スポーツクラブでは教わらなかった『睡眠』の話③

①と②に続いて、今回は③です！
最終回となりますのでよくチェックをしてください。

今回良い眠りの10箇条をお伝えします。

良い眠りの10箇条

①朝食にトリプトファン、プロテイン、ビタミンミネラル
②朝、60分〜90分の日光を浴びる
③昼寝は午後3時まで、20分以内　布団、ソファはNG
④夕食とアルコールは就寝3時間前まで
⑤入浴は就寝60分から90分前に完了　お湯は39〜41℃
⑥筋トレなどの激しい運動は夕方まで
⑦スマホ・テレビ・デジタル機器は眠る1時間前まで
⑧ベッドでは寝ること以外はしない
⑨寒い夜でも靴下を履いて寝ない
⑩30分寝れなかったらベッドから出てリセット

①朝食にトリプトファン、プロテイン、ビタミンミネラル
朝食を食べることは睡眠の質を高めてくれる効果が絶大！

トリプトファンって何？ですよね。。

トリプトファン(タンパク質)を1日500mg摂る！
アーモンドだと100gで200mgくらい。
豆腐、豆乳、納豆、醤油、あげなどの大豆系に多く含まれる。
また、玄米、赤身の焼き魚、緑茶はビタミンB6が摂れて身体に吸収がされやすいのです。

このような食事を心がけることが16時間後に、睡眠ホルモンに変換されるのです！

②朝、60分〜90分の日光を浴びる
朝散歩などをすることによりセロトニン(幸せホルモン)が出て、精神を安定させてくれます。そして夕方頃になると、メラトニンに変換され睡眠の質を高めてくれます！

この①②を行うことが、夜の睡眠の質を高めてことに大きな役割を持ってます！夜の準備は朝に始まってます。16時間前が勝負！！

③昼寝は午後3時まで。20分以内。布団、ソファはNG
昼寝で1時間以上とか寝てしまうと、脳は夜の睡眠と勘違い。。椅子などでその時の眠りだけ取るだけで十分！
布団の上では、寝るだけ！！

④夕食とアルコールは就寝3時間前まで
寝る前にご飯食べると胃がもたれ、頭もぼーとします。寝るエネルギーをそちらに取られ、中途半端な消化と脳の休みになってしまいます。。
胃でどろどろにして腸で消化、ごつごつした状態で腸に来る。。

免疫力が下がる。　

腸は第2の脳。

と言われてるので寝る前のご飯、酒は自らを気絶を選んでいます。。

僕は社会人になって8年間は結構、寝る前に食べる、そして気絶するように寝る！

よくやってました。。
「すぐ寝るんだよね♫」って思っていたんですけど、とんでもない。。身体にはいい影響を与えてないんだとはじめて気づきました。

⑤入浴は就寝60分〜90分前に完了　お湯は39〜41℃
湯船には15分ほど浸かるのがおすすめ。可能で有れば電気を消すことでよりリラックスができて副交感神経が出てきます。

⑥筋トレなどの激しい運動は夕方まで
夜に激しい運動をすることで身体や脳は興奮状態になるので、その後眠っても…質の良い眠りにつながりにくくなります。。

⑦スマホ、テレビ、デジタル機器は眠る1時間前
これなほとんどの方、納得しますよね。光が睡眠の妨げになるので、触わらないのがおすすめ。簡単なようで意外とできないんですよね。。

⑧ベッドでは寝ること以外はしない
寝るということに集中するため。考えごとは翌日に考える。その日学んだことなどを身体、そして脳に書き換えてあげる時間だからです。

⑨寒い夜でも靴下を履いて寝ない
体温を外に逃すため。足が冷たくて寝れない場合、、、5分間足湯をしたり、ドライヤーで足の一部分を温めたりするのがおすすめ。

⑩30分寝れなかったらベッドから出てリセット
脳が深い眠りに入ろうとしないので、寝ないで良い！一回ベッドや布団から離れよう。

以上、良い眠りの10箇条です！
ライフスタイルは多様化されてるので、取り入れる項目が難しいこともあると思いますが…必要そうなことは取り入れてみると良いではないかと感じます。

僕自身、睡眠負債を抱えていたんだと『睡眠』の話しを学びめちゃくちゃ感じてます。
スポーツクラブに勤めてる時は健康そうに見えて、実は健康に害してる行為ばかりやっていました。。

良き気づきです。

この借金のように膨らんでいる状態は一気に返済できないそうなので…日々の生活の中で意識をして取り組んでます。。
意外と睡眠で身体・脳・精神など抱えてる問題が自然と解決していきそうな予感がしてます。筋肉と神経緩めるためにも寝る30分程前にはストレッチをするのも大事だなと。

人間の身体は昔とほとんど変わってないので、先人達が生きてきた生活にものすごくヒントがありますよ。