効率が上がる勉強法「モチベーション①」
こんにちは。サフィです。
表題にある勉強含め、なんらかの行動を始めるのには多かれ少なかれエネルギーが必要になります。モチベーション（動機づけ）とは、そのエネルギーを供給するものです。
今回はそのモチベーションについて。Twitterのアンケート投票でも知りたいことのランキング第1位でした。学習塾の保護者面談でも「やる気がない」「やる気が続かない」という話題が頻繁に上がります。モチベーションはそれだけ多くの人が切実に求めているものなのでしょう。
モチベーションを上げる方法を知りたい人にはある目的があります。
それは、
「行動を始めること」
「行動を続けること」
「行動を続けたことによってある目標を達成すること」
の3つです。
モチベーションの問題への対処法は2つあります。
1つは「行動を始められない」「行動を続けられない」「目標を達成できない」といった上記の目的別対処、
もう1つは価値観や性格といったその人の根本に関わる問題への対処法です。
病気の治療に例えると、対症療法と原因療法の違いのようなものです。対症療法は痛みや熱などの症状に対しての治療、原因療法は病気の原因に対しての治療です。
行動を始めることや行動を短期的に続けることについては対症療法でなんとかなりますが、行動を長期的に続けたり、それによる目標達成をするには原因療法が必要です。
本ブログでは、上記の病気治療に対応するモチベーションを、対症療法型モチベーション、原因療法型モチベーションと呼ぶことにします。
今回は対症療法型モチベーション、次回原因療法型モチベーションと分けるのでご了承ください。
さて、具体的な方法を説明する前にまず自身の過去を振り返ってみてください。同じ行動をするとしてもすぐに行動できるものとそうでないものがあったのではないでしょうか？
例えば、歯磨きや洗顔、着替え、お風呂などです。
でもよくよく考えるとこれらはうまれ備わった能力ではありません。小さい頃に訓練して身につけたものです。最初はうまくできなかったり、サボったりして大人に叱られたことも多いのではないでしょうか。
このことからわかることは、行動によって必要なエネルギー量が違うということです。日常的に行っているこれらのことは、小さい頃からのしつけによって必要なエネルギーが小さくなっているためすぐ始めることができるのです。これを「習慣化」と言います。
これを当てはめると、対症療法型モチベーションは必要なエネルギーが大きい行動をする前に、トリガーとなる必要なエネルギーが小さい行動をするという見方ができます。
このように必要なエネルギーの大小が重要な背景となってくるのであらかじめ頭に入れておいてください。
それでは対症療法型モチベーションの簡単な説明と、具体的な手法に移ります。
1.対症療法型モチベーション
症状① 「行動を始められない」
行動を始められない理由は、行動に必要なエネルギーが大きすぎていきなり始められないところにあります。
手っ取り早く対処するポイントは「儀式を行う」ことです。
儀式というと何かを召喚するための魔法陣を描いたり、供物を捧げたりとかそういったものをイメージされると思いますが、そんな仰々しい準備は必要ありません。むしろそれ自体がめんどくさいし、儀式を始める上でエネルギーが必要であれば本末転倒ですから。
もっと簡単な方法があります。
それは行動をする前のルーティーンを決めて実施することです。
わかりやすい例で言うとアスリートがやっている五郎丸ポーズや、ウサインボルトが試合前に人差し指を口元に持っていく仕草です。あれを意識して行うことで行動をする「トリガー」になります。サフィの場合はメガネをかけるなどがこれにあたります。
ここでは10個の「トリガー」を紹介します。
①ミントガムを噛む
よく言われているものですが、匂いと味で頭がすっきりし、また噛むことで集中力が上がるなんてことは有名でわざわざいうまでもありませんね。知ってるけど意外とやっていないなんてことはあると思いますので、この機会にぜひ。
②ミントの香りを嗅ぐ
