脂肪燃焼に最適な運動の仕方って？

これまでぴったりだった洋服がきつくなったり、自分の写真を改めて見直したりした時、「最近、ちょっと体がふっくらしてきたな」と気付くことないですか？

そんな時は、知らず知らずのうちに、体に脂肪がたまっているのかも？

じゃあ一体、どうやって脂肪を減らせば良いのか

っと言うことでお話しますね(^^)v

そもそも脂肪って？

必要以上の脂肪が体についてしまった状態を、一般に「肥満」っていいます。実は、「脂肪」と一口に言っても、その種類は大きく２つに分けられます。
それぞれ役割や特徴があって、ダイエットで解消すべき脂肪の種類も人によって変わります。

皮下脂肪

皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のことです。

皮下脂肪が増えてくると、お腹周りや太もも、お尻周りがふっくらしてきて、自分でも指でつまむことができます。

男性に比べて女性につきやすく、子宮を衝撃や冷えから守ったり、授乳期に栄養を蓄えたりする働きも担っています。

一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴です。

内臓脂肪

腸間膜（お腹の中で小腸を包みこむ二重の膜）などにつく脂肪のことです。

お腹の深い部分にあるから、皮下脂肪と違って、指でつまむことができません。

エネルギーの一時的な保存として使われるから、脂肪がつくスピードも早ければ、落とすのも早いのが特徴です。

メタボリックシンドロームの判定基準にも使われていて、女性に比べて男性につきやすくて、内臓脂肪が増えると腰回りが大きくなってきます。

脂肪燃焼って？

脂肪が増えると体がふっくらして、そのまま放置しておくと脂肪細胞がどんどん肥大化して、肥満や生活習慣病につながってしまいます。

だから、「脂肪が増えてきた！」と思ったら、早めに手を打つのが肝心。

じゃあ、どうやったら脂肪を減らすことができるのか？

その答えは、皮下脂肪でも内臓脂肪でも、脂肪を減らすのに必要なのはしっかり「燃焼」させること。

人間は運動をするときに脂肪を分解し、燃焼・消費することができるんです。

脂肪を燃焼するメカニズム

運動をすると、体はエネルギーが必要な状態になります
↓
脳が「体内にある脂肪を分解し、エネルギーを作りなさい」と命令を出す
↓
脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂質動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）」が分泌される
↓
脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する
↓
「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出する
↓
脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される

こんな流れになってるんです。

脂肪を燃焼するメカニズムなんだけど、運動は脂肪を減らすためにとても重要なことは間違いないです。

脂肪燃焼に最適な運動は？

じゃあ一体、脂肪を燃焼させるには、どんな運動を行えば良いのか？

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動

酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽めな動きを長時間続ける運動ですウォーキングやジョギング、水泳などがそうですね

無酸素運動

酸素を体内に取り込まず、負荷の強い動きを短時間に行う運動です。

筋トレやウエイトリフティング、短距離走などが一例です。

このうち、直接脂肪燃焼に効果があるのは有酸素運動。

それは、有酸素運動と無酸素運動では、エネルギー源とするものが違っていて、有酸素運動は主に脂肪と糖質を使うんだけど、無酸素運動は糖質を使うからです。

有酸素運動は比較的長めの時間をかけて行うので、ゆっくりと分解代謝される脂肪がエネルギー源として向いています。

でも、無酸素運動は瞬発的に大きなエネルギーを必要だから、常時、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源として使われるんです。

「有酸素運動では脂肪を、無酸素運動では糖質をエネルギー源として使う」って話したけど、実は、脂肪分解にはあまり関わりのない無酸素運動も、脂肪燃焼には必要なんです。

筋トレそのものは、脂肪燃焼にそれほど関わりがないんだけど、筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がって、運動をしていないときでも、脂肪燃焼の効果が高まるというメリットがあります。

特に、皮下脂肪が多めの女性は、有酸素運動と筋トレを同時に行うことで、体が適度に引き締まって、痩せる効果も期待できます。

ここでもう一つ気をつけたいのが、運動をする順番です。

有酸素運動と無酸素運動、どちらを先？

一般的には、「脂肪燃焼を目指すなら、『筋トレ→有酸素運動』の順番が良い」って言われています。

じゃあ、どうして筋トレを最初に行うと、脂肪燃焼に効果的なのか。

それは、筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌されるからです。

この成長ホルモンは、子どもの体内では背を伸ばすという役割を担ってるんだかど、大人の体では筋肉や骨、皮膚を強くするという働きがあるんです。

もし、有酸素運動の後に筋トレをした場合、有酸素運動ですでにエネルギーを使い果たしてしまって、そうなると、瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレで、十分なパフォーマンスを発揮することができません。

