基礎代謝を上げて痩せ体質に！
基礎代謝は上げられる？
「食べる量は昔と変わっていないのに太りやすくなった」
「最近便秘がちでスッキリしない」
「体が冷えやすい」
「疲れが抜けない」
こんなことが感じる人を、身体の代謝が落ちている可能性がありますよ。
じゃあ、どうすれば代謝を上げることができるのか？
太りにくく痩せやすい、理想的な体を手に入れるには、代謝を上げることが必須。
今日は代謝についてお話しますね(^^)
代謝って？代謝の種類って？
人間の体は、「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」の3種類の代謝をおこなっています。
「活動代謝」は身体を動かすことによって消費されるエネルギーで、「食事誘発性熱生産」は食事したものの消化に使われるエネルギーのことです。
そして、3種類のうちもっとも大量にエネルギーを必要とするのが「基礎代謝」
「基礎代謝」とは、呼吸したり心臓を動かしたり、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
このエネルギーは、寝ているときや座ってじっとしているときにも消費されています。
効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げることが大切なんです。
高い基礎代謝を維持している人は体温が高く血の巡りがいいから、老廃物が溜まりにくいから、若いころと変わらないスタイルをキープしやすく、体調不良に悩まされることも少ない傾向にあります。
基礎代謝は上げられる？
基礎代謝は、男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、その後は残念ながら年齢とともに低下していきます。
これは、成長期には身体の発育のために多くのエネルギーが必要になるからなんです。
だから、年齢を重ねても若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれなくて、体に脂肪が蓄積されてしまいます。
なかには若いころと同じくらいたくさん食べても、まったく太りにくい人もいるかもしれません。
それは、年齢を重ねても、高い基礎代謝を保っているからです。
そういう人とそうでない人の大きな違いは、日々の運動量や生活習慣がおおきいです。
だから健康的なライフスタイルや適度な運動を心掛けることによって、基礎代謝を高めることは可能なんです。
朝起きたらまずストレッチ
毎朝スッキリと目が覚めなくて、なんとか朝の支度をして出社したけど午前中はうまく頭が働かない…
そんな感じなら自律神経の機能が低下しているのかも。
自律神経のバランスを整えることも、代謝を上げるために大切です。
朝起きたらまず、カーテンを開けて朝日を浴びて、体と頭をしっかりと目覚めさせます。
そして、深く呼吸しながらストレッチすると、体に酸素がたっぷりと取り込まれて目覚めがよくなって、代謝も上がりやすくなります。
簡単なストレッチをおこなって血の巡りをよくすると、交感神経が優位になって、朝から活動モードに入りやすくなるんです。
まずは、ベッドの上で寝たままできるストレッチからはじめてみましょうね。
ベッドの上で寝たままストレッチ
仰向けに寝たまま頭の上で両手を組んで、両手両足を上下に気持ちよく伸ばす
仰向けのまま膝を立て、おへそをのぞき込むようにして上体を浮かせ、腹筋を動かす
両手を左右に広げて、右足を左側に倒してしばらくキープ。反対側も同様におこなう
起き上がる前に四つん這いになってお尻をかかとの上に乗せる。両手を前にぐっと伸ばして背中をストレッチする
ベッドの上でのストレッチが習慣化されてきたら、体を起こしてさらにストレッチをします。
さらに目覚めをよくするストレッチ
右腕をまっすぐ前に伸ばし、左手で抱えるようにして体に近づけ、ストレッチする。反対側も同様におこなう
足を肩幅に開いて立ち、両手をお尻のあたりで組む。肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引く。何度か繰り返す
足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上に。左手で右手首をつかみ、体を左上に引っ張り上げる気持ちで右体側をストレッチ。反対側も同様におこなう
右足を立てて座り、太ももを胸につけて膝を抱え込みながらふくらはぎを伸ばす。反対側も同様におこなう
やりやすいものからはじめて、毎日少しずつでもいいので続ければ、徐々に午前中から気持ちよく過ごせるようになりますよ。
起床したらコップ1杯の水または白湯を飲む
寝ている間にかく汗の量は、約500mlだと言われています。
ベッドから起き上がったら、まずはコップ1杯の水を飲んで、失われた水分をとります。
水分を補給することで血行がよくなって、基礎代謝の向上が期待できます。
水のかわりに白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化して、代謝が上がりやすくなります。
体が冷えやすい人は特に、夏場でも冷たい水ではなくて白湯を摂るのがおすすめです。
