【トレーニング】スクワット、鍛えるだけじゃもったいない、柔軟性と姿勢を変える＋α
こんにちは！
トレーナーの篠崎です。
赤坂のパーソナルトレーニングスタジオでトレーニングとコンディショニングをご提供させて頂いております。
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【自己紹介】
理学療法士として病院、施設、在宅医療でリハビリに従事する傍ら、ピラティスインストラクターとしても活動をしていました。10代から100歳までの方のお体のケアをさせて頂く中で障害予防から健康寿命を伸ばすことの重要性を感じ、今はパーソナルトレーナーとして活動をしております。
医療的な姿勢や動作分析・バイタルサインや筋骨格などの身体評価、ピラティスの効率的な運動を活かし、お体にあった動作や負担の少なくなる動作のご提案をしながらトレーニングを行っております。
また、触診評価を用いて筋肉の施術やストレッチなどのコンディショニングを行い、評価・トレーニング・コンディショニングからお体のケアを行っています。
1人でも多くの方の健康寿命を伸ばし、活き活きした元気な日本へお役に立てれば幸いです。
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本日は前回のBIG3に続いてスクワットの目的・効果とスタートポジション・動作フォームについてお伝えさせて頂きます。
【スタートポジションと動作フォームの大切さについて】
前回のベンチプレスでもお伝えさせて頂きましたが、トレーニングではスタートポジションと動作時のフォームが大切です。この2つを行うことで動作時の怪我の予防にも繋がるだけでなく、筋肉や関節の柔軟性も上がり、全身の循環を良くすることで日常生活で歪んだ姿勢を整え、体のコンディションを上げることができます。また、筋肉を刺激し、関節を動かすことで効率的な動きも獲得できますのでさらに怪我や不調を予防することにも繋がります。
余談ではありますが、筋肉のアンバランスがなくなる、関節の柔軟性が上がることで体の動きのバリエーションが増えます。動きのバリエーションが増えると日常生活での体の動きのパターンも変わります。
この動きのバリエーションが自然と多いことが大切です。
現代の生活では同じ姿勢や同じ動作を行うことが多いです。例えば、1日のほとんどがデスクワーク、営業でどちらかの肩もしくはどちらかの手で荷物を持つ(キャリーケースを引いている)などです。生活の動きのパターンが決まってしまうと姿勢や使う筋肉もパターン化されてしまいます。
そうなりますと関節や他の筋肉を動かす機会が減り、筋肉のアンバランスや関節の柔軟性、循環も下がります。
筋肉のアンバランスや関節の柔軟性が下がると動きのバリエーションも減り、同じ筋肉や関節に負担がかかり、肩凝り腰痛や膝痛・疲労感に繋がります。
人間の体は効率良く動こうとする機能がありますので、負担のかかる場所をかばいます。こうしてさらに動きがパターン化され、負の動きのスパイラルに入っていってしまいます。
これを何年何十年も続けてしまいますと関節が変形し、整形外科疾患へと繋がる可能性を高めます。
日頃の運動を含む体のケアを行うことが将来の体作りに繋がり、健康寿命を伸ばすことに繋がります。
今思いついたお体のケアを試してみましょう！
それでは、スクワットについてお伝えさせて頂きます。宜しくお願い致します！
【スクワットについて】
スクワットの運動はよく耳にする運動の1つです。
前回お伝えしたBIG3の1つです。ウェイトトレーニングでバーベルを持って行うトレーニングや錘を持たない自重トレーニングなど様々なバリエーションがあります。
今回はバーベルを使い、やや脚を広げた(ワイドスタンス)スクワットについてお伝えします。
【スクワットの目的と効果について】
〜メインの目的と効果〜
・股関節の柔軟性のアップ
・内腿の筋肉の促通
・体幹筋の促通(体の前面と後面の安定機能の促通)
〜補助としての目的と効果〜
・猫背、巻き型の修正
・肩甲骨内側の筋肉の促通
通常のスクワットですと腰幅か少し広げて行います。大腿四頭筋をメインに鍛えることが一般的ですが、今回は脚幅を調整して狙う動きと狙う筋肉を変えて行います。
ポイントは狙いたい動き、狙いたい筋肉に合わせて脚幅を決めることです。
ワイドスタンスのスクワットを行うことで股関節の柔軟性を上げることができます。特に日常生活では股関節を広げる動きが少なく、硬くなりやすいです。内腿の筋肉が衰えたり猫背になることでガニ股となりやすく、膝に負担がかかります。
変形性膝関節症のリハビリでもよく内転筋のエクササイズを行い、膝の位置の修正をすることエクササイズも見受けます。私も新人の頃はやっていました。
内腿の筋肉は膝の支えや体幹の軸(まっすぐな姿勢)作りの土台の1つです。
これは体の筋膜でいうディープフロントラインと呼ばれる筋膜ラインがあり、内腿だけでなく、体の奥かつ中心を通る筋膜ラインです。筋膜は筋肉を覆っている膜です。ディープフロントライン上の筋肉の機能性を高めることで体の軸を作り、姿勢を整えて動作時の体の安定性を高めることができます。いわゆる『インナーマッスルを働かせる』です。また、スクワットは体の前面だけでなく、体の後面にあるスーパーフィシャルバックラインという背骨の横から裏腿に伸びる筋膜ラインの筋肉も使うため、より姿勢と体の軸が作られます。
スクワットで特に使う筋肉
スクワットで特に使う筋肉
さらに、バー(シャフト)を担ぐ際に肩甲骨を使います。猫背や巻き型の予防にも繋がります。
このように、特定の筋肉を鍛えるだけでなく体全体を使うこと、姿勢を意識することで全身運動となり、トレーニング効果をより引き上げてくれます。
次に、スタートポジションとフォームについてお伝えさせて頂きます。
【スクワットのスタートポジションについて】
