インターバルトレーニングの成果

8月中旬からインターバルトレーニングを取り入れた成果が少しづつ出てきました。

過去のトレーニングを振り返ると以下の通り。

3月～5月：有酸素ラン（スロージョグ中心）
3月：442km / 4月：523km / 5月：642km

6月～8月上旬: 週末ヒルトレーニング（土日どちらか）
ほぼ毎週のペースで、土日のどちらかにトレイルや階段、スカイランのレースに出場していました。平日は変わらずスロージョグ中心でした。
6月：310km / 7月：448km / 8月：347km

月間走行距離は減りましたが、週末は心肺や下半身の筋力UPに繋がる強度の高いトレーニングができました。詳細は先日の記事に纏めています。

8月中旬～12月中旬まで: 平日ポイント練＋週末ヒルトレーニング
平日のスロージョグのうち1日～2日をペース走/インターバルに変更、週末はヒルトレーニング（土日どちらか）を継続しています。

以下が1週間の例です。ペース走はフルマラソンのレースペース、
インターバルはそれよりキロ10秒くらい速いペースを意識しています。

＜1週間メニュー＞
月 ：休養
火 ：ペース走10km ＋補強
水：インターバル 250m（登り）×10本 ＋補強　もしくは
　    インターバル 1000m×3本＋ インターバル 250m（登り）×7本
木：休養もしくは10kmジョグ　＋体幹トレーニング
金：10kmジョグ
土：山練（レース含む）
日：休養もしくは10kmジョグ

補強はペース走やインターバルが終わった後にステップ昇降を100回程度行って、脚の筋肉アップを狙いとしています。

8月中旬からペース走/インターバルを始めていますが、少しづつ成果が出てきました。短めの距離での強度上げてのトレーニングなので、下半身の筋力がアップして、結果としてストライドが広がった実感があります。

5000m走でも、もうすぐ16分台が見えてきました。
・2020/8/23(日) MxKディスタンス 5000m 17:54.8
・2020/9/21(月) MxKディスタンス 5000m 17:07.1

スロージョグばかりやっていた時には無かった、地面からの反力を推進力に変える走りができるようになってきた感じです。（トラックでテンポNext％で走ったから尚更かもしれませんが）
これはインターバルとかウィンドスプリントといった速いペースの練習をトラックでやってみないと掴めないかもしれませんね。