ノーズミントという鼻に差して吸うタイプのものがおすすめです。ドンキホーテやAmazonで買え、またいつでもどこでもできるという点で引き金にもってこいです。
※科学的に集中力アップに効果があるのはペパーミント精油ですが、周りにミントの香りが嫌いな人がいることを気にしたり、管理に手間がかかることを考えればノーズミントの方がコスパがよいと考えています。
③ミント系タブレットを食べる
ミンティアやフリスクなどが有名ですね。こちらも①と同様の理由でおすすめです。勤務先の学習塾でも使われています。
④コーヒーを飲む
コーヒーのカフェインに集中力を上げる効果があるのは有名なお話ですね。実は匂いだけでも集中力を上げる効果があるそうです。なるべく砂糖がすくないものがおすすめです。また、牛乳が入っているものは乳脂肪がカフェインの吸収を抑制する効果があるため、カフェインが効きすぎる人はラテなどを選ぶと良いでしょう。
よくカフェインが入っているドリンクとしてエナジードリンクがありますがこちらはお勧めしません。科学的に集中力に効果があることが認められているのはカフェインだけであり、余計な成分が多いことやカフェインの集中力アップ効果の上限を超えた容量が入っていること、そして糖分が多いことからです。糖分、正確にはブドウ糖は血糖値を上げるため一時的に集中力が上がりますが、その後血糖値が急下降するため眠気が誘発されます。
⑤襟付きのシャツを着る・メガネをかける
ポイントは「自分がしたい行動にあった服を着ること」です。運動なら動きやすい・通気性の良い服、勉強や研究などをしたいのなら白衣、仕事などをしたいならスーツです。白衣は綿密な行動を促進する、スーツはクリエイティブ性向上に効果があると言われています。
サフィは作業をする際に襟付きのシャツを着てメガネをかけることでスイッチの切り替えをしています。
⑥勉強場所に移動する
図書館やカフェ、公共スペースなどのどこかを勉強場所と決めてそこに移動する方法です。というのも、脳は場所と役割をセットで認識する傾向があるためです。寝室でゲームや読書などをしていると睡眠の質が悪くなるのはこれが原因と考えられています。他にも自宅の勉強部屋と決めている場所で楽器の演奏や筋トレ、ゲームなどをしていると、脳が混乱して勉強する場所と認識してくれません。サフィは学生時代は学校の図書館や、ガスト、ドトールを拠点に作業していました。（どうしても自宅を作業場所にしたいのであれば、思い切ってレイアウトを変えたり模様替えをして一旦脳が認識しているその部屋の役割をリセットする必要があります。）
また人間は周囲の影響を受けやすいため、勉強・作業をしている人の中でもスマホをいじってサボったり寝ている人のそばにいくのではなく、すごく集中しているなと思う人の近くで作業をするとよい影響が受けられます。
⑦軽いエクササイズをする
血行が良くなり、集中力を上げる効果があります。勉強前に筋トレ、部屋をちょっと歩く、階段の上り下りくらいの軽い運動をするのがおすすめです。
サフィは勉強前にハンドグリップやダンベルを使っていました。
運動することそのものが苦な人でなければこれをトリガーにするのがお勧めです。
⑧タイマーを使用する
タイマーを押す行為をトリガーにして行動を起こす方法です。キッチンタイマーでもよいですし、dretecの学習用タイマーを購入してみるのもよいでしょう。参考までに、サフィは25分作業+5分休憩の30分を1タームとして、3ターム（90分）＋20分休憩を1セットという時間の使い方をしています。
参考：ポモドーロテクニック、サーカディアンリズム、ウルトラディアンリズム
⑨音楽を聴く
勉強中の音楽は基本的に悪影響となりますが、勉強前に音楽を聴くことをトリガーとすることについては特に問題ないそうなので、やる気が出る、テンションが上がる音楽を勉強前に聴いてみると良いでしょう。ただし長時間聴きすぎないように注意！
⑩成功ストーリーを思い出す
自身の経験、身近な人の話、アニメや漫画、小説、自己啓発、伝記などなんでもよいので成功ストーリーを見たり、思い出すことでモチベーションを高めることができます。なるべく自分自身のエピソードや、自己投影できるものが理想です。
