ダイエット大全
大全というものでもないですが笑
初めまして、令騎士と申します。
最近、人生3回目のダイエットに挑み、3ヶ月で15kgくらい減らしました。（画像はちょっと減ってきてから記録したもの）
今回はダイエットについて、自分の経験を基につらつらと書いてみました。
※下記の内容は主に自分の主観・体験に基づくものです。エビデンスは極力確認して記述しているつもりですが、必ずしも正しいとは限らないこと及び成果を保証するものではないことにご留意ください。また、以下の方法を実践して問題が発生した等の場合も責任を負うことは出来ませんので、自己責任でお願いいたします。
①ダイエットへのモチベーションと自分
「綺麗になる」って、永遠の課題ですよね。世の中には色々な願望があって、「お金が欲しい」とか「地位を手に入れたい」とか色々ありますが、それに匹敵するのが「綺麗になりたい」。男性であればかっこよくなりたい、女性であればかわいくなりたい。それはいくつの歳になっても一緒ですし、（整形とかもありますが、基本的に）お金では買えないものです。
初めに断っておきますが、僕は全くイケメンではありません。しかし、アラサーの自分はそろそろ将来の事も考え、別れてから1年弱、そろそろ彼女が欲しいと思っていました。8月時点、僕の体重は90kg超。身長はいわゆる世の中の平均よりは10cmくらい高いものの、こんなデブを誰が拾ってくれるでしょうか。「恋愛は顔じゃない、中身だ」「きっと良い縁があるよ」そんな言葉をよく耳にしますが、現実は残酷です。よく知った間柄ならまだしも、今からコネクションを作って恋愛に発展させるとして、相手はどこを見るでしょうか。当然見た目も多少は気にするでしょう。コロナ禍で只でさえ出会いも少ないのに、無理ゲーに近いですね。
そんな中、自分に何が出来るか。やっぱり、自分の願いを達成するためには努力って必要なんだと思うんです。街を歩いているイケメンや可愛い子。元が良い人も当然いるでしょうが、間違いなく、人の見えないところでも努力してると思うんです。髪型、体型、ボディメイク、化粧の仕方、ファッションetc...。学生の頃、「全然勉強やってないよ」と言いながら頭の良い人っていませんでしたか？あれと同じです。間違いなく人に言わないだけで、影で努力してます。そして、そんな人は予想以上に世の中にたくさんいます。
だったら自分も、自分に出来ることをやりたいな、と。ダイエットしても自分の顔が入れ替わるわけではないが、少なくともスタイルは変わる。下から下の上くらいには、もしかしたらなるかもしれない。自分にまず出来ることは、ダイエットだ。そう思い、今回のダイエットに取り組みました。
初めに書いておくと、僕自身は人生の中で既に数回ダイエットしています。元々よく食べ、ストレスで食べる量が増えるタイプなので、これまで何回かリバウンドをしています。ただ、いざダイエットを始めてから失敗したことは、一度もありません。大学の頃（92→72kg：6ヶ月）、社会人（103→72kg：7ヶ月）、社会人2回目（今回：92kg→76kg：3ヶ月）と、なんやかんや減らせています。じゃあリバウンドするなって話ですが、そこはご愛嬌で。
というわけで、今回は僕のやっているダイエットと、ダイエットにおいて考えるポイントについてまとめました。なお、上のダイエット（特に社会人に入ってからの2つ）は僕自身が短期集中型の性格であるため、それを踏まえて短期でやってます。まったりやりたい人は、後述のスケジュールを緩くすることでまったり実践も可能かと思います。
②体重の増減の仕組みを知る
まず、僕の場合は体重の増減について理解しようとしました。当たり前ですが、体重は
「消費カロリー」＜「摂取カロリー」
であれば増えます。つまり、体重を減らすためには当然、これら2つがどれくらいの値であるか、知っておかないといけません。そのうち、摂取カロリーは簡単に把握出来るでしょう。1日に食べたものの合計ですね。（摂取カロリーで意識すべきポイントは、後述）消費カロリーは、農水省のホームページでは
「活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安」
