かっこいい上半身の作り方！ゼロからの体づくり【初心者向け】

緊急事態宣言が解除されつつある日本ですが、自粛緩和によって今まで出られなかった分外に出かける機会が多くなると思います。

でも、あなたは大丈夫ですか？

自宅自粛期間中に乱れた食生活や運動不足などの影響で醜い体になっていませんか？

これから季節は暑い夏となってきます。自然と肌の露出が多くなってきますがコロナ太りの影響でわがままボディになっていると外へ出かけるのにもカッコよく決まりません。

そこで今回は筋トレをこれから始めて夏までに仕上げたい人や筋トレ初心者さんや週２、３回のトレーニングで結果を出したい人にお勧めします。

１かっこいい上半身の作り方とは

まず、かっこいい上半身を作るために重点的に鍛えていく部位は胸と背中と肩の筋肉です。これは何をしているかというとアウトラインを作ってＶシェイプを作っていくことにメニューを集中しています。横から見たときに胸と背中に厚みがあってウエストが絞れていることがＶラインをデザインしていくうえで欠かせません。
そして、背中には広背筋に広がりをつけることで胸から腰へ掛けてのウエストが絞れているようにするとＶラインがはっきりとします。肩という三角筋という筋肉で丸みを持たせてあげることでＶラインをより強調されるように体をデザインしていくのです。いわゆる逆三角形というやつを胸、背中、肩を鍛えて作っていきます。

実際のメニュー例

胸に厚みを持たせるトレーニングとして有効なのはペンチプレスやダンベルフライなんかが該当します。胸の上部に効かせる種目としてインクラインプレスも入ってきます。多くてこの三つをローテーションさせて行っていきましょう。
背中の幅を大きくするものとしてラットプルダウンという縦から引くような動作でこれに代わるのがチンニング（懸垂）なのですがチンニングはすること自体が難易度が高いのでできる方はやってみましょう！
背中の厚みをつけるにはシーテッドローイングという正面から引く動きでこうゆうマシンがなければベントオーバーローイングやワンハンドロウもこれに代わる種目となっています。
肩を鍛えるにはショルダープレスやサイドレイズをやりましょう。これで紹介したメニューで胸、背中、肩がしっかりと鍛えられます。全て10回3セットを目安にインターバル1分で完結できます。

また、追加としてブルガリアンスクワットなどの足のトレーニングを取り入れてもなおよいです。メリットとしては①ダイエット効果大、②上半身の筋力アップにもなるからです。

初心者さんにはこういったトレーニングを週２～３回で続けてみましょう。必ず体は変わってきます。

次の更新では体脂肪率の効果的な落とし方を載せていきたいと思いますのでこれと併せて読むとなお効果がより一層アップすると思います。