【三角筋】ダンベルのみでできる！三角筋全体（前部・中部・後部）を鍛える基本６種目のやり方とポイントを解説

今回は、ダンベルのみでできる肩（三角筋）の基本の筋トレ種目を紹介します。

肩はダンベルだけでも、十分に全体的に刺激することが可能です。

しっかりと基本種目をマスターし、男らしい肩幅、大きなメロン肩を作りましょう！

１、かっこいい肩を作る、主な筋肉と動きを確認しよう。

・三角筋

三角筋・前部・・・三角筋前部は、肩関節の屈曲動作（気をつけから前習えになる動作）で鍛えることができます。この部分を鍛えることで、前から見たときのからの境目を強調できたり、ボディビルのダブルバイセプスのポーズをとった時の肩の盛り上がりを大きくできます。

三角筋・中部・・・三角筋中部は、肩関節の外転動作（気をつけの状態から、Tの字になるように手を真横に上げる動作）で鍛えることができます。この部分を鍛えることで、前から見たときの肩の丸みやせり出しを作ることができます。

男らしく肩幅を広くしたい人、フィジークなどのコンテストに参加してみたい人は積極的に鍛えたい部位です。

三角筋・後部・・・三角筋後部は、肩関節の水平外転（前習えの状態から、Tの字になるように手を横に開く動作）で鍛えることができます。この部位を鍛えることによって、横からみた時の肩の丸みを作ることができます。

肩全体をきれいに大きくしたい場合には、この部位もしっかり鍛える必要があります。

僧帽筋・上部・・・僧帽筋の上部は、肩こりになる部分で、肩甲骨の挙上（首をすくめる動作）で鍛えることができます。肩のトレーニングを同時に鍛えられることが多い部位です。この部位を鍛えることで、肩周り全体をゴツく見せることができます。

２、サイドレイズ（三角筋・中部）

１、ダンベルを両手に持ち、リラックスして立ちます。（変に胸を張ったりせず自然に立つ。）

２、脇の間に拳1つ分くらい間が開くくらいに、腕を広げたところからスタート。

３、肩、肘、手首が一直線になるところまで上げたら、元に戻します。

※効果的に行うポイント・注意点

ダンベルは弧を描くように、遠くに投げるようなイメージで上げていきましょう。

ダンベルは、体の真横ではなく、やや斜め前にあげると、僧帽筋の関与を減らし、自然に三角筋に刺激が入りやすくなります。

ブンブン振り回すのではなく、丁寧に行いましょう。

サイドレイズ（ラテラルレイズ）は、三角筋を鍛える最もポピュラーな種目です。

ダンベルを持って横に持ち上げるだけという簡単な動きなので、肘の曲げる角度や向き、あげる高さ、片手ずつ行うなど、人それぞれのバリエーションが非常に多いのが特徴です。

なので、基本のやり方でうまく効かない場合には、自分なりに効く角度や上げ方をアレンジして行ってみましょう。

３、フロントレイズ（三角筋・前部）

１、ダンベルを両手に持ち、リラックスして立ちます。（変に胸を張ったりせず自然に立つ。）

２、手の甲が上になるように、体の前にダンベルを上げていきます。

３、肩、肘、手首が一直線になるところまで上げたら、元に戻します。

ブンブン振り回すのではなく、丁寧に行いましょう。

フロントレイズも、サイドレイズ同様動き自体は簡単なため、非常にバリエーションが豊かです。

動きが前後なので、両手でいっぺんに行うと、体幹がぶれやすいので、片手ずつ行う人も多いです。

手の甲を上にして行うと収縮感が強まり、手の平を上にして行うことで、三角筋中部の関与を減らすことができ、より前部のみを刺激しやすくなります。

どちらにもメリットがあるので、効かせやすい方or好きな方で行い、たまに気分転換で逆のパターンを行うのが良いでしょう。

４、ベントオーバー・リアレイズ（三角筋・後部）

１、ダンベルを両手に持ち、膝を緩め、股関節から上半身を前に倒します。

２、腕をたらし、肘を真横に上げていきます。

３、肩甲骨が寄る手前まで上げたら、元に戻します。

※効果的に行うポイント・注意点

前傾させた上半身は、無理に胸は張ったり腰を反らないように、自然な状態で行いましょう。

ブンブン振り回すのではなく、丁寧に行いましょう。

三角筋の後部は、肩甲骨と上腕をつないでいる筋肉ので、肩甲骨を動かさずに、上腕を後ろに引くことで、ピンポイントで刺激することが可能です。

ただし、肩甲骨を開いて固定した状態で、リアレイズを行うのはトレーニングに慣れている人でないと難しく、人間の動きとしても不自然なので、多少肩甲骨が動いてもいいくらいの意識で行うのが、個人的にはおすすめです。

５、ダンベルショルダープレス（三角筋・前部、中部）

１、ダンベルを持ち、耳の横のあたりで保持します。

２、ダンベルを上げて、元に戻します。

※効果的に行うポイント・注意点

横から見た時も、前から見た時も、前腕は常に垂直を保ったまま行いましょう。

立ってでも、座ってでも実施が可能です。

リアレイズやサイドレイズよりも、かなり重い重さでトレーニングができるので、より強い刺激を与えることができます。

細かく部位ごとに刺激したい時はレイズ系、肩周り全体を刺激したい場合にはプレス系というように使い分けてみましょう。

６、ダンベルアップライトロウ（三角筋全体・僧帽筋）

１、ダンベルを両手に持ち、リラックスして立ちます。（変に胸を張ったりせず自然に立つ。）

２、太腿の前にダンベルをセットしたら、肘からリードしていくようにダンベルを持ち上げます。

３、肘がもう上がらないというところまで上げたら、元に戻します。

※効果的に行うポイント・注意点

ダンベルは動作中、常に体の近くを通るように動かしましょう。（体にズルズル引きずる意識で）

三角筋全体と僧帽筋を一度に鍛えることができる、効率がいい種目です。

サイドレイズの代わりに、刺激を変えたい時、後半の追い込みとして行うことが多い種目ですが、この種目をメインで行う人もいます。

７、ダンベルシュラッグ（僧帽筋・上部）

１、ダンベルを両手に持ち、リラックスして立ちます。（変に胸を張ったりせず自然に立つ。）

２、肘を軽く曲げた状態で、限界まで首をすくめダンベルを持ち上げ、元に戻します。

肩のトレーニングでは、間接的に僧帽筋の上部も使われるため、肩のトレーニングで同時に行われることが多い種目です。

僕が出場しているフィジークという競技では、鍛えない人もいますが、個人的にはここが発達している体の方がかっこいいと感じます。

肩こりの予防になる種目でもあります。

８、まとめ

肩のトレーニングは、肩が様々は動きをする関節ということもあり、非常に自由度が高く、人それぞれのバリエーションが多いのが特徴です。

今回紹介したやり方は基本のやり方の1つです。

このやり方を基本に練習しつつ、うまく効かないのであれば、工夫をしながらより自分に合った良いフォームを探してみましょう！

参考になれば幸いです。