はじめてのサイドレイズ

こんにちは。サボテンフィットネス　KBです。

種目別トレーニング動画「はじめてのサイドレイズ」をYouTubeにアップしました。この記事では、動画では解説していない細かい点も解説します。

サイドレイズは肩の筋肉である三角筋の中部線維を鍛える種目です。三角筋中部線維を鍛えることで、大きく丸い肩を作り肩幅を広くすることができます。

サイドレイズの基本動作については動画にて解説しています。

対象筋

三角筋中部線維

上半身で最大の面積を誇る三角筋は３つの線維群に別れています。

肩の前側に付着する三角筋前部線維

肩の側方に付着する三角筋中部線維

肩の後方に付着する三角筋後部線維

その中でも三角筋中部線維は、上腕を側方に上げる肩関節外転の作用があります。サイドレイズの動きがまさしく肩関節外転の動きです。

三角筋中部線維は肩甲骨の肩峰から始まり、上腕骨の外側にある三角筋粗面に付着しています。

イメージとしてはダンベルを上に上げるというよりも中部線維が収縮することで上腕骨が動くというイメージが対象筋に刺激が入りやすいでしょう。

回数とセット

回数やセットは様々な考え方があります。

三角筋中部線維は羽状筋という高い筋力を発揮できる筋肉でできています。その為高重量で鍛えたいところですが、肩への負担を考えて初めは

15回〜20回が限界の回数で行いましょう。

慣れてきたら10回〜15回が限界の回数に変えることで、より強く刺激を与えることができます。

３〜５セット行うことをお勧めします。

代表的な間違い

サイドレイズの代表的な動作の間違いを解説します。

NG①肩関節を90°以上上げてしまう（外転させてしまう）

解説ではダンベルを肩の高さまで上げると解説しました。この肩関節の状態が肩関節外転90°です。なぜ肩関節をこれ以上、外転させてはいけないのでしょうか？それを考える為には、肩甲上腕リズムを理解する必要があります。

肩関節外転の際、上腕骨のみが動いている様に見えますが、実は上腕骨と共に関節を構成する肩甲骨も一緒に動いています。肩関節が外転するときに上腕骨：肩甲骨が2:1の比率で外転しています。これが肩関節90°を越えると上腕骨の動きよりも肩甲骨（と胸郭）の動きが大きくなります。

おさらいになりますが、サイドレイズで鍛えたい三角筋中部線維は収縮することで上腕骨が外転します。その為、肩甲骨の外転が大きくなってしまう肩関節90°以上の外転では三角筋への刺激が少なくなってしまうのです。

その為、三角筋中部線維の出力を最大限に活かせる外転90°までの挙上を私はお勧めします。肩にも優しいしね。

NG②反動を使ってダンベルを挙上する

膝や体幹の反り、腕の振り等の反動を使ってダンベルを挙上するのはNGです。これは全てのトレーニングに共通することですが、筋肥大を目的にしたウェイトトレーニングでは筋肉に適切な荷重刺激を与える必要があります。筋肉が重力に抵抗して初めて刺激が入ります。どれだけ重い重量でトレーニングを行っても反動を使っていては効果が激減してしまいます。

NG③ダンベルを挙上する時に肩がすくんでしまう（僧帽筋で代償してしまう）

ダンベルが重すぎる時に起きやすい代償です。三角筋だけで挙げきれず他の筋肉も動員しているのですね。また、サイドレイズの際に肘が後方にある（肩甲骨が寄っている）場合も僧帽筋が動員されやすいです。動画でもダンベルを真横で挙げるというよりは、少し前方で挙げています。

三角筋は上半身で最も面積が大きい筋肉で、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。男性では逞しい肩幅を、女性では綺麗な丸い肩周りを、高齢者が鍛えることで肩関節を保護することができます。

楽しく鍛えて、自分らしい毎日を。またの訪問をお待ちしています。