筋肉をつけたきゃしっかり食え！大戸屋でオススメの筋トレ飯

筋肉をつけるためには、筋トレをするだけではなく、筋肉が付くのに必要な栄養をしっかりと摂ることが大事です！

しかし、実際に、筋肉を増やすための食事「筋トレ飯」を毎食準備するのは非常に大変、かといってコンビニ弁当やファストフードでは、栄養バランスが偏ってしまいがち。

そんな時に、オススメなのが定食屋さんです。

今回は、そんな定食屋さんの中から、実際に僕もよく利用している「大戸屋」のオススメ筋トレ飯を紹介します。

（メニュー、栄養成分表示は2020/10/08現在のものを参照しています。）

１、筋トレしている人にオススメの食事の基準

栄養をしっかりと摂ることは大事ですが、なんでもたくさん摂れば良いというわけではありません。

バランスが悪い食事を摂り続ければ、筋肉は付くかもしれませんが、脂肪もたっぷり付いてしまって、かっこいい体になれません。

そこで、今回のnoteでは、かっこいい体になるための食事の基準を、簡易的に以下の3つに定めました。

・筋肉の材料になるタンパク質がたくさん摂れる（できれば30g以上）

・筋肉の回復を促し、体を動かすエネルギーになる糖質もしっかりと摂れる

・脂質が抑えられている(できれば20g以下)

オススメ以外のメニューを選ぶときの参考にしてみてください。

２、筋肉をつけるのにオススメのメニューTOP5

それでは早速、大戸屋でオススメの筋トレ飯を見ていきましょう！

先ほどの基準を目安に、かっこいい体になるための、高タンパクで脂質が多過ぎないメニューを選んでいます。

栄養成分表示は白米並盛りのものですが、バルクアップ時、体重が増えないのであれば、大盛りで食べるようにしましょう。（ご飯は白米でも雑穀米でもどちらでも問題ありません。）

・しまほっけの炭火焼き定食（税込み：990円）

（画像参照元：大戸屋）

たんぱく質(g) 46.7
脂質(g) 12.2
炭水化物(g) 77.3

なんといってもタンパク質が46gも摂れる！

そして脂質も12gを他のメニューに比べかなり低いため、バルクアップ中、減量中問わずオススメです。

大戸屋に限らず、定食屋さんのホッケ定食は、トレーニーにとってありがたいメニューです。栄養成分表示がない定食屋さんに入って迷ったらホッケ定食を選びましょう！

・沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食（税込み：980円）

（画像参照元：大戸屋）

たんぱく質(g) 30.5
脂質(g) 12.4
炭水化物(g) 66.3

ホッケ定食よりもタンパク質は少ないものの、しっかりと30gは摂れ、脂質が低いので、ホッケ定食同様バルクアップ中、減量中問わずオススメです。

とりあえず迷ったら、ホッケ定食かこのメニューを選べば間違いありません。

・炭火焼き鶏の親子丼（税込み：820円）

（画像参照元：大戸屋）

たんぱく質(g) 36.8
脂質(g) 25.5
炭水化物(g) 99.9

タンパク質約36.8gは非常に魅力的ですが、脂質がやや多いのが難点。

バルクアップ中はそのままでも問題ありませんが、減量中なら避けた方が良いでしょう。

大戸屋には、鶏肉を使った料理は他にもたくさんありますが、軒並み脂質は30gを超えているので、鶏肉が食べたいなら親子丼か、次のメニューがオススメです。

・手造り豆腐とチキンのトロトロ煮定食（税込み：850円）

（画像参照元：大戸屋）

たんぱく質(g) 30.7
脂質(g) 18.4
炭水化物(g) 90.5

鶏肉を初め、お肉を使った料理では、これが一番バランスが良いです。

汁物なので、かきこんで食べやすいため、食が細い人にオススメです。

・ばくだん丼（税込み：820円）

（画像参照元：大戸屋）

たんぱく質(g) 21.6
脂質(g) 10.8
炭水化物(g) 85.3

タンパク質もある程度摂取することができ、脂質も低いため、バルクアップ、減量中問わず食べることができるメニューです。

また、ネバネバしていてかき込んで食べることができるので、食が細い人にオススメです。

タンパク質がやや少ないので、1日のタンパク質の目標摂取量が足りなさそうであれば、後述するタンパク質が多めのサイドメニュー、手作り豆腐やミニほっけの炭火焼を追加して、足りない分を補いましょう。