となっています。振れ幅が大きいですが、ひとまずこの規模感を覚えておいてください。ちなみに自分の消費カロリーはググれば計算シートがたくさん出てきますので、一度算出してみて下さい。よく誤解されがちなのは、
「基礎代謝」＝「1日の最低消費カロリー」ではありません。実際は、
「基礎代謝」×「身体活動レベル」で表されます。（逆に言うと、1日の総消費カロリーを基礎代謝で割ったものが身体活動レベル）
身体活動レベルはその人の生活（通勤にかかる徒歩の距離や仕事の性質（デスクワークか否か）等）によって変わり、おおよそ1.40〜2.00前後です。なので、「基礎代謝分より食べ過ぎてしまった」からと言ってそれは食べ過ぎではありませんので、ご安心を。
ここまでは誰でも分かるかと思いますが、ここで一つ補足を加えておきます。
「1日の摂取カロリーが適正値に収まったとしても、夜に偏っていると脂肪がつく可能性が高い」
これは持論です。（多分そうですし、よく言われていることですがエビデンスまでは調べていません）。例えば、川を考えてみてください。大雨が降っても一定の雨量で降り続けるなら川はある程度持ち堪えられますが、短時間に多量の雨が降ると川は決壊してしまいます。僕らは日頃仕事や勉強等で活動していて、体を動かしており、その間も常にカロリーを消費しています。例えば、朝、昼、晩で
700 kcal+700kcal+700kcal=2,100kcal
摂取するのと、
200kcal+500kcal+1,400kcal=2,100kcal
摂取するのを比べると、後者が（夜寝ている間に脂肪がつきやすくなり）体重が落ちにくくなることは、イメージしやすいのではないでしょうか。
とにもかくにも、とりあえずは「摂取カロリー」＜「消費カロリー」とする、且つ、なるべく摂取カロリーは朝から昼に集中させることが目標です。（夜勤とかの人は夜に集中させる）そして、もう１つ重要な点は
「消費カロリーはそう簡単に動かせない」という点です。
前述のとおり、消費カロリーは基本的に基礎代謝と、その人の生活習慣（身体活動レベル）で決まります。僕はジムで走ることでここを上乗せしていますが、そうでない場合、ここを動かすのは基本的になかなか（特に短期では）難しいです。（なお、筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝は上がります）
※ランニングのススメも後述します。
となってくると、結局は消費カロリーをどう落とすか、というところに行き着きます。
③美味しく食べてカロリーを落とそう！
「食事制限なんて面倒だししたくない・・・」「キツそう、自分には無理・・・」
そう思う方が大半ではないでしょうか。
食事制限は、食事を食べないことではありません。食事の中身を変える意識を持つこと、そして変えることです。
僕も基本的に大食いです。回転寿しは多い時は20皿近く食べますし、1kg近いパスタをペロリと食べたりもします。
でも、ダイエット期間はちょっとここを工夫して、いじっていきます。決して食事制限ではなく、食べるんです。「食事改善」です。とは言っても、ダイエット開始の初日は、そりゃキツイです（笑）いままでバカみたいに食べていたんですから。でも1週間もすれば、慣れます。食べてるんですから。そしてどうしても無理、となったら、「たまに」ご褒美を与えればいいんです。2週間に1回はガッツリ食べてみたり、パフェを食べる日を作ったり。
繰り返しますが、「摂取カロリー」＜「消費カロリー」を続けていけば、体重は理論的には落ちます。ダイエットしたいならば多少の努力は必要です。今までと習慣を変えずに勝手に体重の落ちる方法はまずないと、僕は思っています。
というわけで、「何が美味しくてカロリーが低いのか」を徹底的に知る必要があります。
早速、季節柄どこにでもある、低カロリーで美味しい食べ物を載せます。
おでん。
「なるべく満腹感」×「低カロリー」なら、おでんは最強です。美味しくてオススメなのはやっぱり、セブンのおでん。
https://www.sej.co.jp/products/a/oden/
