【目的によって違う!?】ウエイトトレーニングの反復回数と重量の関係性

～はじめに～

こんにちは！大手フィットネスクラブ社員のko_kiです。

運動未経験・初心者の方向けに、役立ち情報を発信しています。

今回は、運動の目的によって「ウエイトトレーニングの反復回数と重量は違うんですよ」というお話をしていきたいと思います。

せっかくトレーニングをしているのに中々効果が出ないという方、これからトレーニングをしていく上で、とにかく最短で効果を出したいという方は非常に有益な内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

～運動の目的とは？～

まず、運動の目的を明確にしなければなりません。運動の目的とは、簡潔にいうと「そもそも、なぜ運動をするのか？」ということを一度立ち止まって考えていきましょう。例えをいくつか挙げていきましょう。まず1つ目は、スポーツパフォーマンスの向上、です。野球やサッカー、陸上など、様々な競技のパフォーマンスを上げたい方です。2つ目は、シェイプアップ・減量をしたい、です。脂肪を減らしたい、細くしなやかな筋肉作りをしたい方。3つ目は、筋肉をつけてマッチョもしくは細マッチョになりたい方。そして最後4つ目は、健康維持増進・長く使える筋肉作りをしたい方です。

大きく分けてこの4つに分類されるのではないかと思います。それぞれ、ウエイトトレーニングをする上で、回数と重量が違うんです。それは次の章で解説していきます。

～目的別、回数と重量の目安～

①パワーアップ・瞬発力を上げたい

⇒6~8回がやっと出来る重量

②筋肉を付けたい・筋肥大したい

⇒8回～12回がやっと出来る重量

③筋持久力を付けたい・シェイプアップしたい

⇒20回～25回がやっと出来る重量

こういった分類になります。では運動の目的に当てはめて解説します。まず、スポーツパフォーマンスの向上です。これは、競技によって違うので一概には言えませんが、例えば、陸上の短距離型の競技であれば①、長距離型の競技であれば③に該当しますね。シェイプアップや減量は③、筋肉を付けたい方は②、健康維持増進や長く使える筋肉作りは③に該当します。

回数と重量についてですが「やっと出来る」がポイントです。回数に対して、重量に余裕があったり、極端にきつかったりすると、運動の目的とは違う運動となってしまうからです。運動初期では、自分はどれ程の重量が扱えるのか、を知る必要があります。メモを取るなどして、種目ごとにやっとできる重量を控えておくと良いです。運動を継続していくにつれて、その重量に変化が出てきます。重すぎたり、軽すぎたりしないように、最初は丁寧に調べていきましょう。

また補足ですが、セット数も非常に大切です。1部位に対して、最低でも3セットは実施しましょう。先ほど解説した「やっと出来る」は3セットを見込んで、ではありません!!1セット毎に「やっと出来る」を目指しましょう。つまり、回数は変えずに、重量は下げても構いませんので、ギリギリまで追い込むことが大事という訳です。

～まとめ～

いかがだったでしょうか？運動の目的によって、回数も重量も大きく変わってきますよね。効率よく、最短で目標を達成しましょう!!ではでは！