睡眠の質って気にしてます？
lady's&gentleman、andおとっつぁんおっかさん。
皆様おはようございます。
おこんにちは、おこんばんは。
仕事柄、睡眠について聞かれることが多いです。
睡眠時、貴方の身体にはどんなことが起きているか？
睡眠前にはどういう状態なのか？
などなど。
確認したうえで整体しています。
よく言われるのが、枕の話。
それから、お薬の話。
ほかにも色々あります。
ですが、根本的な解決につながっていないことは周知の事実。
そこで、今回は
『睡眠の質って気にしてます？』
と題して、睡眠について少し掘り下げていきます。
はいレッツゴ！
睡眠とは
おおまかに睡眠というと、私たちが生きていくために欠かせない生理現象です。
睡眠には、大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。
レム睡眠
脳が活発に活動し、夢を見る睡眠です。記憶の整理や定着、感情の処理などが行われます。
1段階: 軽い眠り。ウトウトと意識が途切れるような状態。
2段階: さらに深い眠り。脳波がさらにゆっくりとなり、筋肉の緊張がほぐれる。
3段階: 最も深い眠り。脳波が非常にゆっくりとなり、呼吸や心拍数が安定する。
ノンレム睡眠
脳の活動が低下し、身体が休まる睡眠です。さらに3段階に分けられ、それぞれ脳波や心拍数、呼吸などが異なってきます。
ノンレム睡眠とレム睡眠は、だいたい90～120分ごとに交互に現れ、1セットが約90分で、これを1晩に4～5回繰り返します。
※個人差があります。
睡眠の質を上げる一般論
睡眠の質を高めるためには、以下の点に注意することが大切と一般的に言われています。
・規則正しい生活を送る: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。
・寝る前のカフェインやアルコールを控える: カフェインやアルコールは覚醒作用があり、睡眠の質を低下させます。
・寝室を暗く、静か、涼しくする: 光や音、暑さは睡眠の質を低下させます。
・寝る前にリラックスする: ぬるめのお風呂に入ったり、ストレッチしたり、読書をしたりして、心身をリラックスさせましょう。
・適度な運動をする: 適度な運動は、夜ぐっすり眠るのに役立ちます。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。
睡眠不足は、集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高めるなど、様々な悪影響を及ぼします。
質の高い睡眠をとることは、心身の健康を維持するためにとても重要です。
睡眠の役割
睡眠には、以下のような様々な役割があります。
脳の疲労回復
脳は昼間、常に情報処理を行っており、疲弊しています。睡眠中に脳は休息し、疲労物質を排出することで、回復します。
記憶の整理・定着
睡眠中に、海馬と呼ばれる脳の部位で、日中に学んだことを整理・定着させます。
ホルモン分泌
成長ホルモンやメラトニンなど、様々なホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、体の成長や修復を促進します。
メラトニンは、体内時計を調整し、睡眠を誘導します。
免疫機能の向上
睡眠不足になると、免疫細胞の働きが低下し、病気にかかりやすくなります。
十分な睡眠をとることで、免疫機能を高めることができます。
感情の整理
睡眠中に、日中に経験した感情を整理し、ストレスを解消します。
必要な睡眠時間
必要な睡眠時間は、年齢や個人差によって異なりますが、一般的には以下のようになっています。
乳幼児: 12～15時間
幼児: 10～13時間
学齢期: 9～11時間
大人: 7～8時間
高齢者: 6～7時間
しかし、これはあくまでも目安であり、質の高い睡眠をとることが重要です。
一般的ではない入眠時のオススメ
一般的ではない寝る前にやることと言えば、いくつかあります。
特にサプリメントに関しては結構制約があります。
ここで注意することは、睡眠時の『血中アミノ酸濃度』と『血中糖度』です。
この２項目を潤わせることで、睡眠の質が爆上がりします。
入眠２時間前までに完了すること
・固形物の摂取は、意外に消化に時間がかかりますので、極力避けましょう。
地味に消化に時間がかかる豆乳やヨーグルトも２時間前の方が良いです。
錠剤のサプリメントもこの時間帯です。
入眠１時間前までに完了すること
