【セルフケア】隙間時間に使える股関節ストレッチ
こんにちは！
トレーナーの篠崎です。
赤坂の完全予約制・完全個室のパーソナルトレーニングスタジオでトレーニングとコンディショニングをご提供させて頂いております。
今回も記事を記載させて頂きました。
宜しくお願い致します！
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今回は以前ご紹介をさせて頂いた神経作用を使ったストレッチの股関節編です。
人の関節は様々な形をしています。肩関節と股関節は球関節といって、お皿の上に球が乗ったような形をしており、自由に動かせる範囲が大きい関節です。その分、靭帯や筋肉で覆われており、動かさないと硬くなってしまい、肩こりや腰痛、膝痛など他の部位に影響を与えます。
今回は股関節のストレッチについてまとめてさせて頂きました。
隙間時間のストレッチにご活用頂ければ幸いです。
早速ですが、今回のストレッチのポイントは5秒目安に力を入れて、30秒目安に伸ばすです。また、伸ばしたい筋肉と反対の筋肉に力を入れ、その後に伸ばしたい筋肉を伸ばします。
筋肉の硬さにはいくつか種類があります。1つは筋肉自体の繊維が硬くなること、もう1つは筋肉が力んで硬くなっている状態です。力んでいる状態では中々ストレッチをしても伸びません。
今回お伝えするストレッチは力みを抜いてからストレッチで筋肉を解すことでよりストレッチの効果を上げることができます。
早速お伝えさせて頂きます。
①裏腿のストレッチ
最初に上の写真のように膝を伸ばす力を入れて前腿を引き締めます。筋肉には力を入れると反対側の筋肉が緩む神経作用があります。5秒を目安に力を入れます。
力を抜いて、股関節を軸にお辞儀をして裏腿を伸ばします。この状態で30秒を目安にストレッチをします。
痛みのない範囲で無理なく伸ばしましょう。
腰だけでお辞儀をしてしまうと腿裏ではなく腰が伸びてしまいます。腰痛の原因にもなりますので、股関節を軸に骨盤から動いているか、腿裏の伸び感が出ているかを確認しましょう。
②内腿のストレッチ
膝の外に手を当てて、膝を押します。膝が閉じないように外に開くように力を入れます。
股関節の外側に力が入ります。
両手を膝の内側に当てて、お辞儀をします。
手の力というよりは体の重さでストレッチをかけます。
股関節の内側と内腿が伸びるようにストレッチを行います。股関節の内側に伸び感が出ているかを確認しましょう。
③外側のストレッチ1
脚を組みます。膝の内側に手を当て、押し合います。内腿と股関節の内側に力が入ります。
上の足に肘をつき、ゆっくりとお辞儀をして股関節の外側からお尻を伸ばします。
この時も股関節を軸に動かします。
痛みや違和感を感じた際は組んでいる脚の位置を内側や外側にズラして伸ばす場所を変えましょう。
③外側のストレッチ2
次に上に組んでいる脚を抱え、お腹に近づけます。近づけることで先程と違うお尻の部分が伸びます。
伸ばす場所を調整したい場合には、膝を外に開いてから伸ばすと先程と違う場所が伸びます。
④外側のストレッチ3
組んだ膝の上に反対の手をかけて体を捻ります。もう一方の手は背もれにかけます。
この状態で捻りのストレッチを行います。
お尻から腰にかけて伸ばすことができます。
④前側のストレッチ1
椅子から半分お尻を出して膝を曲げて裏腿に力を入れます。
できれるだけ膝を引いた位置で曲げましょう。膝が前に出てしまうと股関節の前に力が入ってしまいます。
次に足首を持って前腿と股関節の前側のストレッチをします。
バランスを崩さないように反対の手で椅子を持ちましょう。
④前腿のストレッチ2
脚を後ろに伸ばし、股関節の前を伸ばします。
この時も腰が反らないように恥骨を前に出すような姿勢を取りましょう。反りすぎてしまうと腰痛の原因となります。
この姿勢から側屈を行うと脇から股関節の前までよりストレッチが効きます。
以上が股関節周りのストレッチです。
ぜひ皆様の合間時間にお試し頂ければと思います！
首肩編もございますので、こちらもご覧になって頂ければと思います😄
本日もご一読いただき
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最後にスタジオの情報をお載せさせて頂きます🙇♂️
〜Salon De Oasis〜
赤坂駅から徒歩5分、溜池山王駅から徒歩3分です。
国家資格所有の担当トレーナーがつき、トレーニングからコンディショニングまでを1人のトレーナーがご対応させて頂きます。
サービスごとに担当が変わりませんので、お体の状態を把握し一貫してご対応することが可能です。
また、機能的な体作りを目的としており、お客様のニーズに合わせてご対応させて頂いております。
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スタジオの空き枠についてです。
月曜日 19:00〜20:00
水曜日 12:30〜13:30
木曜日 13:00〜14:00
個人のお客様や企業様へ出張サービスについてです。
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水曜日AM
木曜日AM
トレーニングやコンディショニングのご対応させて頂いており、のご対応可能でございます。
ご興味を頂けましたら、お気軽にご連絡頂けますと幸いです☺️✨✨
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