続けられるダイエット方法で無理なく10kg痩せる！

シュワルツ浅井

2024年9月27日 12:00

続けられるダイエット方法で無理なく10kg痩せる！

どうせなら、簡単で長く続けやすいダイエットがいいですよね。

ハードな運動や辛い絶食で3日坊主になるくらいなら、「続けられるダイエット方法」で、確実にダイエットで結果を出しましょう！

ゆるダイエットで継続して結果を出す

10kg体重を落としたいのに、ハードな運動や我慢するだけの断食をしても3日坊主になってしまう。

ちょっと痩せても、続けられなくて諦めちゃう。

そんな人にオススメなのは、「続けられるダイエット」を習慣にすること。

ちょっとした心掛けを積み重ねることで体脂肪を落しちゃいましょう！(^^)v

続くダイエット法1. プチ筋トレで筋力＆代謝アップ！

階段の上り下りや買い物中の筋トレでもOK

筋肉量が多いほど代謝が活発になります。

あと、意識的に筋トレをしなければ筋肉量は年齢とともに年々低下していきます。

それが年齢とともに痩せにくくなる理由の一つです。

筋トレと言えばスポーツジムってイメージだけど、時間やお金がかかるから、継続できないことの言い訳になってるかも？

そこで、オススメなのは、日常の隙間時間で筋トレをする習慣を身につけること。

エレベーターを使わず階段を使って下半身の筋力アップ、買い物袋を持つときは肘を支点にして荷物上げ下げをして腕の筋力アップ、食事の準備や後片付けの時にお尻をキュッと閉めてヒップの筋力アップ、洋式トイレでは便座から少し腰を浮かせて前ももの筋力アップ。

こんなふうに日常の中でできることはたくさんあります。

ちょこっとトレーニングなら「ジムに行かなきゃ……」という憂鬱な気持ちもなくて、サッと手軽にできるのがメリット。

日常のなかで代謝の良い体づくりを目指しましょうね。

続くダイエット法2. ベジタブルファースト！

野菜をたっぷり先に食べましょう

ベジタブルファーストは、野菜を先に食べるということ。

どうしてかって言うと、太っている人の食事の特徴のひとつとして、炭水化物に偏った食事をしていることが多いからです。

ラーメン、パスタ、丼モノ、パンなど、おかずがなく主食だけで食事を済ませています。

これだと、カロリーがさほど高くなかったとしても、血糖値が急激に上がるうえに栄養バランスが悪いから代謝が落ちてしまいます。

たっぷりの野菜を最初に食べることを習慣にしましょう。

そうすることで、咀嚼回数が増えることと、視覚的ボリュームを大きく見せる効果で、高い満腹効果が得られるんです。

栄養バランスも整うので痩せ体質に変化します。

続くダイエット法3. ダイエット用のお菓子をストック

お菓子はダイエットの大敵！と思いがちだけど、お菓子を食べることでちょっとしたリラックス効果を得ることで、ドカ食いの防止策にもなります。

ただし、食べ過ぎはもちろん太る原因になるから、食べる量をきちんと守るように。

適量が守れれば問題なしです。

適量とは、1日200kcal以内。

200kcalで満足するためには、セレクトに工夫をするのも大切。

スナック菓子や普通のチョコレートは、少しの量ですぐにオーバーしてしまうから、ダイエット用のお菓子やデザート、糖質＆カロリーオフのチョコレートがおすすめです。

続くダイエット法4. 夜食メニューを決めておく！

お腹がすいて眠れないときはスープやスルメがおすすめです。

厳しい食事制限ではストレスでダイエットが続かないことが多いんだけど、お腹が空いた時にいつでも食べたいものを食べていい！　というスタンスでは、やっぱり体重は落ちません。

とくに、20時以降の夜の食事や間食は太りやすくなる一方、お腹がすいて眠れなくて、ついついつまみ食いをしてしまうという事態になりやすい時間帯なので注意したいところです。

そこで、「夜食に食べるならコレ」っていうものを事前に決めておくといいでですよ。

メニュー選びに迷わずに済んで、罪悪感あるセレクトをしてしまうことにもならなくなります。

オススメは、満腹効果のある温かいスープやドリンクです。

ホットミルク、コンソメスープ、トマトスープ、味噌汁などは手軽に作れます。スープは具だくさんにして、具を大きめにカットすることで、歯ごたえのある低カロリー食になります。

あと、スルメは咀嚼回数が増えるから、低カロリー高たんぱくで満足感が高い人気のダイエット食品です。

続くダイエット法5. 食前・食後の10分間ウォーキング

まとまった時間を使って有酸素運動をするのが苦手な人は、食前・食後の10分歩くのがオススメです。

食前のウォーキングは、今体についている脂肪を落とす働きがあり（＝体重減）、食後のウォーキングは今食べたものを脂肪に変えない働き（＝体重維持）があります。

どちらか一方でも良いいんだけど、どちらにもメリットがあるから、効率よく体重を落とすなら、食前も食後も両方行うのがいいですね。

ウォーキングといっても、散策程度でも十分です。

一番よくないのは、食べる直前・直後までデスクに座りっぱなしだったり、ごろっとしていたりすること。

外で歩く時間を確保するのが難しいなら、食べたものを片付けて洗い物をしたり、ちょっと身の回りの掃除をするのでもOK。

10分と言わず、トイレ休憩に行きながらオフィスを1周するだけでもOKです。とにかく、食べたらすぐに体を動かすことを習慣化にね。

続くダイエット法6. 2日に１回の半身浴

体重が増えれば増えるほど、体は冷えて脂肪が燃えにくい体質になります。

それを防止するのが半身浴。

毎日行いたいところだけど、最低でも2日に１回のペースがいいかな。

半身浴の効果は、代謝アップ、などだけど、実は、食欲を抑える効果もあるんです。

お風呂に入ることで血流がよくなって、体が食事モードからリラックス・リフレッシュモードに切り替わるから「何か食べたいな」という欲求を弱めることができるんです。

まずは、食事の前に入浴することを習慣化してみましょう。

続くダイエット法7. いきなりカロリー計算はいったん考えない

こんなにちょっとしたことでは痩せないでしょ？って思ってませんか？

「とは言っても、食事の量やカロリーを気にしないと結局やせないんじゃない？」

「ダイエット中の食事制限とか、食べてはいけない物がないの？」

と思っちゃってませんか？。

しかし、大幅に痩せたい太っている人にこそ、食べる量やカロリーに細かく指導するのは逆効果のなんです。

理由は、まだ自分を管理する力が弱い状態のときに、いきなりカロリーや量、食事制限に関しての指摘や指導を行うと、「そんなことはわかっているけど、それができないから悩んでいるんです！」と思っちゃうダイエッターがほとんどで、かえって精神的に追い詰められてしまい、続けられずに結果を出せなかったり、モチベーションが下がってしまうケースが多いんです。

実は、真っ先にカロリー制限とか、食べる量を減らすということを考えること自体が、そもそも失敗のループに入っている要因だったりします。