サブスリー達成　トレーニング計画（リディアード/ダニエルズ）

サブスリー達成のための計画を策定しました。
参考とすべき書籍や情報は多くありますが、まずは正攻法として、ランナーの教科書であるリディアード、ダニエルズを参考にしました。
その時の時代背景もあると思いますが、両者どちらもトレーニング論として非常に参考になる内容になっています。

トレーニング論①：アーサー・リディアード

1950年代に「リディアード方式」と呼ばれるトレーニング方式を確立。
以下の5段階を経て有酸素のゆっくりペースから徐々に速く走る練習を加え、最後はそれらをうまくミックスして本番にピークをもっていく、という考え方です。

リディアードのランニング・トレーニング

- ベース作り（有酸素走り込み）　6～12週間
- 移行時期（ヒル・トレーニング）　4～6週間
- スピード養成（インターバル）　4～5週間
- コーディネーション（有酸素/無酸素）3～4週間
- テーパー（最終調整）1～2週間

この段階的なステップを経てパフォーマンスが強化されるという点、それから最終的なレース結果は一番下の土台をどのくらいきっちり作れたかに大きく依存するという点については、今でも共通する考え方ではないかと思います。
ただ、各フェーズでの目安となる心拍数や乳酸閾値など、目安となる数字は1950年代という時代もあり出てきません。有酸素ペースがぎりぎり会話ができるペース、ハッピーに感じるペースなど非常に曖昧な定義となっています。

トレーニング論②：ジャック・ダニエルズ

ダニエルズのランニング・フォーミュラ（第3版: 2016年）にて、以下の通り整理されています。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

・5つのトレーニング強度（ペース）
　E(Easy) / M(Marathon) / T(Threshold) / 
    I(Interval) / R(Repetition)

・VDOTを用いたレーニング強度の設定
　VDOT（VO2MAX）を基に上記ペースを設定

・4つのトレーニングフェーズ（期間）
・フェーズⅠ
（B/F IP: Base/Foundation, Injury-Prevention）
  : 殆どをEラン（週1回はEペースのLラン）
・フェーズⅡ:
（IQ: Initial Quality） 
  : 週2回はRラン、残りをEラン（週1回はLラン）
・フェーズⅢ: 
（TQ: Transition Quality）
  : 週2回はIラン、残りをEラン（週1回はLラン）
・フェーズⅣ: 
（FQ: Final Quality）  
: 週1回はTラン（最後に短いRラン）
　残りをEランとする（週1回Lラン）

ダニエルズの書籍には、VO2MAXや心拍数と走行ペースとの相関が一覧として整理されているので、目標タイム毎の練習メニューを作るのに非常に役に立ちます。
ただ、ここで非常に興味深かったのが、3000ｍ走でエリートランナーのタイムがほぼ同じにもかかわらず、VO2MAXが10程度も異なっていた点にあります。ダニエルズはランニング経済性の違いと述べていましたが、そのランニング経済性が何に因るものかまでは具体的には記載がありませんでした。これはトレーニング論からは脱線するテーマだからかもしれませんね。

ランニングエコノミー改善

リディアードやダニエルズの教科書でベースとなる走力の強化が期待できると思います。これと合わせて、ランニング経済性（ランニングエコノミー）の改善もタイム向上に大きく寄与すると考えます。

先日も紹介した弘山勉さんの書籍に、ランニングエコノミー改善のために体幹強化をはじめとしたフォーム改善のノウハウが詰め込まれています。

最高の走り方: 超効率的「ベストな1歩」が記録を伸ばす! (実用単行本)

具体的には体幹トレはランスマの青学体幹トレーニング、フォームは上記の書籍で紹介されているドリルを実践することにしたいと思います。

トレーニングメニュー

過去分も含めて以下の通り整理しました。LTのペースや心拍数は自分のケースの場合なので人により異なります。自分のケースだと、LT100%のペースは4分10秒/km、心拍数(HR)は165です。（最大心拍数（MaxHR）は186）

【3月～5月】
リディアードの第1ブロック（有酸素の走込み）

⇒  有酸素ランで月400km～600km
      * LT70% (5分10秒/km、HR145) ×120分

【6月～7月上旬】
リディアードの第2ブロック（ヒルトレーニング）

⇒ ヒルトレーニング ×週2日＋
    ファルトレク/テンポ走（LT100％）×週2日 ＋
    有酸素ラン（LT70%）×週2日 ＋
    休養1日

月　休養
火　有酸素ラン（LT70％）120分
水　ヒルトレーニング 60分＋ 青学体幹
木　ファルトレク（LT100％） 40分＋ドリル
金　有酸素ラン（LT70％）120分
土　ヒルトレーニング 60分＋ 青学体幹
日　テンポ走 40分（LT100％）＋ドリル

【7月下旬～8月】
リディアードの第2ブロックから第3ブロック（無酸素インターバル）への移行

⇒ インターバル/山練×週2日＋
　 リカバリー×週2日＋
     有酸素ラン×週2日＋
     休養1日

月 休養
火 有酸素ラン（LT70％）120分
水 インターバル 400m×10本 ＋ドリル
木 リカバリー（LT60％）60分＋ 青学体幹
金 有酸素ラン（LT70％）120分
土 山練 （LT80％以上）150分 ＋ドリル
日 リカバリー（LT60％）60分＋ 青学体幹

【9月～11月】
リディアードの第3ブロック（インターバル）

⇒ インターバル×週2日＋
     リカバリー×週2日＋
     有酸素ラン×週2日＋ 
     休養1日

月 休養
火 有酸素ラン（LT70％）120分
水 インターバル 400m×10本 ＋ドリル
木 リカバリー（LT60％）60分＋ 青学体幹
金 有酸素ラン（LT70％）120分
土 インターバル 1000m×5本 ＋ドリル
日 リカバリー（LT60％）60分＋ 青学体幹

*有酸素ランは120分
*リカバリーランは60分

【12月～1月】
リディアードの第4ブロック
（コーディネーション）

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【2月】
リディアードの第5ブロック（最終調整）

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