「しゃがみ込み」ってなぜ大事？？

今回は、、

しゃがみ込み動作ってなぜ大切かって話をします。

【しゃがみ込みは大切】

・股関節、足首の可動域
・背骨の筋力、可動域維持
・腰痛
・股関節のつまり感や痛み
・O脚やXO脚
・猫背姿勢

しゃがみ込みはメリットだらけ。

和式トイレに座れない子供が急増中…
現代の生活でしゃがむことって少ないです🤔

だからこそ…
毎日しゃがみ込みましょう👍

— 薬師寺偲（Shinobu Yakushiji） (@gmawgmaw) June 9, 2020

和式トイレに座る機会もない現代ですから、しゃがみ込む機会って確実に昔と比較しても減ってるわけです。

このしゃがみ込めないことで起こる身体への影響なども踏まえて解説していきます。

しゃがみ込みの診るポイント

しゃがみ込み動作の診るべきポイント。

まず関節運動としては…

・足関節背屈
・膝関節屈曲
・股関節屈曲＋軽度外転＋軽度外旋
・骨盤中間位〜後傾位
・脊柱中間位
・頭部中間位

このような上記の動きの組み合わせで行うことが望ましいです。

逆に…

ただしゃがめたらいいという問題でもなく、FMSのディープスクワットでもあるように、診るべきポイントや関節運動の基準もあります。

例えば…

上記の画像を見てどう思いますか？？

確かにしゃがめていることには変わりはないですが、質がかなり悪く代償が出まくってます。

しゃがみ込みの診るポイントとして、

「脊柱」と「下腿の角度」が平行になっていることが理想

上記の画像であれば、脊柱が屈曲し、上肢を前方に挙上してバランスを保とうとしている反応があります。

・脊柱が伸展出来ない　→　脊柱屈曲とHFP
・骨盤が中間位で止められない　→　骨盤を過度に後傾
・足関節背屈が入らない　→　足関節底屈位
・上肢を前方挙上　→　後方重心を修正のため前方挙上

この様に…

しゃがみ込み動作に限った話ではありませんが、足りないものはなにかでカバーする特性が人間の身体にはあります。

足関節背屈制限があると背骨を丸める。

脊柱伸展制限があれば頭を前に出す。

膝痛がある人は必ずニーイン傾向がある。

みたいな形で動きの癖や特徴が出てくるのもこのしゃがみ込み動作。

代償動作も考えて、しゃがみ込めない理由を考えましょう。

しゃがみ込みのメリット

しゃがみ込みの動きって…

自分の身体のケアにも使えて、相手の身体の評価をする際にも活用しやすいツールの１つです。

どの関節が動かなくて…

どの関節を使って補おうとしているか…

これがハッキリと分かりやすい特徴がある点だけでも十分にメリットです。

自分も、、

高齢者ではディープスクワットを行うのは難しいにしても、

足関節、膝関節、股関節、脊柱の複合的な動きが入るのがしゃがみ込み動作のため、全ての関節の評価に活用可能です。

そして、、

スクワット動作など、ヒップヒンジ系のお尻を後ろに引く動きをする機会って普段の生活ではないわけです。（しゃがみ込みも同様）

このお尻を引く動きをしないことで…

・大殿筋の柔軟性低下
・大殿筋のエキセントリック収縮低下
・ハムストリングスの活動低下
・脊柱の伸展制限、骨盤後傾アライメント

この様な状況になっていき…

・sway back姿勢
・大腿四頭筋が過度に働く
・股関節周囲筋の萎縮

この様な身体にとってもデメリットが多い状態に変化してしまします。

そういうこともあって…

しゃがみ込みの動きって大切なわけです。

しゃがみ込みの応用編

しゃがみ込みの応用について。

いくつか紹介しますね。

しゃがみ込みの応用として…

・上肢を挙上する
・脊柱を伸展、回旋する
・チンインする
・股関節をしっかり開く

ただしゃがみ込むだけではなく、上半身がフリーな状態になっているため工夫によってはバリエーションを広げたエクササイズを行うことも可能です。

変形性膝関節症など、O脚になっている印象があると思いますが、、

実際に膝関節の細かなアライメントなど評価をしていくと、MCLが弛緩していたり、内側の組織の安定性が保てないケースが多いです。

内側の支持機構が破綻すると…

大腿骨が内旋して下腿外旋が助長することで内側組織の伸張ストレスが掛かり続けている状態ですね。

股関節がしっかり開けない。

股関節を外旋させたまま動作が出来ない。

この様になってくると、、

knee-inなどが起きて、膝関節の変形や怪我にも直結していきます。

これは、、

一般の方でもアスリートでも同様です。

動画でも紹介している様に…

股関節をしっかり開いた状態でしゃがみ込みが出来ることは大切。

という辺りで今日は終わり＼(^o^)／

ライタープロフィール

薬師寺　偲

・理学療法士
・ピラティスインストラクター
・ボディメイクYouTuber

臨床ガチ大学

臨床ガチ大学【現場で使える機能解剖学・運動療法・ピラティス】｜薬師寺偲【理学療法士＆ピラティス専門家】｜note