・プロテインなど、消化が必要な液体の摂取はだいたい１時間前には完了しましょう。
この場合、プロテインはホエイのみです。
カプセルのサプリメントもだいたいこの時間帯です。
特に睡眠時の回復に特化したプロテインはオススメです。
入眠直前に完了すること
・アミノ酸の摂取はお勧めです。アミノ酸は消化することはないです。
特にオススメはこちら。私は10年以上愛用しています。
カフェインとの付き合い方
実はカフェインは覚醒作用がありながら、鎮静作用もあるのです。
ですので、体質によっては寝る直前にブラックコーヒーを摂取すると、すっっきり起床できる人もいます。
時差ぼけの調整の一環で活用されている方も多いです。
睡眠時のアルコール
よく『寝酒が良い』と言いますが、あれは酩酊状態の果てに昏睡するだけです。
つまり、睡眠のコントロールが出来ていない状態ですので、お勧めしません。
アルコールについては良い動画があるので、ご覧になることをお勧めします。
起床時のオススメ
朝を気持ちよくスタートするためのオススメ習慣
朝が苦手という人も多いのではないでしょうか？
実は、朝の過ごし方によって、その日の体調や気分、そしてパフォーマンスまで大きく左右されます。
ここでは、朝を気持ちよくスタートするためのオススメ習慣をいくつかご紹介します。
光を浴びる
起床後すぐにカーテンを開け、朝日を浴びましょう。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、すっきり目覚めることができます。また、朝日を浴びることで、セロトニンというホルモンが分泌され、気分が明るくなります。
ストレッチや軽い運動をする
軽いストレッチや運動をすることで、血行が促進され、体が温まります。また、運動をすることで、脳が活性化され、集中力や思考力が高まります。
水分補給をする
睡眠中に失われた水分を補給するために、コップ1杯の水を飲みましょう。水分補給をすることで、体が目覚め、脳の働きも活発になります。
朝食をしっかり食べる
朝食は、1日の活力を得るために欠かせません。脳のエネルギー源となる糖質や、体を動かすためのたんぱく質、ビタミンやミネラルなどをしっかりと摂取しましょう。
好きなことをする
読書や音楽鑑賞、アロマテラピーなど、自分が好きなことをして、リラックスしましょう。好きなことをすることで、気分転換になり、1日をポジティブにスタートすることができます。
一般的ではない起床時のオススメ
白湯をのむ→ジョギング30分
まずは内臓を温めてから、軽くジョギングして体脂肪を燃焼させる方々は多いですね。
前提条件として、身体に栄養がある状態であれば大丈夫です。
プロテインを飲む→ウォーキング30分
ほとんどのケースですが、睡眠時にはエネルギーを循環させてカロリーを消費したり、回復のために栄養素をつかっているので、栄養を補充して、軽く動いて栄養を循環させるといいです。
プロテインを飲む→ラジオ体操
ウォーキングできない場合でしたら、こちらがオススメ。
というか、ウォーキングやジョギングを行う前にラジオ体操したほうが、
ケガのリスクが減りますので優先順位が高いです。
自分に合った方法を見つけて、ぜひ実践してみてください。
朝を気持ちよくスタートすることで、1日中充実した時間を過ごすことができます。
ちなみに、寝起きのオススメのサプリメントはこちらです。
睡眠で困っている人が確実に見落としていること
それでも解決しない場合、枕と敷布団＆マットレスとあなたの身体の三角関係が成立できていないことが考えられます。
例えば寝起きに首、肩、腰が痛い場合や、寝つきが浅い、寝起きが悪い場合がまさにそれです。
・枕が高いor低い
・枕が固いor柔らかい
といったことや、
・敷布団＆マットレスが固いor柔らかい
・敷布団＆マットレスの通気性や保温性
がざっくりと出てきます。
ですので、『枕だけ変える』や『マットレスだけ変える』といったお金の無駄遣いする前に、貴方の身体に合わせて双方のバランスを確認しましょう。
まとめ
たかが睡眠、されど睡眠。
無意識に行っていることを気にしてみることが大切です。
貴方の疲れはどこから来てると思いますか？
しっかり振り返ってみましょう。
最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。
また次回、お逢いしましょう。
See you next.
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