バランスの取れた献立で、食事はよく噛んで食べる
朝は少しでもゆっくり寝ていたいから、朝ごはんを食べないという人も多いんじゃないですか。
でも、食事を摂ると消化吸収のために副交感神経が活性化されるから、エネルギー代謝が活発になると言われているので、できるだけ、朝食は摂るようにしましょう。
食事を摂るタイミングもできるだけ規則正しくすると、さらに体のリズムが整いやすくなりますよ。
あと、最近では効率よくビタミンを摂取できるスムージーなどを食事代わりにしている人も多いみたいだけど、よく噛むことも代謝アップの秘訣。
それに、噛むことでスッキリ目が覚めて、活力がみなぎってくるはずです。
毎日は難しくても、時間に余裕があるときには昔ながらの一汁三菜の食事がいいですね。
体が温まる食べ物を摂る
冷たい飲み物や食べ物は、体温を下げたり、内臓の働きを鈍くしたりしてしまいます。
冷たいお茶より温かいお茶、冷たい蕎麦より温かい蕎麦など、可能なら温かいものを選ぶのがいいです。
また、代謝を上げてくれる食材を選ぶことも大切です。
基礎代謝を上げる食べ物には、「体を温めて内臓の働きをよくするもの」「筋肉のもととなって脂肪燃焼をサポートしてくれるもの」「糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの」があります。
体を温めて内臓の働きをよくするもの
体が冷えると、臓器の働きが鈍って基礎代謝が低下します。
暑い夏でも、体を冷やすものは摂り過ぎないで、なるべく体を温めてくれる成分を含有した食材を多く摂取しましょう。
＜体を温めてくれる成分：食材＞
カプサイシン：唐辛子、チリペッパーなど
ショウガオール：ショウガ
硫化アリル：ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなど
ビタミンE：かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなど
筋肉のもととなって脂肪燃焼をサポートしてくれるもの
筋肉のもととなるタンパク質は、アミノ酸から作られています。
だから、良質なアミノ酸を積極的に摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなります。
＜代謝を高めてくれるアミノ酸：食材＞
リジン：魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆など
アルギニン：鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生など
アラニン：鶏肉、しじみ、ホタテ、イカ、鰆、鮭、しらす、アジなど
プロリン：豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなど
糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの
糖質の代謝をサポートするビタミンＢ1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2をはじめとするビタミンB群は、ダイエットにも欠かせない成分です。
＜ビタミンB群を多く含有する食材＞
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など
その他、甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルである「ヨウ素」も、糖質や脂質、タンパク質の代謝促進をサポートしてくれます。
＜ヨウ素を多く含有する食材＞
昆布、ワカメ、牡蠣、ハマグリ、小エビ、イワシ、サバ、鮭、パイナップルなど
すべての食材を満遍なく取り入れるのは大変だと思うから、まずはティータイムの紅茶にショウガのハチミツ漬けをプラスしたり、夕食のメインに、アミノ酸やビタミンB群を多く含む食材を選ぶようにしたり、できることから少しずつ始めてくださいね。
適度に運動する
筋肉量が低下すると、それに伴って間違いなく基礎代謝が落ちていきます。
日常的に体を動かす習慣がなかったら、筋肉は20代を境に年々減っていき、そのぶん、脂肪が増えやすくなります。
それを防ぐためには、適度な運動を習慣化することが必須！
ジムに通ったりランニングしたりする時間が取れないなら、日常生活の中で運動量を行っていきましょう。
最寄り駅の一つ手前の駅で降りて一駅分歩く
エスカレーターやエレベーターは避け、なるべく階段を使う
電車やバスでは、席が空いていても立つ
こんな小さな習慣でも、積み重ねればかなりの運動量になるんです。
あと、歩数計や音楽プレイヤーを活用して、楽しみながらウォーキングするのもいいですよね。
体を動かすことに慣れてきたら、自宅での筋トレなども加えるとさらに高い効果が期待できます。
筋肉をつけることは、肩凝りや腰痛の予防やエイジングケアにもつながるから、自分に合った方法を見つけて少しづつ始めましょうね。
できるだけ毎晩湯船に浸かる
残業で遅くなったときや暑い夏などは、ゆっくりと湯船に浸かるよりもサッとシャワーで済ませたいと思う人は多いですいよね。
