ウルトラマラソンに向けたトレーニング
令和5年10月15日、四万十川ウルトラマラソンに出走し無事完走。
出場する機会も少ないため、今後の自分に向けて感じた事を書いていきたい。
今回はトレーニングについて。
主なテーマは以下の通り。
・インターバルをメインに
・長すぎる距離走はしない
・峠走を取り入れる
インターバルについて
インターバルについては通年実施しているが、狙いは乳酸処理能力の改善。
細かい内容は割愛するが、乳酸処理能力が改善されれば有酸素運動で生み出せるエネルギーの増加につながり、ランニングペースの余裕度が改善される。
今回のレースでも、序盤から息が切れていたランナーは、すべからく脱落していった。
ウルトラマラソンは骨格筋だけでなく消化器でもエネルギーを使う。
胃腸もエネルギーを使用して活動するので、ランニングにより骨格筋で力を使い過ぎれば、当然胃腸を動かす余力がなくなり、新たにエネルギーを取り込むことができなくなる。
ウルトラマラソンで補給ができなくなるのは致命的で、どんなに素晴らしいランナーでも食事からエネルギーを摂らずに動き続ける事は不可能である。
LT値が改善されれば、走りながら消化吸収する余力が生まれると考える。
距離走について
今回のウルトラマラソンに向けて走った距離走の最長距離は、上記の約26km。
この日は2部練をしたので1日で約40km。
一般的なウルトラランナーからすればかなり短いと思う。
自分の練習に対するコンセプトは、持久走における効率的な体力向上である。
ここで言う持久走とは、1500m以上の距離である。
ウルトラマラソンに特異的な練習を考えるならば、もっと1回の走行距離を増やすべきだと思うが、距離を伸ばしすぎると回復に時間がかかるため、長期的に考えると練習効率が落ちてしまう。
また、距離走の負荷を上げると、LTインターバルの負荷を上げられなくなるトレードオフの関係にあり、私の場合は1500m等の走力を考慮し、距離走ばかりに焦点を当てたくなかった。
ただ、距離が短すぎると不安があるのも事実なので、9月は月間走行距離を意識して走った。
ちなみに、走行距離は筋持久力に関係すると考える。
自分の走行距離ではウルトラマラソンをしっかりと走り切るには足りない事を承知していた。
しかし、無理に距離を伸ばすと故障のリスクが大きくなるため、自分の出来る範囲で伸ばす事が大切だと思う。
今回のレースでは、この筋持久力に対する不安が的中してしまった。
峠走について
峠走には大きく2つの効果が期待できると思っている。
一つは上り坂における心肺機能の強化。
もう一つは脚筋力の強化である。
四万十川のコースは前半の峠をはじめとしてアップダウンがあるため、今回は脚筋力の強化を狙い峠走を実施した。
家の近くに距離4km、高低差300m程の峠があり、週に2〜3回は登ったと思う。
上りで脚の後面の筋肉、下りで脚の前面の筋肉が鍛えられる。
ここで気をつけたい事が、心肺機能の限界まで追い込まない事である。
上り下りで心肺機能を追い込むと、脚筋力に対して過負荷がかかるため怪我のリスクが大きくなる。
長期的に継続可能な負荷で走る事が大切だと思う。
まとめ
今回ウルトラマラソンに挑戦するにあたり、トレーニング方法を動画やブログ等で調べてみた。
よくお勧めされるのが60km走等の超長距離が挙げられる。
しかし、長すぎる距離走は怪我のリスクを高めるし、負荷が高すぎてトレーニングの流れが悪くなるため、慣れていないランナーにはお勧めしない。
超長距離走は、既にトレーニングを積んだランナーが行う応用的なトレーニングだと思う。
私がお勧めしたいのは、トレーニング全体の走行距離の漸増とインターバル等による乳酸処理能力の向上である。
その上で、オーバーペースに気をつければ、今シーズンは殆ど1500mしか出走していない自分が100km走り切れた。
100kmという距離に身構えてしまうが、大きく変わった事はせず、長距離走の基本的な練習を継続する事が一番大事だと考える。
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