質の良い睡眠を摂る①　～起床の技術～

忙しいサラリーマンが副業で稼ぐ為にはまず「行動する物理的な時間」が必要です。
そこでまずは睡眠の質を上げて質の良い睡眠を摂り、休日だらだらと二度寝していた時間を副業で稼ぐ為の時間に変えようと思いました。

今回から4～5記事は「質の良い睡眠を摂る」という事をテーマに就寝前の行動・起床方法・寝相・枕・マットレス・アイマスクなどなど睡眠に関わるあらゆる観点の科学的根拠に基づいた知識をお伝えします。
また僕自身睡眠に悩んでいるので、学んだ知識を基に最適と思われる「快眠グッズ」を買って、主観ではありますが感想をお伝えしようと思います。


ということで前置きが長くなりましたが、今回は「起床の技術」です。

朝狙った時間に起きるには3つの生理現象をコントロールする必要があります。

1、ホルモンバランスの変化を味方につける

起床に関わるホルモンは2種類あり、1つは睡眠ホルモンである「メラトニン」。もう1つはスッキリとした気分になる「セロトニン」。

夜はメラトニンが多く分泌されて眠くなり、朝は光を浴びることでセロトニンが多く分泌されスッキリ目覚められるというのが人間の本来の性質です。

しかし、朝起きれない人は朝のタイミングでもセロトニンの分泌が十分でないので、起きたい時間も眠いままなのです。

対策：カーテンを開けて寝る
脳が眠っている状態でも光を浴びる事でセロトニンが分泌され、起きたい時間には十分セロトニンが分泌されている状態なのでスッキリ目覚められます。

2、体温上昇を味方につける

人間は体温上昇すれば自然に目が覚めます。
よって起きたらすぐ動くのが効果的。

対策：目覚まし時計を遠くに置く
目覚まし時計を遠くに置くことで、消す為に起き上がって体を動かさなければならないので、必然的に体温が上昇します。

さらにコップ1杯の水を近くに置いておけばそれを飲む事によって内臓への刺激も与えられる為効率的に目を覚ませます。
そこでスクワットやジャンプをして体温上昇を行うのもオススメです。

3、睡眠周期を味方につける

人間の眠りには浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。これらは1サイクル約90分で繰り返されています。この浅い眠りであるレム睡眠の時に起きるとスッキリ目覚められます。

ですが、自分の浅い眠りのタイミングはわからないので…

対策：目覚ましを2つ用いて、1つは20分早くぎりぎり聞こえるくらいの音量で設定する

起床間際は睡眠のサイクルが短くなっているので、20分周期くらいで別々の目覚ましをかけるといずれかのタイミングで起きます。

音量の小さい最初の目覚ましはレム睡眠でなければ起きないので、ここで起きればその時間が自分のレム睡眠の周期であり、起きなければその20分後が自分のレム睡眠の時間という事になります。

4、その他テクニック

・耳たぶを下に引っ張る。（目覚めのツボ）
・スマホかパソコンを見る（ブルーライトによる覚醒）

これらの知識を実践してみての感想

3つの起床技術で一番続けやすく効果があったのは2の「体温上昇を味方につける」でした。

ほぼ何の準備もせずに行えるので習慣的に実践しやすかったという事と、起床後に一杯の水を飲む事の目覚め効果はかなり実感できました。

1の「ホルモンバランスの変化を味方につける」は僕の家の環境として、カーテンを開けると街頭の光が眩しくて寝にくいという難点がありました。

そこで今話題の？光目覚まし時計を買いました。
朝光を浴びて「セロトニン」を分泌させ、スッキリ起きられるか試した所、「アラームの不快さが無く、穏やかな朝」が迎えられました。
ただしそこから起き上がるのは個人の意思次第なので、普通に二度寝はしてしまいましたね…

なので光目覚まし時計は穏やかな朝を迎えたい人にはけっこうおススメです！が、僕が買った物の難点としては「電池式でなくコード式電源」という点でした。コンセントに刺していないと使えないっぽいんですよね。

実物はこんな感じです

↓僕が購入した光目覚まし時計のAmazonリンクです。
光目覚まし時計　販売：LBELL DIRECTOR

ここで長々書くのはこの記事の主旨に反するので、商品の詳細はAmazonのサイトからご覧ください。

では、良い睡眠を！