夜勤はなぜ太る?太らないための秘訣!
夜勤はなぜ太る?太らないための秘訣!
夜勤を始めてからというもの、何となく以前よりも太ったなって思うことはありませんか？
それもそのはず、実は夜勤には太ってしまう要因が潜んでいるんです。
科学的な研究の結果からも、夜勤で太ってしまう原因がわかってきました。
でも、安心してください！
太ってしまう原因を知れば、太らないための対策を立てることができるってことですから。
夜勤で太ってしまう3つの原因
夜勤をしているうちに、体重が増えてしまった方は案外多いはずです。
特に、夜勤は、生活リズムが一時的に変化するから、太りやすい状況になるんです。
具体的な夜勤で太る主な理由を説明しますね。
ストレスや睡眠不足によって食欲が増す
夜勤になると、ふだんよりもお腹が空いてしまう…と感じている人は多いんじゃないかな。
昼間よりもスタッフ数が少くて、1人で対処することも多かったり夜勤は、なにかとストレスがたまりがちになりますよね。
あと、夜勤は睡眠不足になりがち。
睡眠時間が短くなると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増えちゃいます
出勤前に仮眠を取ろうとしてもうまく行かなくて、夜勤中にいつもより食べすぎてしまうのも、睡眠不足が原因なんです。
夜22時から2時頃までの食事は太りやすい
寝ているにしろ、起きているにしろ、夜は脂肪が蓄積されやすいことが科学的に分かっています。
特に、夜勤の時間帯の夜22時から2時頃までの間に食べ物を口にすると、太りやすくなります。
そのヒミツになるのが、「BMAL1」という体内時計を調整するたんぱく質の存在です。
日本大学薬学部の研究結果から、BMAL1は体内時計を調整すること以外にも体に脂肪を蓄積する指示を出していることが分かっています。
BMAL1は1日の中で15時前後が一番少なく、他方、22時から2時は1日の中で最も多く、15時の20倍にも昇るんです！
「夜寝る前に食べると太る」とはよくいわれることだけど、夜勤で働いていれば、体を動かしてるから大丈夫、と考える人も多いかもしれないけど…
BMAL1の存在を知れば、体を動かしているからといって太らないとは言い切れなくて、特に夜22時から2時の時間帯の食事は要注意です。
意識しないうちにカロリーの高い物を食べてしまう
夜勤のお供を買うために、出勤前には必ずコンビニに立ち寄るという人多くないですか。お菓子からお弁当まで夜勤のお供にもなる食品が豊富に揃っているコンビニは、カロリーや脂質が高い物であふれてます。
夜勤で働いているからといって、太りやすい食べ物を選んでいると、1日の総摂取カロリーが増えてて、体重が増える原因になっちゃうから、注意が必要です。
太らないための
食欲増加を抑えるために仮眠をしっかりとる
仮眠時間にしっかり睡眠をとって、体調を整えることが太らないための秘訣です。
人間は、サーカディアンリズムで昼間活動して夜間眠るようになっています。
だから、夜間に勤務すると睡眠パターンの変調が、主に健康・安全・ 生活の３つの側面に影響を及ぼすと考えられているんです。
サーカディアンリズムからは以下の理由で夜勤明けの昼間の睡眠では夜間の睡眠ほど疲労回復効果が期待できないと言われいます。
・睡眠の質の低下
・疲労回復効果の低下
・負の情動ストレスの解消機能の低下
・女性の月経周期の乱れ等の健康障害の恐れ
夜間に連続2時間の仮眠が理想
連続２時間の仮眠は、「入眠時間」を経て「徐波睡眠（心身を休める深い眠り）」に入って、次に「レム睡眠（心身を起こす浅い眠り）」に移って「覚醒」す るという１サイクルの睡眠が可能になります。
そして、この夜間の仮眠には4つの効果があると言われています。
①疲労回復と明け方の眠気解消
②生体リズム維持(アンカースリープ効果)
③生活時間の有効活用が可能となる
④長期的に夜勤を続けた時の健康影響を防ぐことができる
夜勤を長く健康に続けるために特に注目したい効果は、「②生体リズム維持(アンカースリープ効果)」と「④長期的に夜勤を続けた時の健康影響を防ぐことができる」です。
生体リズムを維持するために知っておきたいアンカースリープ効果
夜間にしっかり仮眠をとって、人間としての本来の生体リズムを維持しておくことが健康維持のためにとても大切なことです。
夜勤は、そもそも体温が低下していく時刻帯に起き続けることになるから、日中志向型のリズムが崩れやすいんだかど、深夜帯に仮眠を取ると、睡眠には体温を下降させる働きがあることから本来の生体リズムを維持できます。
だから、睡眠の一部をいつも寝ている夜間に取っていれば、それがアンカー（錨： いかり）になって、頂点位相（１日でもっとも体温が高い時刻）のずれによるリズム障害が防げるんです。
メラトニンの分泌を促し、健康を維持する。
夜間睡眠中には、抗酸化作用や抗腫瘍作用を持つメラトニンが分泌されるから、仮眠を２時間取った場合は、通常の夜間睡眠時間より短いとはいっても、その間はメラトニンが分泌されるから、健康への影響を少なくすることが期待できるんです。
夜勤明けの暴飲暴食に注意
夜勤明けの暴飲暴食には要注意です。
夜勤明けの後は寝付くことが多いため、夜勤明けの食事は『夕食』と同様と考えます。
夜勤明けは疲れすぎていて食欲がない場合は、無理に食べなくても大丈夫です。
食欲がある人は、寝る2時間前くらいまでに甘いものや油っこいものは避け、タンパク質（魚や豆腐など）や野菜を中心とした食事にして、炭水化物を抜くことをおすすめします。
なかには夜勤明けはストレスや開放感のせいか、やたらと食欲が出て食べ過ぎてしまう人もいますよね。
お腹いっぱい食べて、疲れのせいもあって食べてすぐ寝てしまうと胃もたれもしやすいし、脂肪もつきやすいから、夜勤明けの食事は注意してくださいね。
夜勤で太ることは科学的に防止することが出来る！
夜勤で太るのは夜は寝るものという生活リズムに反するという夜勤の特性が大きな原因の1つでした。
科学的な根拠が示すことは、太ってしまう原因で、太ることを防ぐことができるという事です。
太る原因を少しづつ回避していきましょうね(^^)v
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