習慣化のコツ

皆さんはじめまして、Miiです🔆

ここでは私が「いいな！」と感じたことを皆さんに発信したいと考えています。なので、これが絶対正解ではありません。ですが、これを読んでくださった人の一日が昨日よりもより素敵になれば嬉しいです:)

今回は「習慣化」について皆さんと考えたいと思います。

どうしても三日坊主になってしまう…

毎日勉強すると決めても、続かない…
始めた時はいいけれど、結局三日坊主で終ってしまう。
なぜ何をしても続かないんだろう。‥‥

私の頭の中はいつもこんな言葉たちでいっぱいでした。

人生を豊かにするために習慣化したいことを決めても、継続することが出来ず、そんな意思の弱い自分を責めてしまうことがありました。

しかし、習慣化できないのは自分の意志の弱さだけが原因ではないのかもしれません。

新しい変化が苦手な私たちの脳

Lally, Jaarsveld, Potts & Wardle (2010)の研究によると、人が新しく始めたことを習慣化するためには平均で６６日かかることが実験によって判明しました。
さらにその日数は習慣化したい事柄によっても異なり、

行動に関する習慣　ex) 勉強、読書、日記等→ 約１か月

身体に関わる習慣　ex) 運動、早起き、禁煙等→ 約３か月

思考に関する習慣　ex) ポジティブ思考になる、切り替えの良さを身に着ける→約6か月

これらはあくまで目安ですが、習慣を身につけることは長い期間を必要とします。


さらに、私たちの脳は新しい変化が苦手で、いつも通りの行動や習慣を好むため、脳はいつも同じ状態を継続したいが為に私たちが新しく始めようとする意志を妨げているのです。

習慣化出来ないのは、あなたの意志の弱さだけが原因じゃないということ。

では、「習慣化」した状態とは一体どのような状態なのか。
それは、私たちが意識せず、定期的、または毎日行う、無意識的な行為。つまり、意思や精神的な労力を必要としない状態なのです。

言い換えると、習慣化してしまえば今は習慣として出来ないことも意識せずとも出来るようになれちゃうということ…！

それでは、「習慣化」を実現するためにー今を変えるためにー出来ることは何か。

1． 何故習慣化したいのかを考える。

皆さんが習慣化したいことがあるのには、必ず理由や目的があると思います。

例えば、
毎日二時間勉強したい→試験に合格するため
毎朝ランニングをする→体力をつけるため
早寝早起き→１日を有意義に過ごすため

ここで重要なのが、その習慣を身に着けることで自分にとってどんなメリットがあるのかという目的にあたる部分です。この目的が他人との比較したものであったり、他者の評価に依存したものだと、自分が他者と同様、もしくはそれ以上の結果を出せなかった時、「習慣化」を目指すモチベーションを保持出来なくなる可能性があるからです。

習慣を継続していくためには自己評価を他人との比較から切り離し、自身の価値観で自分の見方で自分を評価することが何よりも大切です。

「今の自分の人生をより良く！」「毎日を少しでも充実させたい！」という気持ちさえあれば、決めたことが思うように出来ない日があっても、目標達成にむけたモチベーションが維持され継続力へと繋がると考えています。

皆さんも習慣化したいことを考える時に、まずは習慣化する目的を明確にしてみることからはじめてみませんか？

2． 今の習慣に紐づける

ここで皆さんに質問です。
今、皆さんが生活の中で「習慣」として行っていることは何でしょうか？

毎朝バスで通勤する
朝ごはんを食べた後に歯磨きをする
寝る前に日記を書く

これに限らずいろんなことが挙げられると思います。

先程もお話ししたように、「習慣」って「私たちが意識せず、定期的、または毎日行う、無意識的な行為。つまり、意思や、精神的な労力を必要としない状態」なんですよね。

皆さんが普段無意識にしてしまう「癖」もそれにあたります。

そのような習慣や癖と併せて行動することで、習慣のルーティン化を図るのです。
運動習慣を身に着けることを例に挙げてみます。

通勤通学の時に、いつも下車する駅の一つ前の駅で降り、歩いてみる。
歯磨きをしながらスクワットをする。
スマホを見ながらストレッチをする。

普段の生活習慣に新たな習慣を紐づけることで日常との変化が小さくなり、精神的な労力をかけることなく新たな習慣を形成していくステップへと繋がります。
運動する習慣が身についてくると1時間ランニングしたり、ジムに通うことも大きな精神的な労力をかけることなくトライ出来るようになるかもしれません。

3． 自分を評価してあげる。

習慣にしたい行動が出来たときには自分を褒めてあげること。
決めたことが出来た時は勿論、そうでなかった時も。

「試験に合格するために毎日２時間勉強すると決めていたけど、今日は集中力が続かず、１時間しか勉強出来なかった。」

ここで
「なんで決めたことが出来ないんだ…やっぱり自分はダメなんだ」
と否定的に評価するのではなく

「今日は部活もあって疲れていたのに、１時間でも勉強出来た！じゃあ、明日は元気のある朝に勉強する時間をつくってみよう！」
「今日は疲れているから、無理して勉強せずにゆっくり休んで明日に備えよう。」
と自分に声をかけてあげる

さらにその時、その失敗から次の行動をどう変えていくかまで考えられるとよりGOOD!
厳しい自己評価でも、甘い自己評価でも最終的に自分が継続していくためのモチベーションに変えられるなら、どんなアプローチの仕方でもかまいません。
自分にとって継続しやすい環境を整えることが習慣化への一番の近道になるのです。

おわりに

私はどうしてもやりたくないことがあった時、「今日だけやる！」と自分自身に言い聞かせてみることがあります！笑
その「今日だけ」を次の日、またその次の日も自分に声をかけてあげていると、知らないうちに継続することに成功しているなんてことも✨
「今日だけやってみよう」そんな簡単なステップから始めてみれば、私たちはどんなことだって出来ちゃうすごい人なのです！

長くなりましたが私の話はここまでです。最後まで読んで下さってありがとうございました。
この記事が読んでくださった方のステキな明日へのヒントになっていますように。