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【初心者向け】逆三体型になるための背中の基本筋トレプログラム

せいや｜アラサー筋トレチャンネル

このnoteでは、

・効率的に背中の筋肉を発達させる方法

・初心者にオススメの背中の基本の筋トレメニュー

・背中の筋トレのバリエーション

を簡単な解剖学的な知識を含め、僕の経験や、様々な選手のトレーニングを参考に解説していきます。

背中の筋肉を効率的に発達させるには"3つ"の動きを取り入れる

背中の筋肉

画像のように、背中には多数の筋肉が集まっているため、効率的かつ満遍なく発達させるためには、"3つ"の動きを取り入れる必要があります。

その3つとは、①上から引く動き　②前から引く動き　③下から引く動きです。

1つ目の上から引く動きは、大円筋や広背筋の上部繊維を刺激するのに有効です。

2つ目の前から低く動きは、僧帽筋や広背筋の下部繊維を刺激するのに有効です。

3つ目の下から引く動きは、脊柱起立筋や広背筋の下部繊維を刺激するのに有効です。

このように、3つの動きそれぞれが、刺激するのに有効な場所が異なります。

効率よく背中を発達させる基本メニュー

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１種目目：チンニング（難しい場合はラットプルダウン）

チンニング（難しい場合はラットプルダウン）は、上から引く動きになるので、大円筋と広背筋の上部繊維を意識して行いましょう。

・チンニングのやり方

①バーを肩幅の1.5倍程度に握ります。（手幅は、脇が少し締まるくらいがオススメです。）

②肩を下げ、胸をバーに近づけるように体を持ち上げます。

③行けるところまで上げたら、ゆっくりと戻します。

チンニングができない方は、こちらのnoteを参考に練習してみましょう。

・ラットプルダウンのやり方

①バーを肩幅の1.5倍程度に上から持ち、イスに深く腰掛けます。

②骨盤を立て、胸を張りながら、バーを胸に寄せてきます。

③自然に引けるとこまで引いたら、元に戻します。

２種目目：ワンハンドローイングorベントオーバーローイング

２種目目のワンハンドローイングorベントオーバーローイングは、前から引く動きなので、僧帽筋や広背筋の下部繊維を意識して行います。

ワンハンドローイングは、ダンベルで片手ずつ行い、ベントオーバーローイングはバーベルで両手で行います。

状況に応じて、実施しやすい種目で行ってください。

ただし、この前から引く動作には注意点があります。

それは、引くときに胸の前に引くように行うと、僧帽筋を含めた上背部に、お腹の方に引くように行うと、広背筋の下部繊維に刺激が入り易くなります。

今回のメニューでは、逆三体型を効率的に作るために、広背筋の下部繊維を狙いたいので、お腹に引いてくるフォームを紹介します。

・ワンハンドローイングのやり方

①ベンチに手と、手と同じ側の膝をつきます。（手を壁等につき、中腰の姿勢でもOK）

②残った手で、ダンベルを持ち、胸を張りながら、ダンベルを下腹部の方に引きつけ、元に戻します。

効果的の行うポイント

ダンベルや直線的に動くのではなく、やや弧を描くように動かしてみましょう。

・ベントオーバーローイングのやり方

①バーを肩幅程度に上から持ちます。

②膝を緩め、背筋を正したまま、上半身を股関節から前傾させます。

③その姿勢を保ったまま、バーを下腹部に引きつけ、元に戻します。

３種目目：デッドリフト

３種目目のデッドリフトは、下から引く動きで、脊柱起立筋や広背筋下部、腿裏を意識して行います。

・デッドリフトのやり方

①バー（ダンベル）を肩幅程度に上から持ち、真っ直ぐに立ちます。

②膝を緩め、背筋を正したまま、骨盤から体を倒します。

③腿裏がややストレッチされるところまでバーを下ろしたら、元に戻ります。

まとめ

今回紹介した種目は全て、背中の筋トレの基本種目です。

これらの種目を、しっかりやり込めれば、十分に逆三角形を作ることができますし、他のトレーニングをする時にも活きてきます。

早速、かっこいい背中をなるために、トレーニングを始めましょう！


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