【広背筋】シーテッド・ローの効率的なやり方・使い分け方を徹底解説【僧帽筋】
今回は、ジムに必ず1台はあるシーテッドローの使い方と、使い分け方を紹介します。
「とりあえずやってはいるけど、どこに効いているかわからない・・・」
「そもそも使い方がわからないから使ってない・・・」
という方は、非常にもったいない！
シーテッドローは、シートの高さやバーを引く位置、引き方を変えることで、様々な部位を鍛えることができる、非常に優秀なマシンです。（なので、ほとんどのジムに置いてあるわけです。）
逆に言えば、ただ座って引くだけでは、自分が狙った部位に効かず、どこに効いているかわかりにくい種目でもあります。
ぜひこのnoteを読んで、シーテッドローの使い方を確認し、理想的な背中を作る参考にしてみてください。
１、シーテッドローで鍛えることができる部位は？
シーテッドローで鍛えることができる主な筋肉は、体の背面にある「広背筋」「僧帽筋」「三角筋後部」になります。
これら体の背面にある筋肉の多くは、何かを体に引き寄せる動きをすることで鍛えることができますが、それぞれ少しずつ機能が異なるため、その機能の差を利用して、鍛えたい部分を鍛え分けることができます。
また、今回のnoteの内容は、シーテッドローに動きが近い、ロープーリーやベントオーバーローなどにも応用が効く内容になっているので、是非とも理解してトレーニングに活かしてみてください。
２、広背筋を狙った使い方
まずは、広背筋を狙う場合から確認しましょう。広背筋を鍛えることで、逆三角形をより強調することができます。
広背筋を狙う場合には、広背筋の機能である、肩関節の伸展と肩甲骨の下制、脊柱の伸展を組み合わせてバーを引くことが大事です。
わかりやすく言い換えると、肩を下げ（骨盤の方に近づけ）、胸を張りながら、下腹部の方にバーを引きましょう。
肩を下げることも、胸を張ることも、下腹部に引くことも、全て広背筋に効かせるために大事なポイントなので、肩を下げるところから順番に、1つずつ意識して練習してみましょう。
また、この動作を意識して行うと、おそらくバーをおへそから下腹部のあたりに引いてくるようになるはずなので、バーをおへそから下腹部のあたりに引けるように、マシンのシートは、あらかじめ高さを設定しておきましょう。
・広背筋狙いの場合は、片手で引くのがオススメ
より広背筋に効かせるためのは、バリエーションとして片手で行うのがオススメです。
片手で行うことで、引く方の肩をより下に下げることができ、より広背筋を収縮させることができます。
両手で行って、なかなか広背筋に効いている感覚がない方は試してみてください。
３、僧帽筋を狙った使い方
次に、僧帽筋（主に中部）を狙った場合です。僧帽筋を鍛えることで、上背部のボコボコ感や厚みを出すことができます。
僧帽筋を狙う場合には、僧帽筋の機能である、肩甲骨の内転を意識してバーを引くことが大事です。
わかりやすく言い換えると、背筋を伸ばして、肩甲骨を寄せながら、上半身に対して、垂直にバーを引きましょう。
広背筋の時とは異なり、肩を下げる必要も、背筋は真っ直ぐにして、必要以上に胸を張る必要はありません。
とにかく、肩甲骨を寄せることを意識して、自分に対して真っ直ぐにバーを引くようにしましょう。
この場合は、引いた時に、バーが鳩尾のあたりに来るように、シートの高さを設定しましょう。
僕は、僧帽筋中部を狙ったトレーニングでは、シーテッドローを使ったこのやり方は一番効果的だと思っています。
４、三角筋の後部を狙った使い方
少し中級者向けですが、シーテッドローで、三角筋の後部を狙って鍛えることも可能です。その場合は、三角筋後部の作用である、肩関節の水平伸展を意識してバーを引きましう。
実際に動きに言い換えると、肩と肘が同じ高さになるように、脇を開いてバーを引きます。
三角筋後部を狙う場合には、他の場合と異なり、胸を張ったり、肩甲骨を寄せる意識はせず、腕のみで引くようにすると三角筋後部に刺激が入りやすくなります。
５、まとめ
今回は、3つの部位に分けて紹介しましたが、その部位だけに効く訳はありません。
例えば、広背筋狙いで行っても三角筋後部に刺激は入りますし、僧帽筋狙いで行っても広背筋に刺激が入ります。
あくまでも、その部位がメインに働くという感じなので、狙った部位以外にも効いていても、それが間違いというわけではありません。
初めのうちは、なかなか狙った部位に効いている感じがしないかもしれませんが、あまりシビアになりすぎず、各ポイントを意識しながらトレーニングを継続していれば、筋力もついてきて、徐々に効かせられるようにります。
理想の背中を目指して、頑張りましょう！
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