バクダン丼＋手作り豆腐の場合の栄養成分

たんぱく質(g) 21.6　　　たんぱく質(g) 11.6           タンパク質　33.2g
脂質(g) 10.8　　　　＋　　脂質(g) 5.9　　　＝　脂質　16.7g
炭水化物(g) 85.3　　　炭水化物(g) 5.5                 炭水化物  90.8g

３、オススメのサイドメニュー

減量中でない限りは、上記でオススメしたメニュー以外でも、食べたいメニューを食べてもなんの問題もありません。

ただし、タンパク質が少ない（30g以内）のメニューの場合には、サイドメニューをうまく利用しタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

・大戸屋風ばくだん小鉢（税込み：400円）

（画像参照元：大戸屋）

たんぱく質(g) 13.3
脂質(g) 9.0
炭水化物(g) 10.2

脂質がやや多いものの、これ１品でタンパク質13gもプラスすることができます。食物繊維も多く摂れるので、野菜が少ない時にもオススメです。

・手造り豆腐（税込み：200円）

（画像参照元：大戸屋）

たんぱく質(g) 11.6
脂質(g) 5.9
炭水化物(g) 5.5

思った以上にタンパク質が豊富で、脂質も抑えらていてるので、ちょいたしにぴったりです。

・ミニほっけの炭火焼き（税込み：150円）

（画像参照元：大戸屋）

たんぱく質(g) 13
脂質(g) 3.2
炭水化物(g) 1.7

定食メニューでもあったホッケは、サイドメニューで追加することが可能です。

・まぐろご飯（税込み：390円）・じゃこご飯（税込み：280円）

（画像参照元：大戸屋）

（画像参照元：大戸屋）

・まぐろご飯

たんぱく質(g) 14.9
脂質(g) 1.3
炭水化物(g) 68

・じゃこご飯

たんぱく質(g) 8.6
脂質(g) 0.9
炭水化物(g) 66.9

タンパク質が少ないメニューの場合は、ご飯を大盛りにする代わりに、このメニューを追加するもありです！

この他にも、納豆や生卵も単品で注文することが可能なので、タンパク質が足りない場合はお好きなものを追加しましょう。

４、減量中にオススメのメニュー

減量中は、高タンパクで、通常よりも低脂質なものを選び、ご飯は小盛り〜並盛りにするのがポイントです。

通常のメニューでオススメなのは、しまほっけの炭火焼き定食、沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食、ばくだん丼の３品で、できれば他のメニューはさけた方が良いでしょう。

ただし、通常メニューにある「蕎麦」とサイドメニューを組みわせることで、オリジナル減量メニューを作ることが可能です。

・オリジナル減量メニュー例

・せいろ蕎麦（税込み：500円）＋ミニほっけ炭火焼

たんぱく質(g) 11.9　　　たんぱく質(g) 13           タンパク質　24.9g
脂質(g) 1.3　　　　＋　　脂質(g) 3.2　　　＝　脂質　5.5g
炭水化物(g) 68　　　炭水化物(g) 1.7                 炭水化物  64.3g

・まぐろご飯＋大戸屋風ばくだん小鉢

たんぱく質(g) 14.9　　　たんぱく質(g) 13.3          タンパク質　28.2g
脂質(g) 2.3　　　　＋　　脂質(g) 9.0　　　＝　脂質　11.3g
炭水化物(g) 62.6　　　炭水化物(g) 10.2                炭水化物  72.8g

このようにかなり、高タンパク低脂質なメニューを作ることができます。

ミニほっけ炭火焼の代わりに手作り豆腐でも大丈夫ですし、蕎麦でなく、まぐろご飯＋ミニほっけ炭火焼などの組み合わせもオススメです。

ぜひ、自分の好みにアレンジをして、楽しみながら減量をしてみてください。

５、まとめ

定食屋さんは、揚げ物のメニューが多いため、どうしてもほとんどのメニューで脂質が多くなりがちです。

しかし、筋肉をつけて、かっこいい体になるためには、筋肉がついていて、かつ適度に絞れている必要があるので、できるだけ高タンパクで脂質が多過ぎないメニューを選ぶようにしましょう。

ただし、高タンパク低脂質のメニューではたくさん食べれないのであれば、好きなメニューでたくさん食べれる方が、食の細いガリガリの人にってはいい場合もあります。

今回のnoteを参考に、自分の好みや食欲と相談して、しっかり食べて、筋肉をつけていきましょう！