を減らせばいいわけだ。

大盛り茶碗にご飯が入っていると、なんとなくそれらを全て食べ切ってしまう。ましてや自分の大切な人に作ってもらった料理ならなおさらだ。

食べ過ぎを防止するため、次のことを実行しよう。
生理的なガマンを強いられるよりは易しい方法だ。

・自分の食べる分は自分でよそう
・盛り付け後に余った分は、食べる前に冷凍する
・少なめにおかずを作る

「食べ切った」という状態を早めに作れるようにする。
できれば、食事の提供段階よりも、料理する前の段階で減らすのがおすすめ。そもそも目の前に残ったおかずがなければ、食べることができなくなる。
また、白ご飯の摂取量はおかずの量にも依存する。おかずの提供量を減らすことは、結果的に白ご飯の摂取量を減らすことにもつながるというわけだ。

「空腹」以外の理由で食べないと決める

私はリモートでエンジニアの仕事を業務委託でするようになってから明らかに太った。
その理由が、「昼休憩の時間だから」という理由で食事をして、「子供の夕飯の時間だから」という理由で夕飯を食べていたからだ。

日々の段取り的に、その時間にご飯を済ませた方が効率がよい。食事をとる時間が決まっていることで、それほど空腹でないにもかかわらず食べてしまう。その方が早く片付くからだ。

そんな自分から一旦離れて、「空腹時のみ食べる」と決めてしまう。

家族がいると一緒に食事をしたり、子供の分の料理を用意していると自分が食べたくなるなんてことは日常茶飯事

アルコールは買わない

アルコールについても危険信号だ。
アルコールはエンプティカロリーと言われていて、アルコール由来のカロリーは体内ですぐに燃焼されてしまう。一方、急に起こった燃焼によって、体は「エネルギーが消費されたので補完しないと！」と勘違いを起こしてしまう。その結果、十分食べた後にもかかわらず、食欲が増進してしまう。お酒のあとの〆のラーメンが美味いわけだ。

とはいっても、私も以前はお酒大好きで晩酌癖があった。
今は全くないので問題ないが、きっかけがないと難しい。

喉が渇いていなくても水分をとる

食欲との関係が薄いから書こうか迷ったんだけど、水分は意識的にとった方がいい。
水分をとることで空腹感を紛らわすことができるし、代謝的な意味合いで良い。
ポイントは、常温に近い形でとることだと思う。
冷たすぎたり熱すぎると量を摂取するのが難しい。

個人的には、冷蔵庫で冷やしたお茶少量に対して、常温の浄水で割るやり方(大体2:8くらい)
常温よりもやや低めの温度で、口に入れた時の抵抗感も少なくグビグビ飲める。

自身の好みに従って、量を飲める形を模索するのがおすすめだ。

とりあえず痩せることにする

今回は、自分が痩せるために「食欲」という観点に着目して、これから取り組む決め事を列挙した。

「運動したら痩せる」
「食事制限をしたら痩せる」
頭では分かっているけれど、欲望に抗い続けることは難しい。

家族がいるとなおのこと、実施しない言い訳ができるのも承知の上だ。

食欲とは関係ないところで決め事をして、この決め事を愚直に守っていく。

この決め事を継続した先にある未来を想像する
現状を続けた未来を想像する

この二つの未来にギャップがあればあるほど、自らを掻き立てる糧になる。

この記事を通じて、当時いろいろ学んだなあと、専門分野に熱を込めて勉強していた時期に思いを馳せることができた。

戻りたくはないが懐かしい。

ではでは。