セブンのおでんのサイト。カロリーを見てみてください。明らかに低いんです。ちなみに白飯一杯（おかずなし）のカロリー、知ってますか？？300kcal近くあるんです。おかずなしで。炭水化物が太りやすい原因は、（ブドウ糖や果糖等の糖類から構成されていて）単純にカロリーが高いからです。みなさん、1日に飲み食いしているものを考えてみてください。朝はサンドイッチ、カフェラテを飲みながら仕事、お昼はランチでハンバーグ、ちょっと甘いものを摂りつつ仕事、夜は晩酌しながらご飯と揚げ物を・・・1日の摂取カロリー、消費カロリーを超えていませんか？また、仮に1日に200kcalだけ超えてしまったとしましょう。1ヶ月にすると6,000kcalです。基本的に7,000kcalで体重は1kg増えると言われています。1ヶ月で約1kg、1年間で・・・？
「積立」って恐ろしいですね。
さて、おでんに戻ります。例えば僕の今日の夕食。
大根：8kcal＋食物繊維たっぷり。美容にも良し。
昆布巻き：5kcal＋これまた美容に良し。
ロールキャベツ：23kcal。お肉食べたくなったらこれで満足。
白滝：5kcal。これもお腹の足しに。
これ4つ食べても50kcalもありません。控えめに言って、チートです。そして食物繊維の入っている食材も多いんですよね。美容にも良し。
夜はおでんをお腹いっぱい食べる。どうですか？食事制限、キツイでしょうか。毎日はキツイかもしれませんが、週2日ならどうでしょう。今まで、夜に1,000kcalを取っていたとしたら（1,000kcalなんてちょっと炭水化物食べてお酒飲んだらすぐ超えます）、おでんに変えてお酒を我慢したらせいぜい100〜200kcal。週2日で1,600kcalも減らせる。月換算で7,000kcal近く減らせます。おでんは最強のダイエット食材なんです。
他にも、炭水化物と揚げ物、炒め物あたりを我慢出来れば、基本カロリーはだいぶ抑えられます。僕の場合は近くにスーパーがあるため、よく仕事帰りに寄っては割引になった刺身とお肉なんかを買って帰って食べてます。お肉たくさん食べてもせいぜい400kcal。ちなみに上記の中でどうしても食べたくなったら、炒めものを食べます。鶏肉なんかはカロリー低いですし（ササミならベター）、野菜と炒めても美味しく食べれるかと思います。やっぱり炭水化物、揚げ物はカロリー高いのでダイエット時は控えます。（とは言っても１日フルで抜くわけではなく、お昼はむしろご飯もしっかり食べます。パンは腹持ちが悪いのでダイエット中はほぼ食べません）
ご参考までに。ダイエットレシピは、僕もとても参考にしている、美人ダイエッターのhazuさん
のツイートにたくさん挙げて下さっているので、参考にしてみてくださいね^^
というわけで、僕のカロリー摂取は大まかにですが、
朝200kcal＋昼600kcal＋（間食200kcal）＋夜500kcal=1,500kcalを目標としています。成人男性の消費カロリー平均が2,200kcal（前述）なので、1日に▲700kcal→月に▲21,000kcal、3kgは減らせる計算です。（実際はたまに飲みに行ったりもしますが、そのための「貯金」を他の日で作れます）
とにかく夜の摂取カロリーを落とすことを意識して取り組んでいます。
食に関しては最後にもう１つ。
「清涼飲料水を飲んでたら、お茶やウーロン茶へのチェンジをオススメ」
清涼飲料水。健康分野ではよく出てきますが、僕はこれまでの習慣からほとんど飲むことはありません。中には低カロリー、ゼロカロリーのものもありますが、これらは人工甘味料を使っているものがほとんどで、人工甘味料には甘いものを食べたくなる依存性があるという研究結果も出ているようです。言ってしまえば、ギャンブル依存症になった人をわざわざパチンコ屋の前に連れて行って音を聞かせるようなものです。
僕は基本的に緑茶を飲んでいます。最近はガレート型カテキンを含むものを買っています。（効果があるかは不明ですが、単純に味も好きで、値段も最近は130円/500ml程度で売っているものも多いからです）緑茶のカロリーは0kcal。また、ブラックコーヒーとかも0kcalです。基本的にはお酒以外の飲み物ではほとんどカロリーは摂取しません。（トマトジュース、果物ジュースは飲みます。ただ、果物ジュースはカロリー高めなので摂取量注意。トマトに含まれるリコピンには代謝を上げる効果があるそうな。）
