2022年シーズンに向けたトレーニング内容振り返り③

12月後半になると新潟県は雪や雨で実走はほぼ不可能になり、ローラーオンリーの生活になりました。

3週間のFTP向上を目指したトレーニングを行ったあと1週間の回復週を設けて次のトレーニングセッションに移行しました。

3週間のFTP向上トレーニング内容の記事↓

今回のトレーニングセッションは3週間Vo2Max向上を目指したものです。

週に3回最大心拍数90%以上のトレーニングを目指しました。

主なトレーニングメニューの説明↓

4分走（hard start）

4分走では最初の90秒は2分MMPペースで踏み続けて一気に最大心拍数90%まで上げたあと2分30秒L5をキープするものです。

普通の4分走より最大心拍数90%の滞在時間が長いのでvo2maxにより刺激を入れることが出来ます。これを4回行います。

終わったあとは死神が見えます😇

きつすぎるので週に何度も出来ません。それならRattle snakeだけやれば良いのでは?と思われるかもしれません。

しかし高心拍数に慣れても、ずっと踏み続ける練習をしなければ筋持久力がつかない感じがしたのでこちらをメニューに加えました。

Rattle snake×3

このメニューは最初の1分FTP140%をキープしたあと、15秒レストのち30秒FTP120%で踏んで15秒レストを13本程行うものです。

4分走（hard start）よりきつくは無いので、成功率が高いです。レースで集団のハイペースについていく時のような苦しみを味わえます。

最初苦しめばあとは惰性で出来るのでお気に入りです。週に2回なら何とか出来ました。

3wk Vo2max Booster Week1

day1 L2 60分

day2 4分走（hard start）

day3 5秒もがき×10 3本 　10分走 288,289w

day4 Rattle snack×3

day5 筋トレ

day6 Rattle snack×3

day7 5秒もがき×10 3本 　20分走 280,280w

3wk Vo2max Booster Week2

day1 L2〜L3 60分

day2 4分走（hard start）

day3 10分走 286,291,287w

day4 Rattle snack×3

day5 筋トレ

day6 L2 60分　

day7 筋トレ　

3wk Vo2max Booster Week3

day1 L2 50分

day2 Rattle snack×3

day3 L2〜L3 60分

day4 Rattle snack×3

day5 10分走×3

day6 L2〜L3 60分

day7 Rattle snack×3 40分走

（まとめ）

第1週目は4分走とRattle snackを2回行いました。

第2週目は4分走とRattle snackと10分走を行いました。10分走では3本良い数値が出ました。しかし後半は年始のバイトの繁忙期で疲労が抜けなかったこと、股擦れが悪化してロードバイクに乗れなかった事が重なり、良い内容では無かったです。

3週目はRattle snackを3回行いました。しかし、Wahooのサイコンの調子が悪くなりパワーデータが出なくなってしまいましたので細かいデータを振り返られませんでした😭

（反省）

バイトの翌日は無理に高強度の日にせず、軽めにして回復してから高強度にするべきでした。

また股擦れの原因はサドルにありました。前に使っていたサドルはウェーブしてしていたので圧迫感がありました。今はプロロゴゼロを使用していまして股擦れすることがが減りました。