そのダイエット脂肪落ちてないよ！(>_<)
あ、そうだ。
ダイエットして体重が減ったって喜ぶのは良いんだけどね…
それって、ちゃんと脂肪が減ってるのかな？
っと言うことで今日のブログです(^^)
あれ、そのダイエット脂肪じゃなくて筋肉減ってるよ！
体重を減らすとは、カロリーの摂取量を燃焼量よりも減らすこと。
でも、単純に体重を落とすことは脂肪と筋肉の両方を失うことになっちゃうんです。
良かれと思ってやったことが実は、裏目に出ることが多いんです。
何度も言ってるけど、筋肉はカロリーを消費するから、筋肉の減少は消化の低下に繋がり、ダイエットがますます難しくなっちゃうんです。
でも、幸いなことに筋肉の減少を最小限に留める方法があるんです。
体のカロリー消費機能を活発化するために、筋肉量の低下に繋がる間違ったダイエットは、絶対に避けるようにね。
カロリー摂取量を減らしすぎ
基礎代謝 (呼吸器官や臓器が機能するために安静時の体が必要とする最小限のエネルギー) の維持に必要なカロリーを摂取していないと、体が飢餓モードに入って、脂肪だけでなく筋肉も燃料として使い始めちゃうんです。
体の第一の目的はあなたを生かしておくこと。
そう生命の維持です。
だから体は基本的な機能に必要なエネルギーを何とかしてあの手この手で確保しようとするんです。
カロリーが足りない時、体は貯蓄された炭水化物 (グリコーゲン) と脂肪、そして筋肉からのタンパク質を使う んです。
体が必要とする最低カロリー量は個人差があるけど、1日1,000kcalを下回っちゃうのは良くないんです。
対策法
脂肪を最大限燃やしながら筋肉喪失を最小限に抑えるために、1日のカロリー摂取量を500kcal減らすようにする。
500kcal減らすと、１日のトータルカロリーが1,000kcalいかになる場合は減らしすぎ。
その半分は食事で、もう半分は運動で減らすのが理想的。
タンパク質が不足
食べる量だけじゃなくて、何を食べるかが大切なのがダイエット。
4週間にわたって低カロリーダイエットに参加した研究で、体重1kg当たり2.4gのタンパク質を摂取したグループが、1.2gしか摂取しなかったグループに比べて27%多くの脂肪を減らして、8倍の量の筋肉を付けたって報告があるんです。
卵、鶏肉をはじめとする肉類、乳製品といった食材から摂れるタンパク質には、体が筋肉を作り維持するのに必要な9種類の必須アミノ酸が含まれてるんです。
タンパク質が不足すると、効率よく筋肉を作るための材料をを体に与えていないことになるからね。
対策法
ダイエットをしているなら、体重1kg当たり1日1.0～1.6gのタンパク質を摂るのがおすすめ。
体重が55kgなら、1日55～90gのタンパク質 (1日に必要なカロリーの約3分の1) の摂取を目指そう。
1食につき20gのタンパク質を摂って、1日1回タンパク質豊富なスナックを食べるのもOK。
筋トレを行っていない
筋肉を維持するためには、筋トレが必要。
筋肉を刺激しないと、体はそれ以上筋肉を作ろうとしないんです。
低カロリーダイエットをしているのに筋力トレーニングを怠っていれば、絶対に筋肉が付かないどころか筋肉を失うことになるんです。
って言うか、ダイエット中じゃ無くても加齢するにしたがって筋肉は着実に減少してるんだけどね。
実際、肥満を患う人々がダイエットを行った実験で、筋トレを実施したグループが、実施しなかったグループと同じだけの脂肪を減らしつつも筋肉の喪失を半分に抑えることに成功している (0.9kg対2.0kg)んです。
事実、筋トレは有酸素運動よりも長期的な脂肪撃退に効果的なんです。
ハーバード大学の研究で、筋トレを行った人々が有酸素運動のみを行った人々の2倍の腹部脂肪を落とす結果になっってるんです。
対策法
週1～2回の高負荷筋トレ、スクワット、ランジ、プッシュアップといった全身運動を中心としたエクササイズを行う事。
出来ればウエイトを使って、8～12回を2～3セット、辛くなるまでやってみよう。
ワークアウト後のエネルギー補給をしていない
実はワークアウト直後の燃料補給は、筋トレの重要性と同じだけ大事なんです。
ワークアウト後に食べないと体が回復しない可能性が高いんです。
疲弊した筋肉は修復されなければ失われる。
食べるのが遅くなればなるほど、修復プロセスの効果も効率も落ちるんです。
対策法
運動をしたら、15～30分以内に高品質タンパク質を摂取する。
有酸素運動のしすぎ
ダイエット中、毎日1時間のジョギングで汗を流せば、カロリーを消費して脂肪が燃やせると思ってないです？
全身の筋組織を使う筋トレとは違って、有酸素運動で筋肉は思ったほど作られないんです。
逆に、有酸素運動は筋肉を燃やしちゃうことも。
1時間のウォーキングのような低負荷の有酸素運動の燃料に脂肪が使われるのは確かです。
でも、カロリー摂取量が赤字だったり、長時間のジョギングしたりすれば、体は筋肉を燃料に使い出すんです。
対策法
ウォーキングのような低強度の有酸素運動を週3～4回、4分間の高強度のインターバル有酸素運動 (全力疾走20秒と休憩10秒を交互に行う) を週1～2回行うこ。
睡眠時間が足りない
体重を効率的に減らすには、体に充分な休息が必要なんです。
睡眠不足の状態ではホルモンが正常に機能しなくなっちゃうんです。
コレステロール値が上がって、炭水化物を脂肪として蓄えてしまう可能性が高くなっちゃうんです 。
疲れが溜まっっちゃうとトレーニングにも力が入らなくなっちゃいますよね。
そうなると効率的に筋肉を作ることができなくなって、逆に筋肉を失うことにもなりかねバイんです。
対策法
睡眠時間をけちらないこと。1日に7～8時間の睡眠を心がけよう。
はいいかがですか？
落としたいのは脂肪です！
もうこのブログを読んでる人は解ってると思うけど、食事だけのダイエットは絶対ダメだからね。
運動しないで食事だけ減らすと…
↓
どんどん筋肉があちる
↓
代謝が落ちる
↓
以前よりエネルギーを消費しない身体になる
↓
リバウンド
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