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今すぐ使える！ストレスの科学的対処法まとめ

しま｜科学者出身のCCO

今までTwitterアカウントの方では「悩み解消」についての様々な手法を紹介してきました。過去分まで見てくださるフォロワー様も多く、大変嬉しく思っています！

ただ過去分遡って見るのも結構大変な量になってきたので、まとめ記事を作ることにしました。本記事は「ストレス対処」についてのまとめです。

またこちらのnote記事では、Twitterには記載していない＋αの情報や参考本(無料・有料)の紹介などもしていきます。徐々にアップデートしていくので、良かったらnoteのフォローもお願いします！

ストレス対処法 ※2021/3/13更新

独り言は、科学の世界だと「セルフトーク」と呼びます。
テッサリア大学が2009年に行った研究結果によると、ポジティブなセルフトーク(※)は高い確率で認知不安の軽減や自信の向上に繋がることがわかっています。

(※)ポジティブなセルフトーク例
・自分ならできる！
・集中、集中！
・よくやった！

家で働かれている方は、ポジティブなセルフトークを積極的に使いながら仕事をすると良いと思います。出勤されている方は、メモに書き出すなどの代替手段でも良いでしょう。


他者比較のことを、心理学では「社会的比較」と呼びます。また能力が優れた人と比較することを「上方比較」、逆を「下方比較」と呼びます。

社会的比較は基本的には良くないと思うのですが、適切な利用方法もあります。大谷大学の蜂屋旧教授(2004)の研究結果によると「自分よりやや優れた他者をライバルと見なし、これに刺激されることによって、自ら大いに努力しより高い知識や技能を身につけ業績をあげる」そうです。

あなたにとって「自分よりやや優れている人」は誰でしょうか？今すぐライバル認定して、生涯年収を上げにいきましょう。


これは広島大学とセントラルフロリダ大学の共同研究(2019年)を基にしたTweetです。まず過剰な「責任感」を感じている人の考え方は、以下3つの思考パターンをしていることがわかりました。

■過剰な「責任感」を感じる人の思考パターン

①よくないことが起きるのは自分のせいだと考えて自分を責める。
②よくないことが起きるのを、避けなくてはいけないと考える。
③困った問題についてはとことん考え抜かなくてはいけないという義務感を感じる。

またこの中で、①自分を責める傾向と③考え続ける義務感が、心配と強迫傾向の双方を強めることが分かりました。

つまり「この失敗は自分のせいだ。みんなに迷惑かかるから、成功するまで考え抜かなきゃ…」と思う人は、自分へのダメージが強過ぎるわけです。最悪の場合、全般性不安症と強迫症という精神疾患になります。

こんな場合には「素直に非を認め、周りに助けを求める」ことをオススメします。心理学者レオン・フェスティンガーの認知不協和理論によると「人は他人を助けることにより、その他人への好意が上がる」ので【問題解決の助けになる】【好意度UP】の一石二鳥だと思います。


こちらはプライマリケアのためのうつ病診断Q&Aという本での統計データを参照しています。

因果関係は未だにわかっていないのですが、首こりと鬱症状はとても強い相関性があります(うつ病の人のうち80%以上は"首こり"になります)。「うつ病なんてならないよ！」と思っている方は「うつ病＝継続的落ち込みのヒドい版」と考えてみてください。うつ病の治療を学ぶと、日々の落ち込みを減らすヒントがたくさん隠れています。

この首こりを治す方法としては、以下3つが有効です。

■首こりを治す方法(三選)
①椅子を変える
②首のマッサージ
③入浴

僕は「②首のマッサージ」は週3回程度、「③入浴」は1日2〜4回程度しています。

「①椅子を変える」はゲーミングチェアがオススメです。なぜなら首疲労をサポートするクッションが付いているから。一度買えばずっと使えますし「例えば5万円の椅子を5年間使ったら、1日30円程度」なわけですから、ケチらずちゃんとしたものを買うべきです。参考に僕はこれを使っています。

また最後に「うつ病患者の症状で多く、自分で気づきにくい」TOP2を書いておきます。

■うつ病患者の症状で多く、自分で気づきにくいもの(TOP2)
・意欲、興味の減衰
・仕事能力の低下

このTOP2は、うつ病患者の80%以上に当てはまる症状にも関わらず、10%未満の人しか自覚できない症状です。わかりますか？このような性質的不調は、理性で気付くのは大変難しいことなのです。なので「首こり」はストレスバロメーターとして非常にわかりやすく、とても有効です。

日々首こりをモニタリングし、解消することがストレスケアには非常に良いと言えるでしょう。


こちらはヴァージニア大学(1999)の研究結果からです。実験では「重荷を持っている人 or 持っていない人で"坂の傾斜"が何度に見えるか？」という内容。

結果は言わずもがな"重荷を持っている人"の方が坂が急だと見積もりました。

ここから示唆されるのは、仕事や人に対しての評価は、自分のメンタルやフィジカルのコンディションに左右されやすいということです。

つまり負荷の大きい仕事などをする時には「テンションを上げる」「十分な睡眠を取る」「ストレッチする」などの心の下準備をすると、やる気が湧いてくることもあると思いますよ。


参考本の紹介(無料・有料) ※2021/3/13更新

最後に、参考本を紹介しておこうと思います。Kindle Unlimitedで無料で読めるものと、有料のものと分けて紹介します。

※Kindle UnlimitedはAmazonの本読み放題サービスです(¥980/月)。料金的には月1冊以上本を読む方にはオススメです。また普段読まない方も30日間無料なので、気になった本があったら読んでみてください。

■無料本(Kindle Unlimited)

順天堂大学の小林教授が「自律神経」と「ストレス」の関係性について丁寧に説明されています。また明日から使えそうな具体的対処法も書いてあり、非常に実用性の高い本でした。

今人気のTestosteroneさん。途中途中でふざけながらも、しっかり根拠に基づいた解決法をいくつも提示してくれています。固い本が苦手な方にはオススメです！

■有料本

かなり完成度の高い本で、ストレス対処の具体的手法を掴みながらスラスラ読めてしまう本です。また根拠となるデータも記載も豊富で「どのくらい自分に当てはまりそうか？」の判断をしながら読めるという点が非常に良かったです。

順天堂大学の小林教授が、自律神経について図解でわかりやすく説明してくれている本です。無料枠に紹介する本ではハードルが高過ぎた人には、結構オススメですよ。原理原則の理解は、応用に非常に役立ちます。

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