睡眠の質を爆上げする施策リスト
今日は低血圧朝絶対起きたくないマンの僕が、毎朝の絶望を希望に変えるべく打ちまくってきた睡眠改善の施策を書いていく。
ちなみに睡眠本に書いてあるような「寝る前のスマホやめろ」とか「ストレス減らせ」みたいなことは一切書かない。
これらは全く持って正論だが、僕が求めているのはポテチ食いながらダイエットできますみたいな、もっと徳の低い施策だからだ。
今日書いていくのは全て物理で殴る系の即物的施策だけど、これを全て実行した結果僕(N=1)は睡眠の質がマジで上がり朝起きるのもめちゃくちゃ楽になったので共有しようと思う。
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結論。
睡眠体験の質を上げるには「入眠」→「睡眠」→「起床」の3プロセスそれぞれに対する改善施策を打っていく必要があり、このリストの通り実行すれば睡眠の質は上げられる。
以下文章で一つずつ簡単に解説をしていく。
①入眠 | 室温を快適にしておく
入眠がすばやくできるかは環境温度に依存する。
一言で言えば、なかなか入眠できない理由の一つは暑いか寒いかである。
これは簡単に解決できる。エアコンのタイマー設定をして毎晩寝る30分前くらいに自動でONするようにしておけば良い。寝室に入る前に快適な室温に先にしておくのが鉄則。
ちなみに寝てる間エアコン付けたくないという人は、同じくタイマーで夜中に自動OFFするようにしておくと良い。
②入眠 | ベッド内温度を快適にしておく
室温の調整も大切だが、同じくらい体に直接触れる「ベッド内温度」を快適にしておくことも重要だ。
夏ならニトリのNクール買って敷いとけばOK。
冬なら電気毛布or布団乾燥機でホカホカ布団を事前に作っておくと、布団の中で寒くて縮こまるということはなくなる。(ちなみにうちは両方使ってる)
更に自動化したい人は、スマートプラグを電気毛布/布団乾燥機に接続しておけば、毎晩寝る30分前くらいに布団を暖めておいてくれる自動ホカホカ布団システムができるのでオススメ。(興味ある方は以下note見て下さい)
③睡眠 | 黙って高いマットレス買う
入眠スピードが環境温度に依存するのに対し、睡眠自体の質は寝姿勢に依存する。
そして寝てる間の姿勢制御は残念ながら寝具にしかできない。
どれだけ体に無理のない寝姿勢が取れる寝具を買うか、シンプルにお金かけた分だけ質が良くなると思った方が良い。人生の時間の約30%を共に過ごすマットレスにはお金をかけよう。
ちなみに僕はいわゆる高級マットレスメーカー各社を比較した結果、どこもうんこアフェリサイト出しまくってて嫌になったので絶対に80点取る信頼ブランドことニトリのハイエンドラインN-sleepで8万円ちょっとのマットレスを買った。10年使うので8,000円/年で睡眠の質を買うと思えば良い。
効果としては
・夜中の覚醒がなくなった (寝返り時に夢うつつでビミョーに覚醒してたのがなくなった)
・朝起きた時の体のゴワゴワ感がなくなった
と明らかに睡眠の質が改善したので近年買ってよかったものトップ3に入る。(ちなみにトップ3の残り二つはヘルシオと食洗器)
④睡眠 | 黙ってオーダー枕作る
寝姿勢を制御するという観点では、背骨から頭蓋骨までのラインを直線に近づけた方が良い。
枕はそのための高さ調整器具なので、材質の好みなんかもあるけど基本的には高さが合うかが一番重要。
そして高さ合わせるにはオーダーが一番楽。これも2~3万円かければ済む話なので黙って作りましょう。
⑤起床 | 照明で覚醒させる
強い光は人を覚醒させる。差し込む朝日でスッキリ起きれたという経験を持つ人は多いと思う。
とは言え朝日が昇るタイミングはコントロールできないので、ここは照明をコントロールするのが得策だ。
具体的には、スマートライトを購入して毎朝起きる10分前くらいからMAXの強さで光るように設定しておけばOK。
これだけで完全に起きるのは難しいが、事前に体を中途覚醒させられるので目覚ましで起きるのがめちゃくちゃ楽になる。2,000円程度の割の良い投資だ。
(完全に起きるなら光目覚ましという専用品が良いけど、中途覚醒だけならスマートライトでOK)
⑥起床 | 音ではなく振動で起きる
これは仮説だが朝起きる時の絶望感の根源は、音で起こされるところにあるのではないかと思っている。
進化の過程で「突然の大きな音には警戒モードを作動させろ」と人類に組み込まれてるとしか思えないレベルで、朝襲来するアラーム音に絶望感を感じる。
目覚ましの音で無理やり起こされるって体験としてもう最悪じゃないですか？
ということで、安物のスマートウォッチを買って振動で起きるように変えると朝の絶望感が一気に改善する。(ついでに睡眠の記録も取れる)
世界の目覚まし時計は全て振動式になった方が良いよ。
コスパ異常中華マシンとして有名なmi bandを買えば4,000円でお釣りがきます。
⑦起床 | 冬は室温上げておく
これは冬のみだが、冬の朝起きれない理由は布団内温度と室温の差にある。
要するに布団はポカポカだけど外は寒いから出たくないのである。
なので、これまたシンプルに起きる30分前くらいからエアコンをONするようタイマー設定しておくだけでグッと布団から出やすくなる。
⑧起床 | 起床時間の固定
これで最後。
最後だけ少し徳の高いことを書くと、週末含めて毎日起きる時間を±2時間以内に固定すると良い睡眠サイクルが出来る。
「朝起きるのが遅くなる→その日夜の寝付きが悪くなる→翌朝起きるのが更に遅くなる」という悪循環を防ぐには、起床時間の固定が一番だ。入眠時間はコントロールできないが、起床時間はコントロールできるからである。
僕は週末含めて±1時間くらいで起きるようにしてる。
これはシンプルかつめちゃくちゃ効果がある施策な一方で、週末昼まで寝るのが最高の幸せというタイプの人もいるので万人向きとも思わない。興味がある人は試してみて欲しい。
読んで頂きありがとうございました！