以上が対症療法型モチベーションとなります。
これらは行動できない原因によっては効果が薄い場合があります。また慣れてしまい効果が薄れていくことも経験的に多くありました。そしてこれらのトリガーはあくまで対症であり、根本の解決にはなっていません。そのため、対症療法型モチベーションで行動を始められるようになったら、原因療法型モチベーションも並行して行うようにしましょう。
重要なことはどれか一つでもいいから好きなものを始めてみることです。なるべく科学的な裏付けがとられているもので自分も実践し、効果を感じたものをあげていますのでどれもがおすすめです。
上記にないオリジナルのトリガーを作るのもよいでしょう。
参考までに、トリガーを作る上で重要なポイントは2つあります。
1つは「行動を抑制する、悪影響を与えるようなトリガーは避けること」です。特に危険なのは手軽に気持ち良くなれるものです。例えば、砂糖や脂肪の多いお菓子、清涼飲料水、ドラッグ、酒、スマホゲーム、SNSなどです。
もう1つは「その作業以外にもする行動をトリガーにしないこと」です。
脳はある行動に対して役割を無意識に認識するため、そのトリガーが「勉強をする前にする行動」として認知される必要があるからです。例えば、⑨の音楽を聴くでも、普段からよく聴いている音楽だと、脳が「これから何かを始める」モードになりません。
オリジナルのトリガーを作る場合は以上のことを気をつけてみてください。
症状② 「行動を続けられない」
行動を続けられない理由は続けていくうちにモチベーションがなくなってしまうからです。モチベーションを維持するためには以下の3つを意識してみましょう。
1.小さく始める
人間のモチベーションに関わるポイントとして「進行感」があります。
言い換えると自分は「前に進んでいる」「成長している」という感覚です。
この感覚に喜びを感じ、その喜びがモチベーションとして自身の行動にエネルギーを供給し、行動する→進行感を感じる......といった循環が生まれることで行動を継続することができるのです。
そのため、行動を続けられない人は「小さく始める」ことを意識してみてください。大きな目標を分割して簡易版を作り、それを実行していく。できるようになったら次の段階に移るようにすることで上の循環に入れるようになります。
2.ちょっとだけ新しいことを試す
続けたい行動に伴う新しいことを始めることで、好奇心が刺激され、その好奇心が下がってきたモチベーションを補ってくれます。
例えば勉強の場合、文具を変えたり、自習室、図書館、カフェ、貸しスペースなど環境を変えたり、レーニンのノート術を試したり、ドラゴン桜の勉強法を試したり、時間の使い方を変えたりといったものになります。
ポイントは「ちょっとだけ」「飽きてきたと感じた」時に行うことです。
3.休みの使い方を意識する
行動しない日、行動と行動の間の休憩とその役割を意識しましょう。
サフィの場合は、行動中に他の欲求が生まれたときにとりあえずメモをしておいて休憩時間中に一気に行います。そうやって欲求を満たしておくことで、行動中、他の欲求に注意を奪われにくくなり、結果としてそれ自体に意識を向けることができます。
また、休んでいることを意識することで、行動しないことへの罪悪感が生む効果を期待できます。。その罪悪感を解消したい欲求が行動を維持するモチベーションとなるのです。
症状③ 「目標を達成できない」
行動を始め、続けることができているのに達成できない場合、つまりやりきれない場合はまず以下の2点を確認してみてください。
1.自分の現状を把握しているか
2.自分の現状と比較してあまりにも目標が大きすぎないか
この2つができている場合は、自分自身の能力的な問題があるので、原因療法的モチベーションの対策をしましょう。
今回はここまで。あなたのモチベーションに対する理解と成功に少しでも貢献できれば幸いです。
次回は原因療法的モチベーションについて。お楽しみに！
サフィ
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