お酒は、人によっては飲むでしょうし僕も飲みに行った時には飲みます。ここもセーブ出来るならするに越したことはありません。お酒のカロリーも一杯で（物によりますが200kcal近くはあります。（ビール中ジョッキ300ml想定）飲む場合、僕のおすすめは断然ハイボール。ハイボールには糖質が入っていない（ジンジャーエール等で割った場合を覗く）ので。
※糖質・糖類には今回あまり触れていないですが、糖質はエネルギーの源でもあります。しかし、摂取し過ぎるとエネルギーになり切れず、中性脂肪になります。糖質カットもカロリーカットと同じくらい大事です。お酒を日常的に（多く）飲む人は、1ヶ月累計するとかなりのカロリーの蓄積になります。ダイエットの時はキツイかもしれませんが、グッとこらえて、例えば週1、週2程度に抑えてみましょう。
以上、長くなりましたがまとめます。
①食事のカロリーは長期的に蓄積していくため、「摂取カロリー」＜「消費カロリー」となる生活習慣を作り出すことが大事
②冬の時期はおでんはダイエットに最強の食材
③炭水化物は夜はなるべく避ける
④朝＝夜＜昼、厳しいなら朝＜夜＜昼となるカロリー構成、かつ1日1,500kcal（アラサー男性の場合）程度のカロリーを目指す
この辺りが大切だと思っています。食べながらでも、食べ物を変えることでダイエットは十分可能です。なるべくカロリーが低く、かつ美味しいものを探して、ダイエットをしているというストレスを体に与えないことが大切です。
※ダイエットの中で摂取したサプリは④で後述します。食事とは切り離して考えます。
③運動編（ランニング）
ここからは運動もやろうと考えている方へ。
上記のことが出来れば、とりあえず「摂取カロリー」＜「消費カロリー」の状態は達成出来るはずです。しかし、やはり効率的にダイエットするためにはある程度の運動はしておきたいところです。
僕の場合は、これまで体重を減らすために、3回のダイエットいずれも「ランニング」で減らしてきました。僕の考えるランニングのメリットは以下のとおりです。
①有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼出来る
②睡眠の質の改善や精神面の改善にもつながる（やりきった達成感）
③ルームランナー（ジムの走るやつ）の場合、常に数字が見えることで目標が常に意識出来る。（屋外の場合も、ナイキのアプリとかで走った距離は消費カロリーを記録出来ます）
④足の筋肉量が増えることで基礎代謝が増える（これは他の筋トレでも同様）
ランニングも、とにかく継続が大事です。そのためには、「自分の出来るペースで」なるべく日数を増やしていけることが大事です。ランニング等の有酸素運動は、基本的に20分以上で脂肪が燃焼し始めると言われているため、20分以上は継続するようにしましょう。また、ランニングが厳しい方は早歩き以上であれば有酸素運動になりますので、早めのウォーキングorジョギングから始めてみましょう。
ランニングでの消費カロリーは、基本的に①自身の体重、②Mets（運動強度）、③走行距離に依存します。同じ走行距離でも体重が重いほどカロリー消費は大きくなりますし、速度を上げた方が消費カロリーは増えます。言い換えると、痩せてくるとそれだけで、同じ距離を走った時の消費カロリーも減ってきますので、注意が必要です。（もっとも、その時には既に同じ距離を走るにも楽になっているでしょうが）
大体、1km走った時の消費カロリーは70〜100kcal程度です。僕は最初の頃は6分/1kmをひとまずの目安として走っていました。20分走ると、3kmちょっと。カロリー換算では250kcal程度を消費出来ます。毎日やったとして月に7,500kcal。1kgくらいは落とせる計算でしょうか。
