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SANTE通信No4
こんばんは、今回から少しずつ運動の動画を出していきます。
自宅での運動を行うことで、ジムでのトレーニング以外で筋体温を上げることができるので、代謝を高い状態を維持できます。
無理はせずに、すこしずつやってみましょう。
・ワンレッグデッドリフト
お尻と腿の裏がターゲットの種目(筋肉が伸ばされると負荷がかかる種目)
やり方)
1 片方の足を前に出す、靴1足分程度開く
2 お腹に力を入れてから、指先が地面に触れるように身体を倒していく
3 倒したら、身体を真っすぐの状態まで必ず戻す
4 15回~20回を2セット繰り返しましょう(無理して多くやらなくていいです)
ポイント)
1 前足の膝をあまり曲げないように気をつけます、曲げすぎると腿の裏の緊張が抜けます
2 余裕があれば片足立ちで行うと、さらに強度が上がります
3 背骨は丸めないように気をつけましょう
・ワンレッグヒップリフト
お尻と腿の裏がターゲットの種目(筋肉に力が入ると負荷がかかる種目)
やり方)
1 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2 反対側の足は床から離し、膝を曲げる。両肘を伸ばし膝と手のひらをあわせる。この際に、お腹に力を入れたいので力を入れっぱなしにする
3 2が完成したら、踵で押すイメージを持ちお尻を上げる
4 上げた際に腿の裏と、お尻に力が入っている感覚があればOK
5 15回~20回を目安で2セット(無理して多くやらなくていいです)
ポイント)
1 必ずお腹に力を入れること
2 下ろす際に力を抜かない
・トランクカール
お腹がターゲットの種目
やり方)
1 仰向けで、膝を90度に曲げる
2 首が痛くならないように、頭を手で支えてあげます
3 腰を反らないように、お腹に力をいれましょう(腰の部分が床から離さないように)
4 肩甲骨が床から離れるまで、上体を起こす。起こしたら2秒程度とまる
5 10回~20回程度を2セット(無理して多くやらなくていいです)
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