睡眠不足は”ダイエット”の敵！
よく眠るための「９つのポイント」


睡眠不足は太るから注意！
私の投稿しているものでもよく書かせてもらってますが

今回は、実際に研究で使われた「よく眠るための９つのポイント」を紹介します🙌

オスロ・メトロポリタン大学の実験で
実際に睡眠不足だとどれくらい差ができちゃうの？
という研究をもとに紹介するので

実際どのくらい差が出るのかもお伝えできるともいます

ぜひ最後まで読んでください♪

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【今回のポイント】

2週間の減量中に睡眠時間を8.5時間から5.5時間に短縮したら、脂肪が減りにくくなり、筋肉は減りやすくなった。
 

5.5時間というと、夜中１時に寝て６時半に起きる生活ということですね。

結構当てはまる人いそうです😓

【今回の実験】オスロ・メトロポリタン大学の実験
「最適な睡眠と筋トレを組み合わせたら体脂肪の減り方はどうなるの？」

って疑問を調査したもの。睡眠不足で運動したら体脂肪が減りにくくなるんじゃないかということですね。

チームは22人の男性を集めまして、以下の2グループに分けております。
 
1. たんに10週間の筋トレをやる
2. 研究のスタート時に「良い睡眠」に関するレクチャーを受けたあと、上のグループと同じ10週間の筋トレをやる

条件として：
・参加者は特に睡眠の問題を抱えてない普通の人
・過去に筋トレをしてない者だけを選んだらしい。

この実験で採用された「良い睡眠に関するレクチャー」は、
ノルウェーで使われている睡眠障害のためのガイドラインを使っていて、

次のようなアドバイスで構成されております。
 
（✅ここは重要ポイント）

1.寝ている部屋は暗くして、できるだけ静かにして、涼しくしましょう

2.週末もふくめて同じ時間に寝て起きる

3.ちゃんと毎日8時間眠る

4.寝る2時間前に室内のライトを消し、パソコン、タブレット、スマホを使わないようにするか、できる限り光を発しないようにし、 食事と運動をひかえ、コーヒーや紅茶は飲ず、静かで前向きなアクティビティを行う（瞑想とか半身浴とか）就寝前に関係の衝突を起こさない

5.朝起きたら、すぐにできるだけ多くの光を浴びる

6.コーヒーは就寝の6時間前まで

7.起床のために目覚まし時計が必要ないくらいの睡眠をとるように心がける

8.就寝時に発光する電子機器は使わない

9.リラクゼーションのテクニックを学び、寝る前や深夜の覚醒時に使う
 

とても基本的な手法ばかりですけど、
すべてをちゃんと実践できている人はいるでしょうか？

個人的に3.の睡眠時間は７〜８時間の間で良いかと。

この実験で使われた筋トレメニューはこんな感じ。
 
* 筋トレのペースは週に2回

* 10分間のウォームアップから始まり、続いてレッグプレス、チェストプレス、ニーエクステンション、チェストプレス、ラットプルダウン、レッグカール、ケーブルロウを行う

* 10回で限界が来るような負荷で2〜3セット行う（セット間休憩は90秒）

実験期間は10週間
どんな違いが確認されたかと言いますと…

 
* 筋トレだけのグループよりも、筋トレ+睡眠改善をしたグループのほうが「筋肉が増えた」（1.7±1.1 vs 1.3±0.8 kg）※ただし、グループ間の差は統計的に有意ではなかった（p=0.29）
 
* 筋トレ+睡眠改善をしたグループは、筋トレだけのグループより「体脂肪が多く減った」（-1.8±0.8 vs -0.8±1.0 kg;p=0.02）。体脂肪率の低下についても、筋トレ+睡眠改善をしたグループの勝利（-2.07%対-1.11%、標準偏差なし;p=0.03）
 

みたいになってます。筋肉の増加については微妙な差ですが、体脂肪については睡眠改善で良い成果がでてます。

睡眠不足は６時間未満の睡眠をよく対象にされており
推奨は７〜８時間とも言われています。

普段頑張ってトレーニングしているのに、睡眠不足なだけで
効果が落ちてしまうのは…

だいぶ嫌ですね❌

今回紹介した実験で使われた９つのポイント
1.寝ている部屋は暗く、静かに
2.同じ時間に寝て起きる
3.8時間眠る
4.寝る2時間前体を覚醒させるような行動をせず、瞑想とか半身浴などで心を落ち着かせる
5.朝起きたら、すぐに朝日を浴びる
6.コーヒーは就寝の6時間前まで
7.起床のために目覚まし時計を使わない（音による起床をしない）
8.就寝時に発光する電子機器は使わない
9.リラクゼーションのテクニックを学び、寝る前や深夜の覚醒時に使う

まとめるとこんな感じでしょうか？

９番目のリラクゼーションテクニックとしては、１時間半〜２時間前にシャワーや風呂に入り、体温調節をするなどのテクニックがあります。（寝付きが良くなる）

また夜中起きてしまう人の解消法としては
・布団を重くする
・サプリ
・寝る前のToDoリスト作り
・寝る直前に40℃のシャワーを浴びる

などなど
文章がながくなりそうなのでこの辺りで…

いろんな方法があるのでまた投稿ネタにしちゃいます🙌

いかがでしたでしょうか？
今回の記事を利用して、トレーニングの効果を十分に生かして、あなたのダイエットはもちろん健康に生かしてみてください🤗

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