ちなみに、前の食事編で書いたことを思い出してください。夜1,000kcal食べていた食事をおでんにして200kcalにすると、800kcalの削減になります。これってランニング換算だと実に10km分なんですよね（笑）凄まじいですよね。つまり、結局のところ食事でカロリーを落とすことがメインで、上乗せとして（消費カロリーを増やすため）走ってる、って感じです。
僕は短期集中でダイエットしたかったので、9,10,11月と月に200km以上走りました（3ヶ月で700kmくらい）。カロリーにすると60,000kcal近く消費したことになります。これと食事でのカロリーカットを組み合わせて、3ヶ月で15kg落としました。食事でも（自分の1日の消費カロリー-500kcal）くらいになるよう心がけたので、月15,000kcal→3ヶ月で45,000kcal。ランニング分と合算すると105,000kcal。1kg落とすのに7,000kcal。割ると15kg。計算的にも一致します。
ランニングの体力等は個人差がありますし、急に始めるとケガにも繋がるため、自分の体力と相談しながらやってみて下さいね。でも、早歩きでも大丈夫なので20分以上、どちらかというと時間をかけて行えるよう心がけてください。（僕は最近こそ速度は上げているものの、時間としては1時間程度を目安に走っています）
最後に参考程度に書いておきますが、僕は更に燃焼効率を上げるため、平日は仕事→帰宅後ご飯を食べる前に、休日は朝ごはんを食べる前に走るようにしています。（空腹時の方が燃焼効率が上がるため）ただ、（特に後者は）おそらく体にもあまり良くない（例えば起床時は水分不足で血液がドロドロしている等）ため、あまりオススメは出来ません。朝一で走ったりする場合は水分をしっかり摂取してから走るなどしましょう。
④その他
それ以外に、ダイエット中摂取したサプリを簡単に紹介します。サプリでの効果がどれくらいあったかは（上記で書いたようなことを複合的にやってたので）分かりませんが、参考程度に。
１．食事の際・・・メタバリアプレミアム（富士フイルム製）
効果がありそうなので買っていますが、お値段は高め（30日分でアマゾンで5,000円程度）。僕は高カロリーな食事になりそうな時にのみ摂取するようにしています。
２．ランニングの際・・・カルニチン（DHC製）
L-カルニチンは、脂肪酸を運搬する働きを持っているそう。簡単に言うと、脂肪燃焼の効率が良くなるようなので、ランニング前に摂取するようにしています。
サプリはこれくらいです。
あと、その他やってたことは「記録をしっかり取る」。数字はごまかせませんし、直視すると（僕の場合は）頑張ろう、となります。ランニングの記録と体重の記録はいつも取るようにしていました。また、体重は水分でも増減しやすいので、なるべく測定タイミングを同一にした方が望ましいです。僕の場合は仕事終了→ランニング→帰宅後、いつもこのタイミングで測定するようにしていました。
④最後に
まとめます。
★ダイエットするにはまずは摂取カロリーの減を意識。
★「消費カロリー」＞「摂取カロリー」の状態を作ったら、可能であれば有酸素運動で消費カロリーを上乗せ
★体重の変化や自分の努力量は記録に残しておく（今はアプリとかで簡単に記録出来る）
★「なるべく美味しくて低カロリーな食材を探す」「程良くキツイけど無理ないペースで、なるべく運動回数＆日数を増やす」→ストレスにならない、長期的に出来るダイエットを心掛ける
今回のダイエットが成功したから・・・かは分かりませんが、11月の終わりに幸いにも、彼女が出来ました。やっぱり引き締まった体って良いです！お子さんがいる方はお子さんの自慢にもなるでしょうし、既に恋人のいる方はより魅力的に想われるのではないでしょうか。何より、少なからずとも自分に自信が持てるようになります。外に出るのにも億劫な季節になりつつありますが、是非食生活の改善からチャレンジしてみてはいかがでしょうか！
長くなりましたが、お読みくださりありがとうございました。質問等があればDMでも（仕事等により遅くなることがあるかもしれませんが、答えられる限り）答えますので、是非是非お待ちしております。
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