サウナ初心者に贈る「22のチェックリスト」（オススメ施設つき）
人は知ることで恐怖を克服してきました。知らないことは怖い。
サウナ行ってみたいけど、気をつけるべきことはあるのか、どの施設がいいのか。何から始めればいいのかわからない、という人のために、独断と偏見でチェックリストを作ってみました。
1. 「マンガ サ道」を読む
昨今のサウナブームのきっかけの1つとなったマンガ。サウナの効能、入り方などがわかるので、初心者の入門書としては最適です。
2. 「サ道」のことはいったん忘れる
「サ道」にはサウナ10分、水風呂2〜3分、休憩10分が基本とありますが、サウナの気持ちよさ、いわゆる「ととのう」状態への道筋は人それぞれ。その日の体調やサウナ施設によっても変わります。あくまでも基本として抑えるにとどめておきましょう。
ちなみに作者のタナカカツキさんは、「マンガのようにはならない。なるわけない。あれは演出」とおっしゃってましたｗ
3. 「サウナイキタイ」で施設を探す
国内の7000箇所近いサウナ施設が検索できるサイト。サウナや水風呂の温度や、サウナのタイプ、施設の特徴など細かく検索できるという力の入れようがスゴい。
まず、初めてであれば以下の設定で検索してみてください。
サウナ温度：80度〜
水風呂温度：18度〜20度
初めてだと暑すぎるサウナ、冷たすぎる水風呂は厳しいです。なお詳細は後述しますが、サウナの温度は位置取りによって変わるので、80度以上であればそこまで気にしなくてもいいです。
施設タイプ：温浴施設
銭湯は休憩を取る場所がなかったり、そこ独自のルールがあったり、初心者には敷居が高いところもあります。銭湯より値段は高くなりますが、初めはスパ施設のほうが無難です。
休憩場所イス：イスのみにチェック
サウナは休憩場所（ととのいスポット）が最も重要です。デッキチェアなどで寝転んで休憩取れるところもありますが、全てにチェックつけちゃうと、全部ある施設しか検索されないので、最低限必要な「イス」のみにチェックしてみてください。
4. その施設のことを把握する
行く施設が決まったら、そこのことについて下調べしましょう。スパなら大抵の施設にレポートがあるので、「施設名 blog」などで検索するとスムーズかもしれません。
特に以下の項目をチェックしておくといいかも。
料金の支払い方
入浴料は先払いのところと、後払いのところがあります。後払いのところはリストバンドの電子タグで管理するところが多く、自販機からレストランの利用まで財布を持たずに利用することが可能です。
また、スパには少ないですが、たまに券売機で入浴料やレンタルタオル代を払うところもあります。
靴のロッカーキーを預けるところか、自己管理か
これ知っとくと、スムーズに入館でき、受付の人に「こいつ初めてだな…」と思われません。どうでもいいか。
脱衣所のロッカーのタイプは何か
非接触の電子式、普通のロッカー、100円入れるタイプ、閉めるときにボタン押しながらじゃないと閉まらないタイプなど、施設によってロッカーが違うので、特に初めは戸惑います。ボタン押して閉めるタイプなんかは、知らなくてまごついてる人をよく見かけるので、注意が必要です。
サウナ料金の内訳
スパ施設の場合、シャンプーやタオルは含まれることが多いですが、念のために料金に含まれるものは何かチェックしておきましょう。
給水機はあるか
スパ施設であればが置いてあるところがほとんどですが、ないこともあります。その場合は水筒を持ち込むか自販機で事前購入するなど、水分を持参してください。
5. 食事は取らない
サウナの直前に食事は取らないでください。消化のため血流が胃の方に集中するので、うまくととのうことができません。飲酒は持ってのほか。危険です。
6. まず動線を把握
入館を済ませたら、脱衣所で服を脱いでいざサウナ。でも焦ってはいけません。洗い場、浴槽、サウナ、水風呂、露天、立ちシャワー、ととのいスポットがどこにあるのか。ぐるーっと1周しながら、動線を把握してください。
またその際に、ペットボトルや持ち込みのお風呂セットを置く棚があるか、タダで使えるアカスリタオルが置いてないか、なども見ておくと良いかと思われます。
7. 体洗って湯船であったまる
動線を把握したら、体を清めます。そしてすぐにサウナに向かわず、いったん湯船で体を温めましょう。初めてだとサウナに長時間いるの難しいので、体温を上げてから臨むと吉です。
8. あったまったらフェイスタオルで体を拭く
体が濡れていると「気化熱」で体温が奪われます。タオルで軽く体を拭いてから入ると、効率的に体が温まります。
9. サウナ計をチェック
たいていのスパにはサウナ計（12分計）がついてます。針が1周することで12分なので、自分がいつ入ったかを覚えておくと、今後のサウナ室滞在時間の目安になります。
ちなみに僕は防水のチプカシ使って手元で測ってます。
