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【初心者向け】メロン肩になるための肩トレプログラム【ダンベルのみ】

せいや｜アラサー筋トレチャンネル

このnoteでは、筋トレ初心者の方向けに

・肩（三角筋）を効率的に鍛える方法

・初心者にオススメの三角筋のトレーニングメニュー

を、簡単な解剖学的な知識を含め、僕の経験や、様々な選手のトレーニングを参考に解説していきます。

三角筋を効率よく発達させるためには、前、横、後ろの３方向の動きをいれる

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三角筋は、前部、中部、後部の3つの房でできている筋肉で、3つの部位のそれぞれの機能が異なるため、1つの種目で全ての部位を刺激することが難しく、肩を満遍なく鍛えるには、3方向の動きをいれる必要があります。

前部は、肩関節の屈曲（気を付けから前習えになる動作）と水平屈曲（手を真横にあげた状態から、胸の前に閉じてくる動作）で鍛えることができます。

中部は、肩関節の外転（気を付けから手を真横にあげる動作）で鍛えることができます。

後部は、肩関節の伸展（気を付けからより手を後ろに引く動作）と水平伸展（手を真横にあげた状態から後ろに引く動作）で鍛えることができます。

そして、それぞれの部位が隣接する部位の動きを補助しています。

効率よく肩全体を鍛える基本メニュー

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サイトレイズは三角筋の中部、ダンベルショルダープレスは前部、ベントオーバーリアレイズは後部を刺激する種目で、この3種目で三角筋を満遍なく鍛えることができます。

全て10~15回で限界がくるような重量で、頻度は週1~3回程度行いましょう。

未経験であれば、サイドレイズとベントオーバーリアレイズは3~5kgくらいから、ダンベルショルダープレスは5~8kgくらいからスタートしてみましょう。

サイドレイズとショルダープレス、どちらが1種目目になるかは、他の部位のトレーニング内容や好みによって別れます。

ショルダープレスで鍛えられる三角筋の前部は、胸のトレーニングでも鍛えられること、逆三角形の頂点になる部位は中部であること、この2つの理由から、肩のトレーニングとしてサイドレイズを優先的に行うのがオススメです。

・サイドレイズのやり方

①ダンベルを両手に持ち、脇に拳が1つ入るくらいの隙間を開けて立ちます。

②肘を軽く曲げたまま、身体の横に腕を上げていきます。

③手首、肘、肩が同じ高さになったら、ゆっくりと元に戻します。

効果的に行うポイント

✅肘から上げていくイメージで、ダンベルを持ち上げる。

✅腕は身体のやや斜め前にあげる。

✅首はすくめないようにする。

✅初めのうちはなるべく反動を使わないようにする。

・ダンベルショルダープレスのやり方

①ダンベルを両手に持ち、耳の横に保持します。

②腰が反らないように、ダンベルを上に持ち上げます。

③肘が伸びきる直前まで上げたら、ゆっくりと元に戻します。

効果的に行うポイント

✅前腕は前から見ても、横から見ても常に地面に対して垂直になるように意識する。

✅首がすくまないようにする。

ダンベルショルダープレスは、バーベルやスミスマシンで行っても問題ありません。

2013年に行った研究によると、バーベルよりもダンベルの方が、座ってやるよりも立ってやる方が、三角筋への刺激が高いとなっているため、1番三角巾への刺激が高いのは、立った状態での、ダンベルショルダープレスになります。

参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

・ベントオーバーリアレイズのやり方

①ダンベルを持ち、膝を緩め上半身を前に倒します。

②肘を軽く曲げたまま、真横に腕を上げ、元に戻します。

効果的に行うポイント

✅胸を張りすぎない、首がすくまないようにする。

✅三角筋後部を画像で確認したり、実際に触り、筋肉をい

✅難しい場合は、片手でやってみる。

まとめ

今回、紹介した3種目は、本当に肩のトレーニングとして基本の種目です。

この3種目を、しっかりやり込めれば、十分に大きな肩を作ることが可能ですし、他のトレーニングをする時にも活きてきます。

メロン肩目指して、各種目10~15回を3セットずつ、早速始めてみましょう！


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