まず、バーを担ぎます。この時に首に乗せないように気をつけましょう。背骨の中には脊髄という神経が通っています。特に、首は手足・体幹と首から下の筋肉を動かす神経が通っています。神経は痛めると戻りません。ですので、バーの担ぎ方はとても大事です。
担ぐ際は肩甲骨を内側に寄せます。そうすることで僧帽筋が盛り上がります。その筋肉の上にバーを乗せます。
次に、姿勢を作ります。
背中の丸い状態では体幹の力が抜けています。この状態で持ち上げると背中がさらに丸くなり、支えるために背中の筋肉に過度に力が入り、腰痛やギックリ腰を起こします。
肩甲骨をセットし、バーの真下に入り、体のラインを揃えます。姿勢が作れたら、下半身で床を押し、反力でバーを持ち上げます。
人間の背骨はS字の形になっており、この形を作ることで重さが体の一部分に負担をかけないように分散されます。またしっかりと筋肉の支えや腹圧をかけることで骨や関節への負担を減らし重量を支えることができます。
体のラインとは横から見た時に頭頂・耳たぶ・肩(肩峰)・太ももの出っ張り(大転子)・膝の皿の裏・外くるぶしの前が直線に並んだ位置関係です。
この姿勢で腹圧をかけることで骨と筋肉の両方で強い支えをつくります。
ですので、姿勢作りと立ち位置が大切です。
ここまでがスタートポジションです。
ここをセットしておかないと運動時の安定感を下げてしまい、腰や膝、股関節への負担がかかりケガに繋がります。
【動作時のフォームについて】
いきなり腰を落とす前にもう一度、姿勢のチェックをします。体のラインを揃えましょう。足幅は肩幅に取り、つま先は外へ向けます。
もう一度肩甲骨の寄せも確認しましょう。肘は引きすぎてしまうと反り腰になってしまいます。肘は無理なく、肩甲骨が抜けない範囲で前に向けましょう。
姿勢チェックで腰に違和感を感じるようでしたら、猫背か反り腰、もしくは重量が重い可能性があります。重量を下げて行いフォームを確認することも大事です。
この時に腹圧も忘れずにかけましょう。
体のラインを揃えたら動作に移ります。
上半身の姿勢は変えず、下半身の動きでスクワットを行います。
お尻を引く、椅子に座るようなイメージで重心を落としていきます。
体重は足の裏全体もしくはやや踵よりにかかるようにします。つま先が浮く・逆につま先だけにかかる・膝がつま先より前に出る、これらに注意しましょう。
お尻を引くことで股関節の動きが出ます。こうすることで股関節を軸に体が折れ、膝も同時に曲がっていき、バランスよくスクワットの動作を行うことができます。背面の筋肉やお尻、裏腿の筋肉にテンションがかかり自然に力が入ります。
また、足幅はワイドスタンスをとることで体を支える面が広がり安定感が出るだけでなく、股関節が広がり、動きが出ます。膝はつま先の方向に開きましょう。腰を落とした時に膝が内側に入ったり、外に開いてしまうと膝に負担がかかります。
足首の上に膝がくるようにします。
腰を落とし、スタートポジションに戻る動作は逆の動きをします。落とした位置から伸び始める際が腰と脚に1番負担がかかります。息を吐き、腹圧をさらにかけて行いましょう。いきなり伸ばそうとせず、しっかり脚の踏ん張りを確認してから行うことでより脚とお腹にも力が入り、安定して持ち上げることができます。ポイントはスタートポジションでバーを持ち上げた時と同じように床を押す力で体を伸ばすことです。
脚が開くことで内転筋と内側ハムストリングスにテンションがかかり、戻る際に脚が閉じることで内転筋と内側ハムストリングスに力が入ります。
いきなり重い重量で行わず、ウォーミングアップでバーのみで行う、バーを使わずに自重で行うこともケガの予防の１つです。急な負荷は体も驚いてしまいますので、刺激を入れてから行いましょう。
スクワットは太腿が床と平行まで腰を落とすのが理想ですが、最初は無理なく、ハーフスクワットで動きや使う筋肉を慣らしていくのも良いです。
始めたばかりで錘を持つのが大変な方は自重でトレーニングするのも良いです。フォームは同じですので、ぜひお試し頂ければと思います。
以上が動作フォームについてです。
長文になってしまいましたが、ここまでご一読頂きまして、誠にありがとうございました。
お陰様で、ノートに載せさせ頂いた記事も１つあたり100名近くの方に読んで頂けるようになりました。
皆様からお力を頂いており、感謝の気持ちでいっぱいです。
皆様の生活やトレーニングのお役に立てれば幸いです。
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最後にスタジオの情報をお載せさせて頂きます🙇♂️
〜Salon De Oasis〜
赤坂駅から徒歩5分、溜池山王駅から徒歩3分です。
国家資格所有の担当トレーナーがつき、トレーニングからコンディショニングまでを1人のトレーナーがご対応させて頂きます。
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また、機能的な体作りを目的としていますので、お客様のニーズに合わせてご対応させて頂きます。
お仕事のパフォーマンスやクオリティを維持を目的としたご経営者様やマネージャー職のお客様やオペ後や外傷後のトレーニングやリハビリのご対応もさせて頂いております。
男性だけでなく、女性のお客様もご利用されています。
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また、個人のお客様や企業様へ出張でトレーニングやコンディショニングのご対応させて頂いており、火曜日AM.、水曜日AM、木曜日AMが出張のご対応可能でございます。
ご興味を頂けましたら、お気軽にご連絡頂けますと幸いです☺️✨✨
いつもありがとうございます！
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