【初心者向け】逆三体型になるための背中の基本筋トレプログラム
このnoteでは、
・効率的に背中の筋肉を発達させる方法
・初心者にオススメの背中の基本の筋トレメニュー
・背中の筋トレのバリエーション
を簡単な解剖学的な知識を含め、僕の経験や、様々な選手のトレーニングを参考に解説していきます。
背中の筋肉を効率的に発達させるには"3つ"の動きを取り入れる
画像のように、背中には多数の筋肉が集まっているため、効率的かつ満遍なく発達させるためには、"3つ"の動きを取り入れる必要があります。
その3つとは、①上から引く動き ②前から引く動き ③下から引く動きです。
1つ目の上から引く動きは、大円筋や広背筋の上部繊維を刺激するのに有効です。
2つ目の前から低く動きは、僧帽筋や広背筋の下部繊維を刺激するのに有効です。
3つ目の下から引く動きは、脊柱起立筋や広背筋の下部繊維を刺激するのに有効です。
このように、3つの動きそれぞれが、刺激するのに有効な場所が異なります。
効率よく背中を発達させる基本メニュー
1種目目:チンニング(難しい場合はラットプルダウン)
チンニング(難しい場合はラットプルダウン)は、上から引く動きになるので、大円筋と広背筋の上部繊維を意識して行いましょう。
・チンニングのやり方
①バーを肩幅の1.5倍程度に握ります。(手幅は、脇が少し締まるくらいがオススメです。)
②肩を下げ、胸をバーに近づけるように体を持ち上げます。
③行けるところまで上げたら、ゆっくりと戻します。
チンニングができない方は、こちらのnoteを参考に練習してみましょう。
・ラットプルダウンのやり方
①バーを肩幅の1.5倍程度に上から持ち、イスに深く腰掛けます。
②骨盤を立て、胸を張りながら、バーを胸に寄せてきます。
③自然に引けるとこまで引いたら、元に戻します。
2種目目:ワンハンドローイングorベントオーバーローイング
2種目目のワンハンドローイングorベントオーバーローイングは、前から引く動きなので、僧帽筋や広背筋の下部繊維を意識して行います。
ワンハンドローイングは、ダンベルで片手ずつ行い、ベントオーバーローイングはバーベルで両手で行います。
状況に応じて、実施しやすい種目で行ってください。
ただし、この前から引く動作には注意点があります。
それは、引くときに胸の前に引くように行うと、僧帽筋を含めた上背部に、お腹の方に引くように行うと、広背筋の下部繊維に刺激が入り易くなります。
今回のメニューでは、逆三体型を効率的に作るために、広背筋の下部繊維を狙いたいので、お腹に引いてくるフォームを紹介します。
・ワンハンドローイングのやり方
①ベンチに手と、手と同じ側の膝をつきます。(手を壁等につき、中腰の姿勢でもOK)
②残った手で、ダンベルを持ち、胸を張りながら、ダンベルを下腹部の方に引きつけ、元に戻します。
効果的の行うポイント
ダンベルや直線的に動くのではなく、やや弧を描くように動かしてみましょう。
・ベントオーバーローイングのやり方
①バーを肩幅程度に上から持ちます。
②膝を緩め、背筋を正したまま、上半身を股関節から前傾させます。
③その姿勢を保ったまま、バーを下腹部に引きつけ、元に戻します。
3種目目:デッドリフト
3種目目のデッドリフトは、下から引く動きで、脊柱起立筋や広背筋下部、腿裏を意識して行います。
・デッドリフトのやり方
①バー(ダンベル)を肩幅程度に上から持ち、真っ直ぐに立ちます。
②膝を緩め、背筋を正したまま、骨盤から体を倒します。
③腿裏がややストレッチされるところまでバーを下ろしたら、元に戻ります。
まとめ
今回紹介した種目は全て、背中の筋トレの基本種目です。
これらの種目を、しっかりやり込めれば、十分に逆三角形を作ることができますし、他のトレーニングをする時にも活きてきます。
早速、かっこいい背中をなるために、トレーニングを始めましょう!
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