筋トレでしっかり負荷をかけることができなければ、筋肉を強化したり、基礎代謝を上げたりすることは難しくなってしまいます。

だから、「脂肪燃焼には『筋トレ→有酸素運動』という順番が効果的」と言えるんです

有酸素運動の目安は、「会話を楽しめるレベル」

これまであまり運動をしてこなかった人が、「脂肪を燃焼させたい！」「痩せたい！」という理由で、いきなり長距離のジョギングを始めることは、止めてください。

体への負荷が強くなると心拍数が高くなって自然と呼吸が浅くなって、本来、有酸素運動の定義の「酸素を体内へ取り込む」ということが難しくなってしまうからです。

普段、モノを燃やすときにも酸素が必要なように、体内で脂肪を燃やすにも酸素がとても大事な役割を負っています。

この酸素を取り入れることができなかったら、脂肪を燃焼させることができなくなってしまうのです。

それともう一つ、怪我のリスクです。

今まで運動していなかった人の身体は古くなったゴムのように、無理に動かすと切れてしまったり怪我をしやすい状態なんです。

筋肉が弱っていて衝撃を吸収することができなくて、膝や腰を痛める可能性が凄く高いんです。

そこで、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度は、一体どれくらいが良いのか？

通常は、「運動をしながら会話を楽しめるレベルが良い」とって言われています。

たとえば友だちとおしゃべりしながらジョギングをするとき、呼吸を途切らせることなく、会話を楽しむことができたら、そのジョギングのペースや距離は自分にぴったりだということです。

無酸素運動は、自重を使ったメニューからスタート

有酸素運動と同じく、これまであまり筋トレをしてこなかった人が、いきなり重いダンベルを持ち上げたり、強度の高いトレーニングをしたりすることは危険です。

腰や膝などの関節に負担になって、体を痛めてしまう原因になります。

特別なマシンや器具を使わなくても、自分の体の重みを使ってできる筋トレもあるから、まずはそういった負荷の軽めなものから挑戦しましょう。

スクワット、クランチ（腹筋）、プランクなどがビギナーでもおすすめの筋トレメニューです。

脂肪燃焼に良い食事とは？

脂肪を燃焼させるには、運動だけに注意をすれば良いわけではないんです。

人間の体は、毎日の食事からできています。

だから、日々口にするものにも、しっかり気を配ることが大切です。

運動よりも身体に与える影響が大きいのが食事です。

肉をしっかり食べて、たんぱく質を確保

「肉を食べたら太る」というイメージを持っている人も多いんじゃないかな？

確かに、脂身がたくさんついた肉を食べ過ぎると、カロリーも過多になって、体内の脂肪が増えてしまうことになります。

でも、肉に含まれる良質なタンパク質は、体内の筋肉を育てるのに必要不可欠なものです。

そもそも、臓器や筋肉、皮膚、髪の毛、爪など、体のあらゆる部分はタンパク質を材料として作られていて、そのほかにも、人間の体に存在するタンパク質は10万種類とも言われています。

このタンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪の毛にトラブルが現れたりします。

特に、豚や牛のロース肉や、鶏の胸肉は良質なタンパク質を豊富に含んでいるので、積極的に摂るようにしたいです。

玄米や雑穀でエネルギー代謝をスムーズに

普段食べている白米を、玄米や雑穀米にすることも、脂肪燃焼には効果的だです。

なぜかというと、玄米や雑穀米に含まれているビタミンB１にはエネルギー代謝をスムーズにする効果があるからです。

さらに、これらには食物繊維も多く含まれているので、糖質の吸収を緩やかにしたり、排便をスムーズにしたりするから、ダイエットにもおすすめです。

あと、お米やパン、パスタなどの主食を摂りすぎてしまうと、体内で脂肪として蓄積されてしまうので、量を控えめにすることも大切。

特に、男性に多い「内臓脂肪型」は糖質の取り過ぎも原因の一つなので、普段から炭水化物を控えめにすることで、大きな改善を期待できます。

脂肪燃焼に効果的な食材を摂る

唐辛子やスパイス類をたくさん摂取すると、汗が出てくることがありますよね。

これは、体内で脂肪燃焼が加速している証拠。

ぜひ、普段の食生活でもこうした食材を取り入れて、脂肪を燃やす手助けにしたいです。

できるだけ多めに水を飲むように意識

「水を飲むと体がむくむ」「水太りする」と考えていないですか？

でも実際、水分の摂取量が少ないと、かえって体がむくむことがわかっています。

あと、水分をしっかり摂取すると体内で基礎代謝が上がって、脂肪燃焼がさらに進むというメリットもあります。

もちろん、飲み過ぎは内臓に負担をかけるし、体を冷やす原因にもなります。 「喉が乾く前に、ひとくち潤す」「常に水筒やペットボトルをそばに置いて、少しずつ飲む習慣をつける」みた

いに、無理のない範囲で水分を摂取するようにします。

そして、飲み物は水や無糖のお茶類がおすすめ。

夏でもキンキンに冷やさず、常温の方が内臓を冷やさず、脂肪燃焼効果も期待できます。

不足している栄養素はサプリメントなどで補給

どれだけ食事に気をつけても、ときには外食が続くこともあったり、体に必要な栄養素を日々の食事で満遍なく摂取することは難しいですよね。

そういう時は、サプリメントを活用するのも一つの方法です

「商品が多すぎて、どれを選んだら良いかわからない」という場合は、薬剤師など、専門的な知識を持った人に相談するのがおすすめです。

決してテレビショッピングを鵜呑みにしないでくださいね(笑)

脂肪燃焼を日常生活に取り入れるポイント

それでは、毎日の生活の中ではどのようなことに気をつければ、脂肪燃焼をスムーズに行うことができるのか。

具体的な日々のルールについてポイントを紹介しますね。

＜朝＞

毎日の起床時間は、できるだけ一定にするのがおすすめです。

体内のリズムが整って、脂肪燃焼を習慣化することもできます。

もし可能なら、週末などの余裕があるときは、朝、内臓が活発に動き始める時間帯に有酸素運動と無酸素運動のトレーニングタイムを作ります。

このとき気をつけたいのが、食後約1.5時間たってから有酸素運動を行うということ。

このタイミングで軽い運動をすることで、食後に血糖値が上昇することを抑え、体に脂肪が蓄積することを防ぐことができるんです。

＜昼＞

日中、体の活動量が多い時間帯には、できるだけ食事などで脂肪を燃やす効果の高いものを摂ること。

あと、手軽に摂れるファストフードや、丼やラーメンなどの単品で済ませるんじゃなくて、できるだけ、定食などバランスの良いものを。

特に、良質な肉や魚などの動物性タンパク質をしっかりとって、体内にタンパク質をとりこむことがおすすめです。

仕事や勉強の合間にはこまめに水分を摂取して、脂肪燃焼をサポートすることも忘れずにです。

＜夜＞

「あとは寝るだけ」という夜には、炭水化物控えめで、タンパク質中心の食事が良いです。

動物性タンパク質に比べて、納豆や豆腐などの植物性タンパク質の方がスムーズに消化できて、胃腸に負担がかからないです。

あと、なかには「夕食はスープだけ」というように、食事制限をしている人もいるかもいますよね。

もちろん、そうした食事制限はダイエットにも一時的な効果はあります。

でも必要以上に長期間続けると、体に必要な筋肉まで落としてしまうので、常に体調や体重を管理しながら行うことが大切です。

それから、寝る前にはシャワーではなく、入浴することも脂肪燃焼に効果的です。

お風呂でしっかり体を温めると、汗と一緒に体内に蓄積した毒素が排出され、代謝が上昇するのです。

あと、お風呂上がりに簡単なストレッチをすると、基礎代謝量がアップして、脂肪を燃やしやすい体になります。

このように、脂肪を燃やすには「運動」と「食事」の両面からアプローチすることが大切です。

しかし、脂肪は、人間活動をするときのエネルギーになるものであり、体温を保ったり、内臓や骨などを外部の衝撃から守ったり、ホルモンを分泌したりする働きも担っています。

肥満の度合を調べる数値「BMI」などを算出して、「脂肪が基準値超えているかどうか」「どれぐらい減らす必要があるのか」など、客観的に知った上で、健康的に脂肪燃焼を目指しましょうね。

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