10. まずは中段くらいに腰掛ける
サウナは上に行くほど温度が上がります。最初は下段〜中断くらいに陣取りましょう。
11. フェイスタオルを頭に巻く
サウナ室は高温なので、頭がのぼせたり上にダメージを受けたりします。フェイスタオルを頭に巻くと、それが軽減されます。
12. 息苦しい場合は口周りを覆う
初めてだと息苦しく感じることがあるので、タオルで口周りも覆うと少し楽になります。
13. 出るタイミング
「うぅ…暑いな。。」と感じてから1分くらいが目安でしょうか。初めは5分でも3分でもOK。腕に朝露のようなサイズの水滴が、ぷつぷつーっと出てきたときを出るタイミングとしてもいいと思います。
14. シャワーで汗を流す
水風呂の前に汗を流します。これやらないと顰蹙を買います。ただ、いきなり水風呂でかけ水するのはハードル高いので、洗い場や立ちシャワーを使ってお湯で洗い流しましょう。
15. 水風呂は足で慣らして一気に沈む
本日のメインイベント！いざ、水風呂へ。不安なら足からかけ水して冷たさに慣らして入りましょう。
水風呂に足から入って「行ける！」と思ったら、肩まで一気に浸かります。ここで躊躇するとなかなか行けないので、一気にいきましょう。
16. 出るタイミング
足先や手先が「冷たい」「痛い」「無理」と感じたら出てください。長居すると危険です。3分くらいいる人もいますが、30秒〜1分程度でも充分です。
17. イスに座る
いざととのいスポットへ。イスにかけ湯をして座ります。少し寒いと感じたら、体を拭いてください。
18.体を預けて目をつむる
なるべく楽な姿勢でリラックスします。初めは集中するために目をつむったほうがいいと思います。休憩時間は10分を目安に。
19. 血流を感じながら深呼吸
ドクドクと流れる血流を感じながら、ゆっくり深呼吸を繰り返します。徐々に脈拍が落ち着いてくるので、そこからさらに数分ほど休むと、ほのかにやってくる脱力した心地よさ。そうです、それがととのいです。
20. イスにかけ湯をして立ち去る
充分ととのったら休憩終わり。あとの人のためにイスにかけ湯してから休憩場所を立ち去ります。
21. 水を飲む
結構汗かくので、サウナの間には水を飲むように。脱水症状になりかねません。
22. サウナ→水風呂→休憩を2〜3回繰り返す
あとは全部で2〜3回ほど繰り返します。1日に何回もやる人もいるみたいですが、やりすぎも体に良くないみたいなのでほどほどに。
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最後に東京近郊の初心者向けおすすめスパ、置いておきます。
東京ドーム天然温泉 Spa LaQua（後楽園）
サウナが温度別に4つ、水風呂は2つあり、初めは22度のぬるめの水風呂から試せます。
両国湯屋 江戸遊（両国）
サウナのクオリティもさることながら、広々としたコワーキングスペースがあるのもポイント高いです。
おふろの王様 大井町店（大井町）
タワー型のサウナで温度のレンジが広いので、好みの温度でじっくり温まれます。夏場は外気浴が気持ちいい施設です。サウナイキタイ上では水風呂の温度低めですが、日によって18度くらいになるのでチャレンジしてみてもよいかと思います。
【サウナやや低め】綱島源泉 湯けむりの庄（綱島）
サウナ室は80度未満と低めの温度ですが、のんびりできるので一応挙げておきます。お湯から水風呂まで黒湯ってのもユニーク。
太古の湯 by GREEN SAUNA（平塚）
サウナ室も広く、休憩イスも充実してます。井戸水を使った珍しい水風呂です。
おふろcafe utatane（さいたま）
イチャつくカップルのたまり場ですが、お風呂ではイチャつけないせいか、浴場はけっこう空いてます。セルフロウリュ（サウナストーンに水をかけ蒸気を発生させることで温まる）ができるサウナもあるのがポイント高いです。
宮前平源泉 湯けむりの庄（宮前平）
綱島にもある湯けむりの庄ですが、宮前平にも。こちらも黒湯をベースとした温浴施設。ただ、綱島に比べるとかなり混んでるので、行くタイミングは図ったほうがいいかもです。
SPA&HOTEL和（蒲田）
休日料金だと2,700円と、ちょっと値段が張るからか空いてます。イスはないんですが、露天入口前に石のベンチがあり、そこから流れてくる風が気持ち良いです。
溝口温泉 喜楽里（溝の口）
駅からバスなどを利用しないと行けない距離感ですが、なかなかレベルの高い施設です。水風呂がやや狭いので、休日だと並ぶことがあるのが玉に瑕。
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また見つけたら追加しておきます。そのためにもサポートしてくれると喜びます。
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