睡眠改善しよう！

最近、睡眠改善をしたいな、と思い始めた。
いや、本当はずっと思っている。
無職になってから、私は猫と同等の生活をしていた。
食事を食べたら寝て、起きたら食べる。
猫より酷いかもしれない。
夜は明け方近くまでネットをして眠らない。明るくなってからご飯を食べて寝る、といったぐずぐずの生活をしていたのだが、社会復帰しようと思い至ってから、これでは日中に働けないな、と気がついた。
だからずっと早く寝る努力をしようとしていたのだが、寝れないのである。
夜2時に布団に入ったとする。
これでも私の中では早く寝た方だ。
そしたら、3時半に目が覚める。
そしてもう眠れない。
そのまま夜が明けていくまで布団の中でゴロゴロする……。
というのがもう何ヶ月も続いていた。
もちろん、そんな睡眠時間でやっていけるわけもなく、昼間に寝てしまう。
しかも、昼間は何時間も寝れるのだ。
気がついたら夜になっていて、同じように夜更かしをして……と悪循環が続いていた。
これではだめだ。
と言うわけで、色々本を読んでみた。

スタンフォード式最高の睡眠

本屋で睡眠に関する書籍を探すと、種類が沢山ある。
しかし求めている本は少ない。
睡眠不足の原因として、物理的に寝れないことを私は改善したいのだが、精神的な理由で眠れない人に対する本が多かった。
悩みがあって眠れないという人がいかに多いかよく分かったのだけれど、私に眠れないほどの悩みはない。
そうやって色々除外して、結局たどりついた本は「スタンフォード式最高の睡眠」だった。西野精治氏著。
これは非常に良い本だった。
何より読みやすい。
分かりやすい。
難解な内容もあるけれど、限りなく噛み砕いて説明してくれている。
なんて親切なんだ、とちょっと感動した。
よく売れているらしいのだが、それも納得の良き本だった。

眠るために必要なこと

簡単にまとめると、入眠後90分が睡眠にはとても大事らしい。その90分をより質の高いものにするため、オススメされていたことをまとめる。

・入眠90分前に風呂に入る（40℃くらいの湯に浸かる）
・寝る前には脳みそを使わない
・朝起きたら朝日を浴びる（曇りでも天気が悪くてもカーテンはあける！）

という感じ。
これは他の本でも言われていたけれど、スタンフォード式はそれで終わらない。
たとえばなぜ入眠90分前に入浴がいいのか、その理由が詳しく書かれている。
いや、本当はもっと色々書いてある。
読みやすいからぜひ読んでもらいたい。
そのうえで、私がこの三つをやったかというと、半分だけやった。

風呂はシャワー！

入眠に必要なこととして、入浴は他の本でもオススメされていた。
しかし私は風呂が嫌いだ。
面倒くさい。
入ってしまえば気持ちがいいと思わなくもないけれど、入る前は2～3時間「入りたくない」とぐずぐずするくらい、風呂は苦手だ。
だから、睡眠改善のためといえ、湯船にお湯をためてゆっくり浸かる、などという生活には変えることができなかった。
お湯をためる？　面倒くさいが？？
しかも一人暮らしだと、浸かる数分のために大量のお湯を消費することが勿体ないような気もしてくる。湯船の蓋がないので、翌朝の洗濯用にお湯を置いておこうとすると天井の結露が酷いことになる。むりだ。
ということで、風呂は早々に諦めた。
しかし、ありがとう、スタンフォード式の本。
こちらには「忙しくて入眠90分前の入浴が困難な人はシャワーで済ませてOK」と書かれていたのである！
なーんだ！　シャワーでいいのか！
ありがとう、スタンフォード式！！

効果があったなと思うやつ

風呂はシャワー、で済ませることとして、他のことはやってみる価値がある。
まず、「寝る前に頭を使わない」というやつ。
これが一番効果があったと思う。
私はこれまで、寝る直前までスマホを見るし、なんなら布団に入ったあともゲームをして数時間、ということが多かった。
これをやめた。
だいたい、夜はマダミスやTRPGをして人とオンライン通話をしているのだが（これは楽しいので止められない）、ゲームが終わったあとの雑談をだらだらしないようにした。
いま睡眠改善してるので！と宣言して最後まで残らず通話を切る。
パソコンをオフしたら、歯磨きをして風呂である。
以降、翌朝までスマホは触らないことにしたのだ。
いままでスマホで確認していた時間チェックは目覚まし時計を使う。
メールの返信なんかも寝る前にしていたが、全部翌朝にまわす。
そうすると、入眠前60分間に脳が受ける刺激が減った。
ルーチンワークだけになり、脳みそをほとんど使わない時間ができることになったのだ。
スタンフォード式の本によると、入眠直前のスマホ操作が睡眠を妨げる理由はブルーライト効果よりも、スマホを操作することによる脳の活性化が原因らしい。
ふーん、そんなもん？　と思ったけれど、実際に寝る前のスマホ操作をやめて3日間、寝つく時間やトータル睡眠時間に大差はないのに、起きている間がいままでよりずっとスッキリしている。
これって睡眠の質が上がったということでは？

日光を浴びる

目がさめたら、カーテンを開ける！
というのは毎日やっている。昔から、ずっと。
ただ、私の住んでいる部屋は北向きで、朝日どころか日中も日光が当たらない。
もちろん、光は十分に入ってきているので、体を起こす太陽光の恩恵は受けられていると思うのだが、やはり直接日光を浴びる方がいいだろう。
というわけで外に出るようになった。
お気に入りの本屋（片道徒歩30分）まで歩いてみたり、カフェに出掛けて読書をしたり、とにかく家を離れる時間を作った。
歩道を歩くと陽があたり、11月なのに汗が出る。
気候のおかしさはさておき、日光を浴びている！
そうやって起きている時間を活動的に過ごすと、ちゃんと眠れるようになる……らしい。
これはどちらかというと習慣化しないと結果が出ないので、これからも継続していかなくてはいけないと思っている。

まとめ

まとまり悪く、だらだらと語ってしまったが、一番効果があったのは、「寝る1時間くらい前からスマホを操作しない」ということだ。
こんな簡単なことで気持ちよく朝起きれて、眠気を感じずに活動できている。
脅迫観念的にメールやチャットの返信をすぐしなければ、と思って寝る前にも対応していたけれど、別に起きてからで十分間に合うし、なんならすっきり起きれた朝に返信するのは気持ちいい。
特にデメリットもないので、寝る前までゲームをしている人は、起きたときにゲームをする生活へ切り替えることをオススメする。
継続的に睡眠改善は続けて、1ヶ月後とかにどうなったか再レポートしたい。