でも、基礎代謝を高めたいなら、しっかりと湯船に浸かって体を芯から温めるのが理想的です。
体が温まって血液やリンパの流れがよくなると、老廃物も溜まりにくくなって、体がスッキリします。
あと、入浴時に体を効率よく温めるために、以下の6つを実践するのもおすすめです。
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Woman enjoy hot springs in Japanese onsen[/caption]
1.入浴前に白湯を飲む
入浴前にコップ1杯の白湯を飲んで体を内側から温めておくと、発汗作用が高まります。
2.ぬるめのお湯に浸かる
40度程度のぬるめのお湯は、副交感神経の働きを高め、心身をリラックスさせ、胃腸の消化機能も促進させます。
あと、熱すぎると心臓に負担をかけたり、血圧を上げやすかったりするので気をつけましょう。
3.湯船に浸かる前に掛け湯する
湯船に浸かる前には必ず掛け湯して、体を十分に慣らします。
4.湯量は肩先が出るくらいにする
肩が隠れるまでの湯量の湯船で長風呂すると、体が温まる前にのぼせてしまう可能性があります。
ただし、冬場など寒い場合は、首周りは冷やさないこと。
首周りの冷えを感じたら、首や肩に熱めのお湯をかけるなどしてしっかり温めましょうね。
5.足裏を揉みほぐす
体が温まってきたら、足の指からかかとにかけでの足裏を丁寧に揉みほぐします。
足裏には、全身の各部位につながる「反射区」があるから、刺激すると体が内側から温まって、入浴後もポカポカが持続します。
6.入浴中に水分を補給する
入浴時には大量に汗をかくから、血液中の水分が減って、血圧が上昇しやすくなります。
長湯する場合は特に、入浴中に水または白湯を飲むことをお忘れなく。
あと、入浴後には髪や体を濡れたままにしないで、バスタオルやドライヤーでしっかりと水気を切って、体が温かいうちにパジャマに着替えて、体が冷えすぎないうちに就寝します。
体が温まった状態だと入眠もしやすくて、朝までぐっすりと眠ることができますよ。
水分をしっかり摂る
人間の体の大部分は、水でできています。
体内の水は、血液として体の中を巡って細胞に栄養素や酸素を届けるとか、重要な働きをしています。
水の量が適切で、しかもきれいな水が体内を巡ることが、健康を維持するためには大切で、そうすれば血液の流れもスムーズになって細胞にもきちんと水分が行き届いて、細胞が活発になる＝代謝が上がる、ということになるんです。
逆に、毎日たくさんの水分を体内から外に出しています。
尿や便、汗として水分を排泄してるし、皮膚からも水分が蒸散しています。
「毎日、体から失う水」は、平均して2300ミリリットルと言われています。
つまり、毎日2300ミリリットルの水を補わなきゃ、体の水分を適切に保つことができないんです。
通常、食事から摂れる水分量は600ミリリットルと言われています。
そのほか「代謝水」と言って、食べ物を体内で分解する時に作られる水が1日200ミリリットル。
そのため、2300-（600＋200）＝1500ミリリットルの水を毎日摂ると良い、ことになります。
基礎代謝に関するよくある質問
「痩せたい」「健康になりたい」「若々しい肉体を維持したい」など目指す体は人それぞれだけど、基礎代謝を正しく理解することが、かなからず役立ちますよ。
基礎代謝に関しての気になる疑問を解決して、さらに知識を深めておきましょう。
Ｑ.食べる量を減らしてダイエットするのはあり？
A. 基礎代謝を上げるために運動したり毎日湯船に浸かったりするのは面倒だから、食べる量を減らしてダイエットしたいと考える人もいますよね。
しかし、運動しないで食事の量を減らすと、筋肉が落ちると同時に基礎代謝も低くなるから、カロリーが消費されにくくなるだけでなく、リバウンドしやすい体になります。
Q基礎代謝がピークとなる10代後半の頃と食べる量を変えなかった場合、どのくらい太る？
A. 10代後半と同じ食生活を続けた場合、1年ごとに男性は0.4kg、女性は0.3kgの脂肪が体に蓄積される計算になります。
大人になると中性脂肪がつきやすくなるのはこれが理由です。
Q.いつも朝食はしっかり食べたほうがいい？
A. 「朝食は必ず食べるべきだと言われているから」って理由でお腹がすいていないのに食事を摂ることは、体にとってよいこととはいえません。
たとえば、前日飲み会で暴飲暴食した結果、消化が滞っている状態なのに、無理やり朝食を食べることは体に負担をかけてしまいます。
「今、どれくらいお腹が空いているか」「今、何を食べたいか」など、自分の体に問いかけながら、食事の内容を考えてください。
前日の食事が多かったり、遅かったりすると朝食が食べれない原因になります。
基礎代謝を上げて、理想の自分に近づこう
基礎代謝を上げることは、体の巡りがよくなって、毒素や老廃物が流れやすくなるから、心身ともにスッキリすることにつながります。
余分なものをスムーズに排出できる体になれば、便秘で体が重たくなることもなく、肌も透明度が増していきます。
体温も上がって、免疫力がアップするので、健康面でも大事ですよ。
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