【予防のための豆知識】脂肪燃焼よりも大切な有酸素運動の効果
【自己紹介】
理学療法士として病院、施設、在宅医療でリハビリに従事する傍ら、ピラティスインストラクターとしても活動をしていました。10代から100歳までの方のお体のケアをさせて頂く中で障害予防から健康寿命を伸ばすことの重要性を感じ、今はパーソナルトレーナーとして活動をしております。
医療的な姿勢や動作分析・バイタルサインや筋骨格などの身体評価、ピラティスの効率的な運動を活かし、お体にあった動作や負担の少なくなる動作のご提案をしながらトレーニングを行っております。
また、触診評価を用いて筋肉の施術やストレッチなどのコンディショニングを行い、評価・トレーニング・コンディショニングからお体のケアを行っています。
1人でも多くの方の健康寿命を伸ばし、元気な日本にお役に立てれば幸いです。
今日は色々な運動のある中で有酸素運動について記事を書かせて頂きました。早速ご説明させて頂きます。
【トレーニングの種類について】
トレーニングと聞くと器具を使ったり使わなかったり、スピーディに動いたり、走るなど沢山の種類がありますね。
トレーニングは大きく分けると3種類、
① レジスタンストレーニング
(錘や体重を使った筋肉に負荷をかける抵抗運動)
② 有酸素トレーニング
(ランニングやサイクリングなど呼吸回数や心拍数の上がる運動)
③ 競技力を高めるための補助的なトレーニング
（プライオメトリックトやスピード、バランスなど）
以上のように分けることができます。
トレーニングの種類ごとに特異性があり、期待できる効果も異なります。今日は有酸素トレーニングについてご説明します。
【有酸素トレーニングの効果】
有酸素トレーニングは具体的にどんな効果があって、どんな種類の運動があるんでしょうか？
イメージとして『体力がつく』、『痩せる』が多いかと思います。正解です！
運動を行うにはエネルギーを体内で作りだす必要があります。
2種類あり、酸素を使ってエネルギーを作り出す方法と酸素を使わずにエネルギーを作り出す方法です。
有酸素運動はその名の通り、酸素を使ってエネルギーを作ります。一般的に低負荷で長い時間で続けられる運動という定義もあり、ジョギングや自転車などが当てはまります。
最近ではHIIT（高強度インターバルトレーニング）と言って高強度で短時間の有酸素運動とインターバルを交互に行うトレーニングもあります。
有酸素運動の効果は２つあり、脂肪燃焼と心肺機能のアップです。
ランニングや自転車などを行うと筋肉を使います。エネルギーを作るために脂肪と炭水化物を使います。作られるエネルギーの70%は脂肪、30%は炭水化物と言われています。運動強度が上がると炭水化物の割合が増えます。
脂肪と炭水化物は分解され、細胞内のミトコンドリア（理科で習いましたね）で酸素も使ってエネルギーを作り出します。これが脂肪燃焼の理由です。
脂肪燃焼は運動が終わったらおしまいというわけではありません。アフターバーン効果といって、体を回復させるためにエネルギーが必要となり、脂肪燃焼が続きます。嬉しいですね。
持続時間は運動強度と継続時間によりますが、24〜72時間と言われています。
気をつけないといけないこともあります。
急な有酸素運動は体もビックリしてしまいますので注意しましょう。
体重があるのに、急な負荷をかけると関節の怪我に繋がります。
普段、運動をしていないのに急な負荷をかけると心臓に負担がかかります。
ご持病をお持ちの方は医師にご相談してから行った方が安全です。
運動を初めて、もしくは久しぶりに行われる場合は、簡単な自重トレーニングやウォーキングから始めて少しずつ負荷を上げていきましょう。
細かい心肺数の計算もありますが、心拍数も最大限心拍数の70%を目安にすると良いです。リハビリでも使われる指標です。
最大心拍数=220-年齢
もしくは、ややきついくらいの負荷、話ができるくらいの負荷で行うのも目安です。
主観的な評価ではありますが、ボルグスケールという心拍の評価にもなっており、ややきついは130回の心拍数の指標とされています。また有酸素運動から無酸素運動に切り替わるポイントともされています。
無理なくコツコツ続けられる方が長い目で見ると良いですね。
もう一つの心肺機能についてです。痩せることも大事ですが、心肺機能のアップも長い目で見ると大切です。
有酸素運動を行うことで、先程お伝えさせて頂いた通りエネルギーを作るために酸素を体中に送る必要があります。そのために呼吸数が増え、肺へ酸素を取り込みます。取り込んだ酸素を全身に送るために心拍数(鼓動)が早くなり、血管へ送ります。そして、血管を通して体中に酸素が送られます。
有酸素運動を継続して行うことで、体も順応するために肺の機能があがり、酸素を効率良く送るために心臓は力強くなり、心臓や体の毛細血管は増え、かつ柔らかくなります。また血管内でも赤血球の量も増え、より酸素が体へ届きやすくなります。こうして体力がつきます。
これらの効果から痩せた体型、体力がつき疲れにくい体をつくることができます。また、糖尿病や高脂血症、高血圧や動脈硬化の予防に繋がります。
私も定期的にランニングを行っているのですが、循環が良くなり肩凝りを感じなくなったり、翌朝の目覚めがすっきりする感覚もあります。
痩せる、体力がつく、疲れにくい！良いことだらけですね！
最後に、痩せることもすごく大事なのですが、もう一つの心肺機能が上がる効果もとても重要です。
最近の医療の現場では、『心不全パンデミック』という言葉を耳にします。
全世界の65歳以上の入院理由の第1位が心不全となっており、加齢や運動不足による機能低下が原因に挙げられます。日本は高齢者の多い国ですから例外ではありません。心不全になると生活の制限が著明に現れます。ですので、今から定期的に有酸素運動を行い、心肺機能を高めていくことも大事な予防貯金です。
私の感覚ですが、病院や在宅でリハビリに従事してきましたが、心臓にご持病をお持ちの方は少なくなかったです。
今からコツコツ体を動かして、健康な未来を手に入れて、活動的で楽しめる体を手に入れましょう😄✨
まずは、小さな一歩をみんな一緒に踏み出しましょう✨
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最後にスタジオについてお伝えさせて下さい🙇♂️
〜Salon De Oasis〜
赤坂駅から徒歩5分、溜池山王駅から徒歩3分です。
国家資格所有の担当トレーナーがつき、トレーニングからコンディショニングまでを1人のトレーナーがご対応させて頂きます。
サービスごとに担当が変わりませんので、お体の状態を把握し一貫してご対応することが可能です。
また、機能的な体作りを目的としていますので、お客様のニーズに合わせてご対応させて頂きます。
お仕事のパフォーマンスやクオリティを維持を目的としたご経営者様やマネージャー職のお客様やオペ後や外傷後のトレーニングやリハビリのご対応もさせて頂いております。
男性だけでなく、女性のお客様もご利用されています。
スタジオの空き枠についてですが、木曜日の午後枠がご利用可能でございます。
また、個人のお客様や企業様へ出張でトレーニングやコンディショニングのご対応させて頂いており、火曜日AM.、水曜日AM、木曜日AMが出張のご対応可能でございます。
ご興味を頂けましたら、お気軽にご連絡頂けますと幸いです☺️✨✨
いつもありがとうございます！
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